全球45%的人睡眠不足！
专家警告：长期睡眠不足将改变基因，不足5小时会折寿。
美国纽约大学兰贡医学中心4月16日发布的一份睡眠研究报告，称睡眠不足已是健康一大杀手，全球45%的人睡眠不足。报告建议成年人每晚睡眠时长应在7~10小时，并警告：如果每晚睡眠时长不超过5小时，甚至能引发心血管疾病或猝死。如何才能睡得更好呢？该报告也给出了建议。
一些值得认可的网文摘要：
研究认为，最健康的睡姿是像胎儿般睡觉：侧卧、膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻地交叠在一起、颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线。这样睡觉才能获得高效睡眠。
那么，侧向哪一方呢？侧向你最不敏感的那一方。比如，你习惯用右手，那么就左侧睡，反之亦然。如果你左右同等灵活，那就想想，会本能地使用哪一侧来保护自己。
这个睡姿为什么会是最健康最能促进睡眠的睡姿呢？首先，这样的睡姿使脊柱和颈部处于自然放松的状态，不会引发打鼾和呼吸暂停的情况；此外，这样的睡姿会让大脑感觉到安全——四肢保护着心脏和其他脏器。
在《睡眠革命》一书里，作者尼克·利了长久以来众人推崇的八小时传统睡眠定式。
真正在实践R90睡眠方法后，终于不会对睡眠时间不足这个问题纠结自责。只要按90分钟一个周期的时间来安排睡眠，每晚睡足几个周期，早上起床后整个人都精神多了。
一个人一晚上的睡觉过程中，会分为几个阶段，90分钟是人经历各个睡眠阶段所需的正常时间。这些睡眠阶段组成了一个完整的睡眠周期。“R90”就是指以90分钟为一个睡眠周期，让身体获得修复。
我们的一个睡眠周期主要由以下四个不同的睡眠阶段组成：
第1阶段：打瞌睡（非眼动睡眠）。
第2阶段：浅睡眠（非眼动睡眠）。
第3阶段：深睡眠（眼动睡眠），一般占20%左右。
第4阶段：快速眼动睡眠。
通俗来说就是做梦阶段，占20%以上。这一阶段结束后会醒来，但是我们并不记得了，然后又进入下一个睡眠周期。
现在很多有睡眠监控的智能手环，也是按这个R90的方法和阶段来划分和监测睡眠周期。
我们就是这样以“睡眠—醒来—睡眠—醒来”的模式，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。这样一个周期大概是90分钟。
如果是在这个周期时间内的睡眠被打扰，或是不自觉醒过来，就会觉得迷迷糊糊的脑袋不清醒。不信？下回你可以自己记录一下入睡和醒过来的时间点，看看是不是这样的感觉。
有了R90方法，你就不必再苦苦计算一个晚上总共睡了几个小时，而是把关注放在在每个星期总共获得多少睡眠周期上，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。比如你晚上11点开始入睡，到早上6点半起床，一共是450分钟，也就是5个R90周期，尽管没有满8小时，你的睡眠也是足够且高效的。
睡前还可以进行一下冥想，或者看几页书，帮助自己按计划时间尽快入眠，和数羊说拜拜。如果中午觉得困但是休息时间不够，也可以进行一下冥想。
正如作者所说：一个人如果能控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。
所以，现在你就可以根据你的起床时间和R90方法提出的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡，在什么时候醒来。控制好睡眠这件事，然后控制好每天的工作与生活。
那么，何时入睡才能取得较好的睡眠质量呢?答案是：晚上9～11点，中午12～1：30，凌晨2～3：30。
睡眠，也许就是这么简单。
关于睡眠的迷思：
误解1. 一定要睡八个小时美国睡眠基金会（National Sleep Foundation, ）给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。 另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
误解2. 运动可以帮助睡眠 在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡（Center for Clinical Intervention, ）。
误解3. 酒可以让人睡得更香酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响（Mann, ）。 另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。
误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足 很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律（circadian rhythm）。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的（NIH, ）。 而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在1小时以内。
