（-06-07）
骨骼就像房屋支柱承重墙，对身体起着支撑、固定作用。
年轻时，骨骼密度大、强韧；而上了年纪就容易发生骨质疏松，出现骨头疼痛、身体变矮、驼背等问题，更为严重的是轻微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。
骨质疏松的危害是显而易见的：
1
、首先，它的发病率高。
我国现约有9000万骨质疏松症患者，其中骨质疏松发生率占60岁以上老年人的56%，在绝经后妇女发生率更高，约为60%～70%。
2
、其次，容易发生骨折，会给家人带来经济负担。
60岁以上老年人骨质疏松并发骨折者高达12%。轻者可使活动受限，重者须长期卧床，给社会和家人造成很大负担。
3
、此外，老年人发生骨折还会引发其他并发症
会引发或加重心脑血管并发症，导致肺感染和褥疮等多种并发症的发生；
严重危害老年人的身体健康，甚至危及生命，死亡率可达10%～20%。
所以，预防和治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动能起到很好的预防作用。
适当的运动能帮助强壮骨骼
被诊断为骨质疏松症或骨量减少后，很多人会害怕运动，有人会认为运动会增加骨折风险。
其实这种误区是没有任何根据的。相反，规律而恰当的运动能降低骨折发生的风险。
骨骼就像我们身体的支柱，每天都承受着来自不同方面的压力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。
除此之外，适当的运动还能缓解骨骼疼痛、保持骨骼强度、增加肌肉力量、降低骨折风险。
病情轻重不同，运动方法与强度也不同
骨质疏松也有轻重程度之分，只有选择适合自己的运动才能让骨骼更强壮。相反，不顾自身情况盲目运动只会给骨骼带来更大的伤害。
01所有患骨质疏松的人
骨质疏松的人，跌倒后很容易出现骨折。通过下面三个运动，可以提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒骨折的风险。
▲ 运动一：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持10秒，休息，重复5次。
▲ 运动二：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」，连续10步，重复5组。
▲ 运动三：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
2骨质疏松，但没发生过骨折的人
对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，但不曾有过骨折的低风险人群可以试试下面三个运动来维持或增强骨骼强度，以降低骨折风险。
▲ 运动一：身体前倾，弯手臂推墙。
▲ 运动二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。
重物可以是哑铃，也可以是小型米袋、水壶等，重量应量力而行，熟练操作后可以根据自身状况逐渐增加重量。
▲ 运动三：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
上述三个运动，每周进行3次。每个动作结束后停顿2秒，每个动作缓慢重复10～15次。
注意：运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。
3骨质疏松，曾发生过骨折的人
对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，并有骨折经历的高风险人群推荐以下三个运动，能够降低再发生骨折的风险。
▲ 运动一：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动二：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动三：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。
在做上述三个运动时，注意每个动作保持 5 秒，然后休息10秒，每次做2组，每组重复8～10次。
注意循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
提醒
容易骨折的朋友应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，这些可能会导致骨折。
此外，还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，这些动作可能会导致脊柱压缩性骨折。
运动时还要注意这些问题
1、运动前做10分钟的热身运动。
2、运动时注意摔倒和运动伤害，要慢慢增加运动强度，不要太心急。
3、为达到更好的效果，可尝试负重训练，但需要在专业人员指导下进行。
每一个中老年人都需要重视自己的骨骼健康，这些动作收藏起来经常做，能让您骨骼更强壮，老来不生病就靠它了，快告诉好友们一起练起来吧~
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