人们通常认为，老年人身形消瘦、肌肉松弛、行动缓慢、步履蹒跚是很正常的事，殊不知这可能是肌肉衰减的表现。肌肉会随着年龄增长而衰减，到中年以后如果不进行营养和运动的干预，身体会变得越来越衰弱。因此，如何抓住被岁月“偷走”的肌肉，强健骨骼，是中老年人必须要重视的问题。
肌肉衰减危害巨大
肌肉衰减是一种与年龄相关的骨骼肌质量、骨骼肌力量和功能渐进性衰减的老年性综合病症。
研究发现，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，到了50岁，骨骼肌含量以每年1%～2%的速度减少，60岁以上肌肉衰减达到30%，80岁以上为50%左右。而肌肉量减少30%会影响肌肉的正常功能，导致走路不稳、行走困难，甚至跌倒、骨折，严重的将导致生活不能自理。
肌肉衰减还可导致脂肪堆积，造成肥胖，也称“肌肉衰减性肥胖”。这也是很多中老年人大腹便便、脂肪堆积的原因之一。最可怕的是，“肌肉衰减性肥胖”是造成心血管病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素之一。
是谁偷走了你的肌肉
导致中老年人肌肉衰减的原因很多，其中营养不良和运动量减少是重要的发病因素。
目前，许多中老年人将注意力都集中于防治高血脂、心血管病、糖尿病等方面。为了降低血脂、血压、血糖，过分地节制饮食。还有人认为“千金难买老来瘦”，追求“低体重”，从而导致膳食中优质蛋白质和能量的摄入不足，进一步影响了人体肌肉蛋白质的合成，导致肌肉衰减。
此外，很多人上了年纪，运动量大大减少。实际上，人体的骨骼和肌肉，需要有一定强度的持续运动才能保持良好的功能。一个人如果长时间不运动，肌肉会逐渐出现废用性萎缩，还会出现严重的骨质疏松。所以，中老年人要坚持运动，对于防止人体肌肉废用性萎缩，保持身体的平衡能力大有好处。
怎么知道肌肉是否衰减
量腿围
撩起裤腿，用软尺量一量小腿围（小腿最粗部分），若小于31厘米，干瘪松弛，说明存在肌肉衰减。
测握力
可使用手柄测力计来测定握力。当男性握力＜30千克，女性握力＜20千克时，需考虑为握力下降。
测步速
中老年人按日常步速行走4米，记录步速，如果步速≤0.8米/秒时，应警惕是否患有肌肉衰减。
怎么存储更多肌肉
要想存储更多的肌肉，预防肌肉衰减，就要从吃和动两方面结合起来。
多吃富含优质蛋白质的食物。适当增加牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等的摄入，这些蛋白质富含亮氨酸等支链氨基酸，可以促进肌肉合成，预防肌肉衰减，同时最好把蛋白质均匀分配到三餐中，这样更有利于肌肉蛋白质合成。老年人消化能力弱，应坚持“少食多餐”的原则。
补充维生素D、适当晒太阳。适当增加深海鱼、牛奶等维生素D含量较高食物的摄入。另外，适当晒太阳，可起到增强骨骼和肌肉的作用。
多吃富含抗氧化营养素食物。研究表明，氧化损伤也是导致肌肉衰减的因素之一。平时，应增加深色蔬菜、水果、豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，如茄子、毛豆、橙子等，以减少与肌肉有关的氧化损伤。
维持体重在正常水平。体重过高、过低都会影响健康。过低增加营养不良和死亡风险，过高增加冠心病、高血压、糖尿病等慢性病风险。所以，中老年人应保持适宜体重，建议老年人体质指数（BMI=体重（kg）÷身高²（m））最低不低于20，最高不超过26.9。
适当进行有氧运动和力量训练。有氧运动建议每天健走一万步，能增强骨骼、肌肉、关节，保持健康体重，有效对抗肌肉衰减。力量训练建议每周2～3次，每次3～5组，如坐姿抬腿、举沙袋/哑铃等。
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