出门后不确定自己锁没锁门、开完门经常忘记拔钥匙、看人眼熟却死活想不起对方的名字……有些中年人经常抱怨自己的脑袋像团浆糊。多项国际研究指出，30岁~40岁是护脑的黄金时期，养成良好的生活习惯，能防止大脑滑铁卢式地衰老。我们该怎么保护呢?接下来就让我们一起来了解下吧。
1大脑衰老的秘密藏在血液中？
衰老要怎么衡量
随着年龄的增加，神经元再生的部位会出现什么变化呢?以往的研究告诉我们，神经元再生会慢慢减少，会造成神经组织退化的神经发炎却会增多，突触可塑性下降，在个体行为上表现出来的就是学习能力下降与记忆的减退。
为了方便在研究中对这些衰老的特征进行衡量，维斯-科雷和同事们主要使用了两个参数：在细胞层面上，神经元再生越活跃，双肾上腺皮质激素(DCX)阳性的神经元含量就会越高;在个体行为的检测中，则通过恐惧性条件反射和水上迷宫测试完成水平的好坏，来判断老化程度。
衰老的血液会影响神经元的再生吗?
为了解开这个谜团，研究者们首先使出了联体鼠。没错!就是珠联璧合亲密无间双剑合璧的……两只鼠。它们可不是简单的用万能胶粘在一起的，联体的两只小鼠之间血管相通，相当于共用一套血液循环系统。
科学家们准备了两种联体鼠，一种是同时联体鼠，即联体的两只小鼠都是年轻或都是年老的组合;另一种则是异时联体鼠，即两只小鼠一个年轻一个年老。通过对两种联体鼠的跟踪测量，发现异时组合中的年轻小鼠DCX阳性神经元水平明显下降，而年老的那只水平上升。但同时联体鼠中并未出现这种现象，无论是年轻/年轻组合还是年老/年老组合，DCX阳性神经元水平都保持不变。
由此看来，衰老带来的血液变化同样会通过循环影响神经系统，使神经元再生减少。不过这种效果是通过血细胞还是血浆中其他因子做到的呢?
研究者们给血细胞加上了绿色的荧光蛋白，使血细胞的分布一目了然——无论是同时连体鼠还是异时联体鼠，血细胞在联体的两只老鼠体内分布情况大致相似。但分别提取年轻和年老小鼠的血液，将血浆与血细胞分离后把血浆注射进年轻小鼠的体内，与接受年轻小鼠血浆的小鼠相比，接受年老小鼠血浆的小鼠DCX阳性神经元含量下降。这些证据说明，血细胞并不是影响神经系统的因素，血浆中溶解着的某些因子才是罪魁祸首。
2如何防止大脑衰老
高纤低脂促代谢，蛋肉不可少。美国研究发现，高纤维、低脂肪的饮食习惯利于延缓大脑衰老，预防老年痴呆。果蔬和 粗粮不仅是富含膳食纤维的大户，还含大量维生素、抗氧化物，草莓、蓝莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。豆类、坚果因富含不饱和脂肪酸和磷脂，可促进脑细胞 代谢，利于减缓大脑损伤和老化，因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等坚果。值得提醒的是，富含胆固醇、胆碱类物质的鸡蛋、肉类是大脑运作的必需品，每天都要 吃个鸡蛋和适量肉类。
红酒绿茶抗氧化，糖盐不可高。美国约翰•霍普金斯大学研究证实，红酒含多酚物质，有助于提高大脑认知功能。绿茶 也富含多酚，且还含有活性物质茶氨酸，能有效清除自由基，减缓大脑衰老。耿同超建议，每人每天可以饮杯红酒或绿茶。需要注意的是，高钠、高糖对大脑认知、 记忆功能不利，生活中最好清淡饮食、少喝甜饮料。
太极拳健身操，有氧锻炼缺不了。有氧运动能促进血液循环，给大脑带来更多氧气，提高大脑思维能力。加拿大研究还 表明，有氧运动还会增加大脑中海马体的面积，而海马体正是影响学习、记忆功能的重要区域。耿同超建议，每周至少进行2次有氧运动，每次不少于30分钟，健 走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等均可。上班族不能以工作太忙为借口不去锻炼，午餐或下班后去公园、小区楼下散步，每天保证6000步即可。此外，鼓励大家多 尝试不同类型的运动，比如太极拳、健身操、交谊舞等。
练书法画一画，动动手指最重要。人类进化过程中，凡是越来越发达的功能，其在大脑皮层所占区域越大，尤其是手指 运动中枢，占到大脑皮层运动区的1/3，远远大于负责其他器官运动的区域。因此，多做织毛衣、演奏乐器等手指运动，不仅能让双手更灵活，还会使大脑反应变 得更灵敏。练书法、学画画、记日记等讲究手心合一，利于调神静气，对激活大脑神经细胞、延缓记忆力衰退很有好处。
常读书多看报，交交朋友心情好。英国研究表明，常看电视会使罹患认知障碍的风险增加20%，相反，阅读能让这种 风险减少5%。耿同超表示，读书、看报等阅读行为，可使心情变好，促进神经细胞间产生更多联系，让原本处于静息状态的连接变得活跃起来。另外，愉快的社交 也利于大脑保持青春。美国哈佛大学研究发现，与不爱社交的老人相比，社交频繁的老人记忆力下降速度要慢两倍。
吃早餐睡饱觉，养成规律不烦恼。耿同超表示，大脑有自己的生物节律，规律生活，按时吃饭、睡觉，对大脑健康非常重要。经常不吃早餐的人，大脑会因营养、能量不足，不能正常运作，久而久之导致记忆功能减退。另外，英国伦敦大学研究表明，每天睡眠少于6小时，会加速认知能力的下降，影响推理和语言能力。
3延缓大脑衰老的几种方法
喝酒会产生多巴胺?
为保持大脑年轻，最重要的便是不断接受新鲜事物的挑战。大脑的报酬系所传达的物质——多巴胺，会在人们感到高兴的时候释放出来。特别是发生出乎意料的事件时，比如认定了自己不行，却成功做成了某件事时，多巴胺会释放得更多。也就是说，和实际的预想有误差时，大脑会释放多巴胺。
若释放出多巴胺，之前所做的行动就会被强化。这叫做“强化学习”。举个例子，如果喝完啤酒感觉味道很好，那么喝啤酒这个行动就会被强化，这就叫做“啤酒的强化学习”。如果遇见了某一个人之后大脑释放多巴胺，那么下一次会更想见这个人，这就叫做“恋爱的强化学习”。
挑战“打前场”可以使大脑更活跃
发生了意料之外的事儿让大脑释放出多巴胺这件事，也就是说，对大脑自身来说“高兴”的事情增多了。不仅仅是，满足于自己已经习惯的“家庭”，还有很多不知道的事需要挑战，只有挑战了“打前场”等未知领域时，才可以使大脑以“多巴胺”为中心的报酬系活跃起来。
回过头来看，人们小的时候，几乎世界上所有的事都像是“打前场”一般的新鲜事物。因此，发生了很多意料之外的事，这样一来大脑就会变得越来越活跃。成人之后，习惯的事物越来越多，接触新鲜事物的机会也就越来越少了。这便是成人的大脑衰退的根本原因之一。
关心大脑“抗老化”的人，一定希望尝试更多“打前场”的机会。学习一门新的技能也是种好办法。比如，学一门新外语，读一本之前从来未涉及到的领域的书也会很有效果。外出旅行时，品尝当地的美食时咂舌也可以视为一种好方法。多给自己的大脑一些意料之外的惊喜，会让大脑保持年轻，减缓衰老。
4大脑衰老可能从４５岁就已开始
英国伦敦大学学院等机构研究人员在新一期《英国医学杂志》上报告说，他们对7000多名英国公务员进行了长达十年的跟踪调查。在1997年到1999年间研究开始的时候，受试者年龄在45岁到70岁之间。在研究开始和结束的时候，受试者都接受了认知能力测试，对比结果显示，受试者的大脑功能普遍出现了下降。
令人意外的是，即便是在45岁到49岁年龄组，大脑功能也出现了下降，比如在推理功能这一项中，男性和女性都平均下降了3.6%。而年纪越大的人大脑衰老速度越快。在65岁到70岁这个年龄组，男性的推理功能在十年间下降了9.6%，女性稍好一些，也下降了7.4%。
这些结果说明，大脑衰老的时间比人们通常认为的要早，可能从中年时期就已经开始。研究人员说，如果希望延缓衰老，避免患老年痴呆等因大脑功能退化而出现的疾病，保持健康的生活方式非常重要，如尽量不吸烟和加强锻炼等。
5多走路好处多可延缓大脑衰老
散步是最好的最健康的运动方式，”饭后百步走，活到九十九“这些老一辈人留给我们的箴言。其实，散步就是走路，走路是最好的运动，这是大家公认的。走路的好处很多，可以增强身体的新陈代谢，促进毒素的排出，还可以保持身体的平衡功能，加强心脏的功能。最近，又有一项新的研究证实，多走路可以使得大脑衰老慢。
美国的一名专家先后对299名受试者做了一项长达的跟踪调查，研究身体活动与大脑灰白质体积以及认知功能障碍之间的关系。299名受试者在调查开始时均为身体健康的成年人，这些人的平均年龄78岁，让受试者每周走路范围从0~300个街区面积不等，平均56.3个街区面积。
调研结果显示，9年后，每周走路范围达72个街区面积以上(大约在9.7~14.5公里长)的受试对象与走路范围更少的人相比，前脑、后脑以及海马区的灰白质体积均更大;而在后，走路更多的受试对象中罹患认知障碍症的比率也比走路更少的那组要少一半。
专家分析称，如果老年人大脑体积会缩小就会影响到记忆力，而运动的多少也会直接影响大脑体积的变化，运动少的，大脑体积也会小，运动多的，大脑的体积就大，因此，走路多有助于维持大脑的体积。
从这个实验的结论中可以看到，一个人若从中年开始就定期运动，有助老后维持大脑的正常思考能力和记忆力。所以，千万不要懒，一定要多走路。现在现代化的交通工具几乎要代替了我们的双腿，人们到哪里都想着开车，甚至一步路都不愿意走，其实，这是在害自己，最终或许会更早出现大脑萎缩。
