说起核心力量，绝大部分人会着重训练腰部和腹部肌肉，原因就是核心力量，也叫腰腹力量。
但是，如果你只重视腰腹的训练，其实是练不出来强大的核心力量的。
因为核心力量的中枢，其实是臀部肌肉。
按照这个道理来看，也就是屁股越大的人，他的核心力量就会越强。
屁股越大，核心越强
其实要把核心力量的训练说清楚，一本书都不见得够，因为核心力量的训练方式太多了。
但是再怎么多，最后归类的话，其实还是4种方式。
以腹部为主的核心力量训练，比如俄罗斯转体、悬垂举腿等等。以背部为主的核心力量训练，比如龙旗、单杠前水平等等。以腰部为主的核心力量训练，比如俯卧挺身、小燕飞等等。以臀部为主的核心力量训练，比如硬拉、山羊挺身等等。
而这四种核心力量训练，其中以臀部为主的核心训练，又常见、又安全，而且收益也更多。
安全性自然不必多说，一般你的骨盆腰椎稳定性，都是依靠臀部肌肉来支撑的，所以臀部肌肉收紧，骨盆腰椎就会越稳定，也自然安全。
而收益更多，则由两方面构成。
运动的时候，无论支点在哪里，在下肢或者是在上肢，亦或者在躯干位置，那么控制整个躯干稳定的，肯定是中间的肌肉，也就是臀部肌肉。
比如上肢固定的龙旗，只要臀部夹紧，躯干就非常稳定。下肢固定的杠铃划船，那么臀部收缩，你就会站的更稳。
再一个就是，臀部肌肉最大，力量最强，所以核心肌群的募集效果，以及核心力量的训练强度，都会提升更高的档次。
硬拉和山羊挺身，负重能力都非常强，所以核心募集效果也会更好。
如何正确训练核心力量
除非你练专项，比如前水平专项，那就练反向硬拉这种背部为主的核心训练。
否则绝大部分玩家，尤其是新手健身玩家，以及追求综合运动能力的玩家，训练核心力量的选择，尽量是臀部为主的核心力量训练形式。
因为应用更加广泛，而且收益也更高。
那么今天就推荐4个动作，基本上这4个动作，就已经代表了以臀部为主的核心训练形式。
（1）硬拉
硬拉可以说是最具有代表性的核心力量训练，训练强度、训练效果，在各种核心动作中都名列前茅。
但是硬拉这个动作，正因为容易上重量，所以受伤几率也蛮大的。
其实我们平时练硬拉，没必要追求大重量，非得硬拉多少公斤，那没必要。
双手选择合适的握距，握紧杠铃。收紧腰腹和背部，保持腰背挺直。骨盆保持中立，不要前倾或者后倾。起身的时候，杠铃贴近身体（小腿）。
（2）山羊挺身
山羊挺身是很多人以为的“练腰”动作，但其实归根结底，它还是属于练臀动作。
因为这个动作本身的形式就是“髋屈伸”，就是臀大肌的功能。
山羊挺身这个动作因为动作舒适，所以很多人都容易做错而而不自知，把一个好动作，生生练成了伤腰动作。
双脚踩实踏板，大腿根部靠近挡板。收紧背部、腰部、腹部，保持腰背挺直。下巴微收，不要仰头。到最底部短暂停留，起身时体会大腿后侧和臀部的发力感。
（3）桥支撑
啥叫桥支撑，其实就是臀桥、直桥以及下腰这些动作，都叫桥支撑。
我们比较常见的，就是臀桥和直桥，而这两个动作，也是家庭核心训练的重中之重。
它可以让我们的整个后链，更加协调，从而维持更加稳定的躯干。
仰卧或者后支撑在瑜伽垫上面，保持后背臀部的张力。夹紧臀部，向上顶起胯部，直到身体呈一条直线。在顶端短暂维持，然后缓慢下放，绷紧腰背臀腿。
（4）平板支撑抬腿
平板支撑抬腿，可能对身体前链会更有刺激，也就是会更多的带入腹肌参与。
单纯的平板支撑，其实就属于核心训练，但是静态核心训练，除非是人体旗帜、前水平、龙旗这些强度，不然平板支撑的效率比较差。
但是加入了抬腿动作之后，就不一样了，因为臀部也会受到募集，进而提高了整体的训练效果。
俯卧支撑于瑜伽垫上面，保持身体笔直。肩部下压、腹部收紧、夹紧臀部、伸直膝盖。向后抬腿至臀部限制为止，交替抬腿。动作尽量放慢，身体发抖就可以停止。
那么练以上4个动作，你的核心力量的进步，以及运动能力的提升都会非常明显。
这也就是臀部为主的核心训练，所具备的好处。
#百里挑一#
