凡是关注形体矫正的人对骨盆前倾和骨盆后倾都是不陌生的，但是要知道，骨盆它不仅可以前后倾，它竟然还可以侧倾！
上半身最关键的部位在于肩颈，而下半身基本上就是骨盆定江山， 从人体结构来说，骨盆处于中间，起着承上启下的作用。且骨盆并不单是一个骨性结构，其内包绕着很多东西，比如女性的子宫、膀胱、直肠等。
骨盆就像一个蓄水缸，装满了水，无论前倾、后倾还是今天我们要讨论的侧倾，都会使这些“水”流出来，造成结构和功能上的问题。因此，我们应该特别重视骨盆的健康。
什么是骨盆侧倾？
从功能性来说，骨盆分为三个动作面：①矢状面 ②冠状面 ③水平面。
矢状面动作包括如弯曲、伸直等；冠状面动作包括如侧弯、外展、内收等；水平面动作包括如外转、内转等。骨盆侧倾属于冠状面的问题。
当人在自然站立的状态下，髂前上棘的位置不处在同一水平线，而是某一侧升高时，则说明有可能已经出现了骨盆侧倾。
骨盆侧倾往往并不是骨盆的结构歪斜，而是因肌肉张力导致的不平衡。
骨盆倾斜的影响及自我检测
骨盆侧倾常伴随脊柱侧倾，长短腿，高低肩，歪头等症状，甚至可能引起腰痛，直接影响身体在冠状面上稳定，造成活动不稳定，严重影响日常生活运动。
1、引起长短腿
我们正常人的两条腿基本是是同样长的。当一侧盆骨出现向上倾斜，身体为了保持稳定，同侧的腿部骨骼就会被盆骨带着往上提拉，从而出现两腿长短不一。
同时，腿短一侧的骨盆向上侧倾，导致腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张，大腿内收，内收肌紧张，阻止内收的外展肌无力，同时伴随腿短侧骨盆的前倾。
【检测方法】
方法一：在仰卧位下，两只手触诊双足内踝，然后自然坐起观察两内踝的是否平齐。如果两内踝平齐则可能不是长短腿，这时与骨盆关系不大，如果两内踝一上一下，则可能是骨盆侧倾引起的长短腿。
方法二：俯卧位下被动屈膝，看两侧足的高低。
方法三：在俯卧位下用一个卷尺直接测量左右腿的长度，起点是肚脐，止点在内踝。
2、引起脊柱侧弯
当骨盆向一侧倾斜时，脊柱就会往另一侧倾斜以保持身体平衡。在这种体位下，就会引发高低肩及身体左右侧肌肉不平衡。同时伴随腰椎侧弯，胸椎、颈椎的关节不正，进而影响脊柱导致脊柱侧弯。
【检测方法】
取站立位，放松，两手自然下垂，面对镜子观察自己的左右肩膀高低不同；或者手触诊两侧肩胛骨下角是否在同一条水平线上等。
造成骨盆侧倾的原因有哪些?
大部分骨盆侧倾的人，是因为肌肉的使用不当。比如臀肌力量不足，导致腰部肌肉代偿，甩着胯走路或跑步。很多人走路走久了会腰疼，就去按摩腰部，其实是治标不治本的。
另一方面，当身体处于站立位时，人体盆骨上侧的腹外斜肌、腹内斜肌及后腹部的腰方肌与同侧盆骨下方的臀中肌、臀小肌的对称力量失衡。
具体来说就是，盆骨上方的腹外斜肌、腹内斜肌及腰方肌将盆骨往上提拉，对侧骨盆下方的臀中肌、臀小肌将盆骨往下方拉，这就导致了骨盆朝一个方向的侧倾。
生活中的许多无意识行为，也是造成骨盆侧倾的原因，比如跷二郎腿这些我们自以为舒适的姿势，正在伤害着我们骨盆和脊柱。
错误的姿势时间久了，慢慢就有了症状，以骨盆侧倾的形式产生。
骨盆侧倾的改善方法
由上述骨盆侧倾肌动力学分析，对于骨盆升高侧，专业的康复治疗师会松解腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌、内收肌、背阔肌等；对于骨盆降低侧，则应该松解臀大肌、臀中肌。
下面介绍几个康复训练方法，只需要一个泡沫轴就可以完成！
泡沫轴放松腹肌
动作要领：侧卧位，放松侧的上肢前屈，另一侧上肢保持自然放松，双腿腿保持自然伸直，用泡沫轴在髂骨和平齐乳头的位置上方来回滚动
强度要求：每组训练3-5min或至酸胀感下降，每天两组
注意事项：在做训练过程中身体保持中立位不要旋转，呼吸保持顺畅不要憋气
动作要领：体位仰卧位，上肢置于头后方，下肢屈髋屈膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动
强度要求：每组训练3-5min，或至酸胀感下降，每天两组
注意事项：如果有腰间盘突出症状要慎用，因为泡沫轴在滚动的过程中是不稳定的，可能会加重症状。还要注意自然地缓慢呼吸，运动时候请勿憋气
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在背部下方来回的滚动
强度要求：每组训练3-5min，或至酸胀感下降，每天两组
注意事项：在训练过程中如果腰部有不适感，训练强度要减轻，南少林火功推拿研究所提示：在训练过程中注意自然地缓慢呼吸，运动时候请勿憋气
松解之后，当然还要进行强化！
锻炼骨盆的方法非常多，这里先介绍瑜伽中一个经典体式－三角伸展式（Trangle Pose）。
在这个体式中，身体会形成好几个三角形的形状，三角形也意味着稳定。这个体式能够锻炼到很多和骨盆相关的肌肉，帮助我们重建骨盆的稳定性。选择介绍三角伸展式的另一个原因，是因为它是一个站立位体式，我们可以在任何场所下都练习，而不必考虑是否有瑜伽垫。
1）双脚打开一条腿的距离，对齐在一条直线上。
2）右腿向外转动90度，左腿内扣30度。
3）双臂侧平举，折髋（即转动骨盆，不是折腰），身体向下。
4）右手向下，左手伸向天花板。
5）向后转动身体，眼睛看向左手手指。
摆出体式的基本形态是第一步，体式的练习都在停留中，配合呼吸，去体会肌肉的用力和拉伸，建立和身体的连接。
1、肌肉启动要点
1）双足要均匀用力的向下踩实。特别注意避免后脚的外侧抬起，而失去了后腿的力量。
2）双大腿打开，但要有向中线夹紧的力，同时，大腿根用力向髋关节回插，启动大腿内侧肌肉。
3）前侧大腿外旋，同时保持膝关节和前脚第二脚趾在同一条直线，避免膝关节受到挤压。
4）前腿大腿前侧启动肌肉力量，使膝盖上提，给膝关节创造空间。如果膝盖超伸，可以微微屈膝。同样是为了避免挤压到膝盖。
5）转动骨盆向前侧腿，感受腹股沟向前脚方向下沉。
6）微微卷尾骨，避免骨盆过度前倾，挤压到腰椎。坐骨下沉同时胸椎向上，让腰椎得以延展。
7）腰两侧均匀延展，避免因为想要将手向够到前侧脚而产生脊柱侧弯。
8）肩胛骨下沉，避免耸肩
我们在体式中，启动肌肉力量的同时，也要保护到身体的关节，特别是脆弱的腰椎和膝关节。
2、需要特别关注的肌肉：
1）、前侧腿髋关节附近的肌肉
外旋和外展：股方肌、闭孔外肌、孖肌、耻骨肌、髂腰肌。
身体轻微扭转，收缩了前侧髂腰肌。
2）后侧腿的臀部
臀大肌、臀小肌、臀中肌，激活其外旋和外展的肌纤维。
3）核心（腰腹部）
三角伸展式中，腹内斜肌的上面和腹外斜肌的下面收缩转动躯干，同时它们的对侧被拉伸。
4）前腿肌肉
大腿后侧肌肉群（腘绳肌）被拉伸。
大腿内侧肌肉群外旋和外展，拉伸了长收肌、大收肌、小收肌。
大腿外侧的阔筋膜张肌得到拉伸。
观察自己的骨盆，如果出现侧倾情况，比如骨盆向右倾（右侧低，如下图左图），在三角式中，我们多练习另一侧，即前腿为左腿（如下图右图）。
结语：
无论今天讲的骨盆侧倾还是骨盆前、后倾，绝大多数情况下都是由于日常生活中不正确的体姿体态引起的。因此，在平时生活中，树立正确意识，端正体姿体态，才能真正从根源上解决骨盆倾斜问题的发生。
