千金难买老来瘦?当心肌少症!
本文摘自范志红老师新书:《范志红:吃出健康好身材》
已授权《中国临床营养网》发布
抛开美丽与否不谈,瘦是否一定和健康相关呢?多数人都相信“千金难买老来瘦”这句话,它真的靠谱吗?让我们先来看看寿命方面的研究结果。
(图片来源:百度图片)
关于长寿的研究中发现了一些有趣的现象,有时候甚至会颠覆人们的信条。
西方国家的科学研究和商业保险信息都证明,从小就肥胖的人,预期寿命是比较短的;但那些年轻时体重正常,进入老年时体重略微偏高的人,也就是BMI为25~28的轻微超重者,反而比瘦弱的老年人活得更长。
中国的相关研究也发现,在生病住院的老年人当中,那些体重正常或稍微偏重的老年人,康复的概率比较高;而那些原本已经皮包骨头的瘦弱的老年人,康复的概率就明显比较低。
近年来的最新汇总分析对以往的研究做了修正,在消除吸烟、原有疾病等因素之后,肥胖的老年人的寿命比体重正常的老年人短。预期寿命最长的老年人群的BMI范围不再是18~28,而是20~26,但无论如何,BMI 低于20的老年人,预期寿命都比较短。
那么,为什么老年人的正常体重范围比年轻人大呢?这很大程度上是由于骨质疏松,老年人的身高会在50岁之后逐渐下降,同样的体重,用较低的身高去计算,BMI自然上升了。还有人问:为什么我们所见到的长寿老人没有一个胖的,都比较瘦呢?这是因为,在进入老年之后,人们的体重会逐渐下降,长寿老人瘦,只是体重变化的一个最终结果。研究表明,多数女性的体重峰值出现在50多岁的时候,男性则是60多岁的时候。到了70岁之后,无论女性还是男性,体重都会逐渐下降。在死亡之前的几年中,老年人通常会有比较明显的体重下降和肌肉减少,也就是说,他们会明显变得瘦弱。同时,他们的体能也会大幅度下降,走路会变得吃力。那些70岁之后仍然身体充实、健壮有力的老年人,预期寿命是最长的。
(图片来源:百度图片)血脂方面的研究发现,在年轻人当中,总胆固醇水平最高的,罹患慢性病的风险最大;在中年人当中,总胆固醇水平过高和过低都会影响健康;而在高龄老年人当中,总胆固醇水平最高的群体,反而会有最长的寿命。血糖方面的研究则发现,即便没有糖尿病,随着年龄的增长,人体的胰岛素和血糖水平也会逐渐提高,也就是说,年龄增长导致人体的血糖控制能力下降。但是,从中年时期开始,胰岛素和血糖水平相对较低的人,寿命会更长。这些研究结果真的互相矛盾吗?其实它们并不矛盾。所有研究都告诉我们,在50岁之前,要保持一个健康的体形,体内不能有太多脂肪,特别是内脏脂肪。年轻时朝气蓬勃,身体不容易积累脂肪,如果这个时候体内就有过多的脂肪,通常意味着代谢率下降,身体提前衰老,这当然是有害健康的。进入老年期后,身体的合成能力大大下降,分解代谢变成主导。无论是胆固醇还是肌肉,都需要良好的合成功能来保障,如果这时出现营养不良的状况,就会加剧身体肌肉组织的过度分解,导致患上肌少症(sarcopenia),这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。想一想,如果把身体比作一个家,家里有用的家居用品逐渐损坏丢弃,新的东西又不能添置,总是处于入不敷出、无法修补的状态,这个家能够长久维持下去吗?肌肉方面的研究发现,对年轻人来说,即便连续几天饮食凑合,蛋白质摄入偏少,只要后面几天能够补上,不至于造成肌肉的明显分解和减少。然而,老年人的饮食中一旦明显缺乏蛋白质,肌肉丢失的状况会非常明显。中年人则介于两者之间。古人说“人过四十而阴气自半”,或许就是指中年之后人体的合成功能明显降低,体能不断下降。
所以,从中年时就要开始注意,抛弃那些晚上只吃苹果番茄黄瓜之类的减肥方式,既不能暴饮暴食,也不能随便省略一餐。提倡吃七八分饱,提高食物的营养质量,三餐均匀地吃,以不明显饥饿为度。
(图片来源:百度图片)由于肌肉的比重比脂肪大,肌肉增加会导致体重明显上升,但这是一件好事,既有利于塑造美丽体形,又有利于健康。所以,与其在意体重是多少,不如多考虑体能到底怎么样,多考虑腰上的赘肉是否太多。当然,所谓“千金难买老来瘦”,如果换个解释,即年龄增长之后,身体中仍然没有赘肉,肌肉仍然保持充实的状态,那么这个说法仍然是正确的。这里所谓的“瘦”,是体脂率低,而不是指皮包骨头的瘦弱乏力状态。
研究发现,年轻时肌肉力量差的人,年龄增长后罹患糖尿病的风险会增加,而老年期肌肉力量差,则有导致寿命缩短的可能性。保持体能充沛、有活力的身体状态才是最重要的,对于这一点,无论什么研究,无论研究对象的年龄、性别,结论从未改变。既然如此,还等什么呢?抛弃饿肚子减肥的想法,赶快运动起来吧!如果人到中年,除了有氧运动,也不能忘记做维持肌肉的运动哦!
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食疗养身歌诀:
盐醋防毒消炎好,韭菜补肾暖膝腰。萝卜化痰消胀气,芹菜能降血压高。胡椒去寒又除湿,葱辣姜汤治感冒。大蒜抑制肠胃炎,绿豆解暑最为妙。梨子润肺化痰好,健胃补肾食红枣。蕃茄补血美容颜,禽蛋益智营养高。花生能降胆固醇,瓜豆消肿又利尿。鱼虾能把乳汁补,动物肝脏明目好。生津安神数乌梅,润肺乌发食核桃。蜂蜜润肺化痰好,葡萄悦色人年少。香蕉通便解胃火,苹果止泻营养高。海带含钙又含磺,蘑菇抑制癌细胞。白菜利尿排毒素,菜花常吃癌症少!
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愿健康常伴!
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