骨骼就像房屋支柱承重墙，对身体起着支撑、固定作用。年轻时，骨骼密度大、强韧而上了年纪就容易发生骨质疏松，出现骨头疼痛、身体变矮、驼背等问题，更为严重的是轻微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。
所以，预防和治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动也是治疗的一部分。
适当的运动能帮助强壮骨骼
被诊断为骨质疏松症或骨量减少后，很多人会害怕运动，有人会认为运动会增加骨折风险。其实这种误区是没有任何根据的。相反，规律而恰当的运动能降低骨折发生的风险。
骨骼就像我们身体的支柱，每天都承受着来自不同方面的压力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。除此之外，适当的运动还能缓解骨骼疼痛、保持骨骼强度、增加肌肉力量、降低骨折风险。
病情轻重不同，运动强度及方式也不同
骨质疏松也有轻重程度之分，因此，锻炼的强度及锻炼方式也有所不同。只有选择适合自己的运动，才能给骨骼带来益处。相反，不顾自身情况盲目运动只会给骨骼带来更大的伤害。
>>>综合类：所有患骨质疏松的人
骨质疏松的人，跌倒后很容易出现骨折。通过下面三个运动，可以提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒骨折的风险。
▲ 运动一：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。
▲ 运动二：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」，连续 10 步，重复 5 组。
▲ 运动三：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
>>>第一类：骨质疏松，但没发生过骨折的人
对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，但不曾有过骨折的低风险人群可以试试下面三个运动来维持或增强骨骼强度，以降低骨折风险。
▲ 运动一：身体前倾，弯手臂推墙。
▲ 运动二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是小型米袋、水壶等，重量应量力而行，熟练操作后可以根据自身状况逐渐增加重量。
▲ 运动三：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
上述三个运动，每周进行 3 次。每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次。注意：运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。
>>>第二类：骨质疏松，曾发生过骨折的人
对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，并有骨折经历的高风险人群推荐以下三个运动，能够降低再发生骨折的风险。
▲ 运动一：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动二：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动三：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。
在做上述三个运动时，注意每个动作保持 5 秒，然后休息 10 秒，每次做 2 组，每组重复 8～10 次。注意循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
特别提醒：
容易骨折的朋友应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，这些可能会导致骨折。此外，还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，这些动作可能会导致脊柱压缩性骨折。
另外，缓慢柔和的太极拳也可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
运动时要还注意这些问题
1. 做好热身和拉伸
开始运动前，应做至少 10 分钟的热身运动，比如踏步、侧向跨步、拉伸四肢大关节等。结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。为保证安全，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。
2. 注意摔倒及运动伤害
对于骨折疏松的朋友，摔倒及运动强度过大都可能导致骨折。在选择运动前，最好能咨询医生，根据自己的实际情况确认自己的运动是否合适。
运动时应注意穿舒服的运动鞋、宽松的运动服。先从熟悉的动作开始锻炼，不要盲目进行不熟悉的运动。注意慢慢增加运动强度，不要太心急。
3. 如何达到更好的效果？
如果想达到更显著的锻炼效果，不妨试试负重训练。但是对于这类运动我建议应该去医院康复科或正规健身房，在专业人员的指导下进行负重训练，谨记千万不要轻易在家中尝试。
同时，良好的运动习惯也是很重要的，建议每次至少 30 分钟，每周至少 5 次。
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