那么，在手臂塑形过程中，为了让效果更为理想，就要让整个大臂肌群得到协调的发展，而不能只去练自己喜欢或者是熟悉的动作，比如弯举。所以，在训练动作的安排上，就要根据大臂肌群的结构及其特点来做有针对性的安排。
从大臂肌肉结构来看，主要分为肱二头肌与肱三头肌，从特点上来看，肱二头肌位于大臂前侧，会在日常生活当中经常被使用，并且这个部位不容易堆积脂肪，所以肱二头肌会比较发达。肱三头肌位于大臂后侧，在日常生活当中用到的比较少，所以相对薄弱，并且肱三头肌占据整个大臂肌群三分之二的体积，所以，对于想要突破臂围的男士朋友们来讲，则应该是关注的重点部位。同时肱三头肌这个位置是脂肪较容易堆积的部位，所以会由于年龄的增长，减脂过快等问题而出现松弛的现象，也就是我们常说的拜拜肉，因此，对于女性朋友们来讲，想要消灭拜拜肉， 肱三头肌同样是重点。
在了解手臂肌肉以及特点以后，我们就要结合自己的训练目的进行有针对性的训练。所以，下面分享一组手臂训练动作，我们使用一对哑铃就可以来完成，如果感觉哑铃重量不够，还可以如动图当中那样，加入弹力带来进行训练。只要重量选择合适并规律坚持，无论是男士想要突破臂围，还是女士想要消灭拜拜肉，都可以通过这组训练来达到自己的目的。
动作一：俯身哑铃臂屈伸（目标：肱三头肌内侧头与外侧头）
双腿微微分开站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双臂屈肘，双手各握哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂
保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
顶点稍停，收缩肱三头肌，然后保持大臂不动慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展
动作二：站姿哑铃弯举（目标：肱二头肌长头）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢下放还原
动作三：站姿哑铃颈后臂屈伸（目标：肱三头肌长头）
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至头顶，使大臂贴近头部，小臂向后弯曲
保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：俯身哑铃单臂弯举（目标：肱二头肌短头）
双腿分开比略宽站立，双膝微屈，背部挺直，屈髋向前俯身，一只手置于同侧膝盖处以保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
顶点稍停，使肱二头肌得到有效收缩，然后保持大臂不动慢慢还原
动作五：三头俯卧撑（目标：肱三头肌）
俯身，双手握住哑铃两端支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂贴近身体向下俯身至自己动作顶点
然后肱三头肌发力伸直手臂撑起身体，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后再次俯身向下
动作六：站姿哑铃交替锤式弯举（目标：肱肌）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动一只手臂向上弯曲
顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作
在充分热身后开始正式训练，在每一次训练过程中做到保证动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。训练结束后充分拉伸放松目标肌肉来帮助其恢复。
在重量与组数的选择上，根据训练目的来决定，如果是以增肌突破臂围的男士朋友们来讲，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果能力允许，可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成超级组来进行，两个动作间不休息。如果是以塑形为目的是女士朋友，可以选择1.5KG左右哑铃，每个动作12-20次，每次3-5组。
