哑铃和杠铃应该如何选择？
哪个肌肉刺激效果更好？
自己的训练目标是什么？
选择相对应的动作
刺激肩部两大利器
肩部训练日肯定少不了推举动作，最常用到的就是哑铃和杠铃推举，相对应的有站姿和坐姿两种姿态。
推举动作是综合训练三角肌三条肌肉束的复合动作，在动作执行过程中，还需要肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、肩袖肌群、背阔肌等等周边肌群辅助完成动作，所以推举动作相比其他肩部训练动作可以举起更大的负重，对肩部的整体刺激效果最佳。
哑铃推举VS杠铃推举
坐姿哑铃推举
杠铃头上推举可以综合的训练到三角肌所有肌肉，但是更加倾向于前束、中束和后束，越往后参与动作的比重越小，尤其后束参与最少。
动作要点
双脚一定要平放在地面，保证身体有一个坚实的地基。
双手握紧哑铃，捞捞固定在双手中，手腕立直。
臀部和背部贴近靠背，上肢角度可以略微后仰，臀部不要过多前移，杜绝上肢过分后仰。
为了更少的让肱三头肌参与动作，手臂不用过于伸直，哑铃不用举到最高点。
下放哑铃时，要至少保证控制速度，至少要2秒钟在肩部肌肉控制下降低哑铃。
坐姿杠铃推举
同样也可以综合的训练三角肌的肌肉，之前我们解析过站姿杠铃推举的动作，可以参考被忽视的好动作——站姿杠铃推举(点击蓝色字体阅读文章），坐姿的要点跟站姿在握距和上肢方面几乎一样。
动作要点
身体杜绝过分后仰，双手握紧杠铃，并且保持立腕。
双肘置于身体的略前侧，否则杠铃下放时会砸到头顶。
偏向力量训练时，杠铃需要举过头顶，并且头部前探，双臂伸直。
偏向肌肉刺激训练时，杠铃可以举到刚好头顶高度，减少肱三头肌和辅助肌群的参与，慢速降低杠铃。
两个动作各有利弊
杠铃推举
优点
使用杠铃可以举起更大的负重，对于上肢的整体力量增长非常有效。
因为肘部的前移，导致给三角肌前束和中束施加更多的负重，后束负重减少。
可以间接的增加卧推动作中的力量表现。
重点
推举更大的负重，不代表更多的肌肉增长，只能确保收获更大的力量素质能力。
如果想要倾向肌肉体积和肌肉孤立刺激的话，杠铃推举明显没有哑铃推举效果好。
哑铃推举
优点
可以更好的刺激肩部的肌纤维，造成更多的肌肉微损伤，对于增长肌肉体积更有利。
可以进行单侧的孤立训练，更孤立的刺激三角肌所有肌肉束。
通过电讯号实验测试证明，坐姿哑铃推举比杠铃多出11%的三角肌前束参与和7%的三角肌中束参与。
因为双手各自独立的进行动作，虽然负重减轻，但是可以更好的训练肩部的稳定性。
重点
对于上肢力量素质的训练效果一般，没有杠铃推举效果好。
如果盲目的使用较大的负重，对肩部的损伤非常巨大。
如何选择
赢家,看自己的目标决定
如果目标是增长上肢整体力量和体积，并且同时提升卧推动作的成绩，那么你应该更多的选择杠铃推举动作。如果目标是像健美运动员一样活得饱满均衡的三角肌，那应该更多的使用哑铃推举来进行锻炼。
更多的负重不代表更多的体积增长
虽然杠铃推举可以举起更多的负重，但是如果是为了增长肌肉体积，那么哑铃推举是首选，因为更多的负重不代表更多的肌肉增长，更多的肌肉纤维微损伤和泵感才代表肌肉增长。可以将两个动作交替使用，效果更好。在力量训练周期中，使用杠铃推举，而在高次数适中负重周期中，使用哑铃推举进行肩部训练。
