一、以腰为中枢习练太极拳
1.了解腰部在太极拳动作中的重要性。
太极拳动作都是腰部向身肢运发辐射出来的,使各部相互协调统一的活动。运动中,腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定,以及劲力的运发都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直,保持这种状态,就容易练到动作圆活沉稳和各部协调统一,以达到“全身一家”和“一动无有不动,上下相随”的要求。
2.太极拳对腰部的地位和作用非常重视。
腰是身体上下转动的关键,对全身动作变化,调整重心稳定,以及推动劲力到人体的各部位都起着主要作用,太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。太极拳谱上与腰有关的论述很多,如“主宰于腰”、“转关在腰”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”等,腰为全身上下的枢纽。腰若松,就会影响内劲的完整。如果将太极拳比为舞长龙,那么腰部就是龙头,其它关节依次慢慢舞动,这就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”的意思。持久练习,就能达到“腰如车轴”、“活似车轮”的灵活效果。
3.重视腰部的活动。
太极拳要求腰部先动,带动四肢。但不少人受日常生活习惯影响,只在手上练拳,很少想到要用腰练拳,因而上身得不到松柔的锻炼,胸、肩等部很难灵活。如果腰部灵活,那么杠杆的力臂就会由手到肩延伸至腰,再加以两腿不断灵活地调整重心,就可以起到以小胜大、以柔克刚的作用。
二、怎样练腰
1.用意练习。
定势要内气下沉于丹田,下肢开裆,提裆。脊自然松沉,命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松,绝不能绷紧。要使清气上升,浊气下降。只有发劲的一刹那间,腰围才立即绷紧,发劲后立即放松。
2.活腰练习。
要随外形动作而动腰胯,或左右转动,或侧旋转动,或立圆折叠,要先慢慢配合外形动作活腰。要势势揣摩,然后加速活腰练习,做到快慢以腰为主宰,腰缠丝促进四肢的缠丝。最终求达捧柔劲。
3.拧腰练习。
这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习,如“掩手肱拳”、“击地拳”、“护心拳”等。练习时要注意起点、中点、落点。起点腰部要放松,意念集中,劲力积蓄于丹田;中点是在放松的基础上,腰腹要分清虚实;落点腿蹬、腰绷、腹实、猛冲,动作要快如闪电,瞬息间,腰部要产生两种功能:送力功能和稳定重心功能。
4.单式练习转腰功。
先从无极式开始,左脚从侧方向左开步,两脚距离稍比肩宽,两腿屈膝,裆要圆虚,下蹲膝与臀平,蹲为90度为宜,体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶,眼睛平视,两臂外旋屈肘缠丝里合,至腹前成搂抱状。两手指头尖相对,手心朝里,两指尖距离、手与腹部的距离,都约为20厘米。沉肩垂肘,松腰落胯,而后随着腰的左旋右转,向左右平抡转,两手距离要固定,眼睛要内视丹田,外视手掌平移转动,练习20次。
5.单式练习旋腰功。
从无极式开始,要求左腿向左移半步,两腿屈膝下蹲,上体前俯,头略低垂,两手握拳向右前下方伸出,然后上体以腰为轴旋转,两臂随着挺胸展腹,向左、向后、向右绕环。下肢虚实随上肢旋转而定,练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大,速度要匀缓,周身放松,练习20次收势。
6.单式练习立圆折叠功。
从无极式开始,两手提抓握拳于胸前,两拳距离与肩同宽,出左腿向脚尖前方迈出一步,上肢两拳变掌,随下肢重心变换前推,成弓步时上肢停止,接着两手下按膝前抓握,后拉移重心至右腿,重心在右腿时,两拳向上再提至胸前变掌,这为1次,反复做15次;再做右势,与左势相反,亦反复练习15次。
三、练习太极拳时怎样用腰
1.开始练拳时可以在腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会,如“云手”:向左转腰,重心左移,带动左手由下向左上摆动,右手由右上向左下摆动,收回右脚踏实;再向右转腰,重心右移,带动右手向右上摆动,左手向下摆动,上左脚踏实,随向左转腰同时重心左移。再如“撇身捶”:向右转腰,出右脚,再向右转腰,旋右臂,右移重心,上左脚,略向左转腰前移重心,左脚踏实,击右拳。由此可以看出腰在练拳中的作用,通过腰带动上下肢,使动作完整、匀衬。
2.俗话说:“低头弯腰,传授不高。”不能虚领(灵)顶劲的病态,是教师传授不高造成。初练太极拳者,无意虚顶、实顶、顶偏,还有低头、仰面、左右歪斜、摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。腰脊不能节节放松,用劲过大而挺直,或软弱无力,忘记了身为主弓的要求,腰胯不松,与下肢不能连接,有突臀松肛之病。裆口不开,夹为人字裆口,既不圆,又不虚,不能与上肢组合,分节分散。
3.练拳时要特别注意腰脊上联络的大穴位:头顶的百会穴,腰后的命门穴,尾骨的长强穴。(1)百会穴虚顶。若要身法中正必须从头开始,既不要用劲力实顶,也不能不顶,或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提,使头自然垂直。脖颈要放松自然,绝不能因头顶肩沉,使脖颈僵硬。但是,顶劲不是绝对的,身法有时也有倾斜弯腰的动作,如“击地捶”、“撇身拳”等势。(2)腰后的命门穴,命门穴位于后腰背部,在第二腰椎棘突下,向上数两个椎体,便是本穴。命门穴与腹前气海穴(即中丹田)相呼应,当呼气时,气沉丹田,发劲时后脊命门穴要微往后撑,与前腹丹田鼓荡配合,产生内劲。(3)长强穴,长强穴位于尾骨尖下半寸,约在尾骨尖与肛门的连线中点(属督脉中的穴位)。它是上下经络的通道。气沉丹田要有长强穴的帮助,肛门要紧缩上提,长强穴随收臀、松腰落胯的动作,要向前合劲,有捧托腹部丹田之劲。上下肢用劲力,要松紧辩证使力,特别是定势更应注意。绝不能放松泄气,只能提裆,有助丹田内气团聚。
四、太极拳运动从头至足均以腰为中枢
1.动作以腰为轴,周身协调、上下相随。
周身协调、上下相随是指“上面的手如何动,下肢的足也如何动”。就是说,手向哪个方向运动,同一侧的足也跟随着向哪个方向运动,而且是同时启动,同时到位,给人以相连相带、相吸相系的感觉。
2.上下相随。
第一种形式:离地的足随着同一侧的手,作同方向的平弧运动。例如“野马分鬃”,向右微转腰的同时,带动上下肢齐动。左掌向左向右腹前画弧的同时,身体重心全部移向右足,从而也带动左足向右运动,收至右足内侧。
第二种形式:离地的足随着同侧的手,同时上升或同时下降。例如“左右下势金鸡独立”,左下势金鸡独立,向左转腰,由左掌引领从左腿内侧向前挑起,立腰,带动右手右腿运动。右手前挑,右膝带足随之向前,向上提起。继续向左转腰,右掌下按,右足也随之下落;左手左足的起落也是如此,随腰的转动,挺直而起落相随。
第三种形式:随手之足不便离地移动时,可以足跟着地为轴,翘起足尖内扣或外撇相随,也可以足尖着地为轴,提起足跟内合或外展相随。
第四种形式:当两足全着地,连足尖足跟都不移动时,可通过两足的重心转移,实现膝随肘运。这也是足随手运的替代形式。
由此,以腰为中轴,以腰动来带动上下肢的运动,做到眼法、身法、步法都为支持并协助手完成攻防任务而动作。
五、结论与建议
在习练太极拳的过程中,要真正理解“太极”的涵义,“腰主形、上下相随”,关键在于“拿住丹田练功”。初习太极拳者应保持身体躯干中正,虚领顶劲、头劲正直、沉肩坠肘,在前进后退过程躯干中正下沉,“压迫”丹田以双股骨球的横向连线为轴整体竖转,则双腿肌肉必然出现不由自主的整体同步螺旋运动,“劲”亦自然螺旋或同步收放。此时,腿整体与丹田连结,丹田一动,腿自然到达其“应该”到达之处。至此,练习者会明白“命意源头在腰隙”的意义,也会明白“上下相随”并非长期协调的结果。