健身房五大黄金动作:深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上。是健身王者的标准训练动作。站姿推举是你垂直平面最大力气的强有力的标竿。
其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度,让上半身又厚又有倒三角的话,站姿推举是你错过会后悔的训练!
下面我们一起来学习下站姿推举有哪些错误训练动作,如何纠正?从空杠做起,然后慢慢的加重量,推举起1倍重量指日可待。
错误1:前臂肘部错位,手肘张开导致握力太大。
改正方法:正确的握法为前臂对齐,手肘收拢,肘部处于底部位置并收拢,手掌握扛处于肩部的顶部位置,推举时肘部和掌心一直朝外。
错误2:推举向上时没有保持杆直线向上路径,而是绕过头部曲线向上。错误训练动作:
错误训练动作
错误训练动作正确的训练动作:
正确的训练动作
正确的训练动作改正方法:挺胸向外--把头向后靠--推举扛铃向上--将头部回到原来位置,扛铃的杆的正下面。
挺胸向外
把头向后靠--推举扛铃向上
将头部回到原来位置,扛铃的杆的正下面。
错误3:拱起下背部。
拱起下背部
拱起下背部改正方法:往前挤臀大肌、收紧腹部、收缩股四头肌.
往前挤臀大肌、收紧腹部、收缩股四头肌.
往前挤臀大肌、收紧腹部、收缩股四头肌.错误4:手腕过度弯曲。
手腕过度弯曲
手腕过度弯曲改正方法:1.打开手掌,把杆扣在大母指与手掌中间。
2.将杆滑到手掌底部,顶住杆。
3.双手向内旋转。
4.抓住栏杆。
然后回到错误1的改正方法,用正确方法提取杆。
虽然站姿杠铃推举是健身房五大黄金动作之一,但根据我的观察,这个训练动作做的人少之又少,希望这篇文章能帮到在家,从空杠做起,然后慢慢的增加重量,相信大家推举起1倍重量指日可待。
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