现代人的生活节奏变化太快,以至于我们都在大环境的影响下盲目的为工作,为生活而拼命。结果,我们无法保障充足的失眠,代谢紊乱,内分泌失调,一系列的疾病也会扑面而来。今天,我就想利用我的经验来教大家怎样保证充足的睡眠,这才是优质生活的最基础保障。来看看吧。
1推荐你几大秘诀保证优质的睡眠
秘诀1——制止咖啡因、酒精和烟草
固然,这并不料味着您将完全离别这些不良嗜好,我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料,例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的高兴,进而影响睡眠质量。而酒精,虽然在某种水平上会让人发困,但是这种困倦并不会连续整个晚上,酒精可以发挥镇定剂的作用,然而随着身体中酒精浓度的下降,我们的睡眠将会受到干扰。
秘诀2——热牛奶或草药茶
牛奶中的钙可以帮忙人体更好地放松,假如是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道,那么他们可以选择草药茶,这些茶专门针对睡眠所制造,对放松身心提高睡眠质量大有帮忙。
秘诀3——冥想行为疗法
此疗法可以单独使用,或者配合大夫开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部门,别离是冥想和行动,它将帮忙您解决精神和生理上所存在的问题,从而制止失眠现象的发生。
秘诀4——缔造1个良好的睡眠环境
请注意:您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头,要知道舒服的环境才能有好的睡眠。
秘诀5——放松身体,按摩、热水浴
放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过,要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外,辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力,从而起到提高睡眠质量的效果。
秘诀6——常常锻炼
对于办公室中的白领来说,身体方面的运动是必不行少的。据调查,那些常常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人,并且更少呈现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动,以此让您的身体达到高兴状态,这样晚间他才会感应疲劳而乖乖休息。
2究竟怎样才能保证睡眠充足
不要太计较睡眠的量对睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。
注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉,这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后,你就会立刻醒过来。此外,含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。
放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能放松身心的活动,如洗个热水澡,读些消遣性的书刊、报纸,看看轻松的电视节目,听听柔和抒情的轻音乐,对人尽快入睡无疑会大有好处。
让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。
也许我们奋斗了一生最后也会销声匿迹,但人生是自己的,生命也是自己的,健康也是自己的,这都是财富。所以,自己健康的人生,首要保障的就是正常的作息,正确的饮食。用最佳的精神状态,过每一天。每天晚上都需要及时的按作息表来睡觉。
3保证睡眠应吃的食物
1、全麦食品:全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
2、牛奶、核桃:钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
3、小米粥:小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
很多人睡不着就会选择安眠药来治疗睡眠,可是安眠药吃多对身体很有害处的,不防试试小编介绍的来食疗你的睡眠问题吧。
4合适的寝具可保证睡眠健康
数据显示,现在人们的入睡时间相比30年前,已经延后了平均1小时左右,而白天的工作时间并没有相应延迟和调整。睡不好、睡不足、睡不实,已是社会各阶层、各年龄群体的普遍现象,并且日趋呈现低龄化态势,严重降低了我们的生活质量和幸福感,影响工作决策效率及身心健康,好睡眠俨然成为现代都市生活的“奢侈品”。世界卫生组织调查还显示,全球约平均有29%的人存在各类睡眠问题,而我国各类睡眠障碍的患病率竟高达42.7%,因此我们要大力倡导健康生活方式,关注健康睡眠,必须高度重视睡眠环境和睡眠微环境。
睡眠环境左右睡眠健康
长期以来人们从医学生理学、心理学等方面对睡眠进行了许多探索与研究,但要尤其是寝具等外在可变的物质条件,往往越简单的方法越有效。
睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境,提高睡眠质量除了要关注众所周知的睡眠大环境,包括声音、色彩、室温、空气湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间等自然环境影响外,更要重视睡眠微环境,是指睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间内床被气候,可通俗理解为被窝温度和湿度(人体热舒适性最基本的条件是维持人体自身热平衡,用下法计算:人体蓄热量=人体新陈代谢产生的能量-人体对外做功-人体对外辐射所散失热量-人体通过对流散失的热量-人体通过蒸发散失的热量),寝具用品等与睡眠时人体密切接触的物品是构成“睡眠微环境”。
32℃被窝微环境最合理
什么样的睡眠微环境最适合睡眠并有益健康? 人体对冷热的舒适感和接受度,不能以单一的气温表示,而必须综合考虑与气温有关的湿度、温度等气候条件。不同的人,因性格、体质、皮肤和脂肪情况以及所穿衣服的不同而感觉也不尽完全相同,这是由于人体基础代谢率的差异性所决定的。因此,正确地衡量睡眠环境要从三方面着手,即:卧室物理环境、寝具性能、个体睡眠与环境的相互关联。
深度睡眠时体温下降和不自主出汗,是正常的睡眠生理特征,而深度睡眠是评价睡眠质量的重要客观指标,这为相关产品的研制开发提供了科学依据。国外有关研究资料表明,人身体局部温暖度为32℃左右、相对湿度50%、气流速度25cm/s的睡眠微环境最为标准,也令人感到很舒适,能有效延长深度睡眠时间,被窝温度过高会导致身体流汗过多,造成身体水分流失并滋生螨虫,过低则会引起机体的自我保护,都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。其原理是因为人体入睡后的副交感神经抑制,体温相对清醒时要低2℃左右但大致保持恒定,这也是许多人在后半夜或清晨易有早醒并感觉冷的生活体验,相信随着相关科学研究的进一步深入,其机理也会更加清晰明了,所以被窝温度是影响睡眠微环境的主要因素。
选好寝具助睡眠
以往,人们在挑选寝具时,往往只注重纱支面料、花色式样和价格,而忽略一些现代高科技纺织材料对睡眠所产生的积极作用,因为近年来世界纺织科学技术的迅速发展,家用纺织用品也被赋予了各种不同功能和鲜明时代特征。那么,什么样的寝具有益于健康睡眠呢?
根据季节气候和室内温度的变化,依据不同人群的代谢率,科学选择相应舒适的寝具,通常其保暖性能与填充物成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关,建议以身高体重来衡量和选择合适的床垫和枕芯。被子应尽可能轻柔,保温和透气性能良好,不给身体增加额外负担,因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良,存在诱发脑循环障碍和心脏疾病等危险;床垫软硬度要适中,弹性适度,褥垫不要太软或太硬,这样就可以保持人体脊柱正常的S形生理弯曲,使肌肉不易疲劳。另外,枕芯高度、床铺面积、床架高度乃至睡床方位等要素,在某种程度上也或多或少会影响睡眠。从人类学和工效学的角度考虑,越贴近身体的物品就越需要人性化专业设计,
广大医护人员在进行临床和基础医学研究的同时,也应提高对睡眠微环境的认识,让更多民众受益于纺织、材料和力学的适宜科学技术,使公众睡眠质量和生活满意度得以进一步提高。
那么,如何改善睡眠环境呢?看了以上小文,你是不是已经有一个轻晰的思路,知道自己该如何去改善自己的睡眠,去提高自己的睡眠质量呢,因此专业寝具是提高睡眠质量最值得关注的重要因素之一。
59个妙招提高你的睡眠质量
1、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—就该更换一次。
2、限制白天睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
3、下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
4、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
5、睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致胃酸返流,影响睡眠。
6、从300倒数,每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
7、睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
8、降低卧室室温
实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。
9、注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
上面为大家介绍了快速入眠的方法,睡前洗个热水澡、放松心情,不要喝咖啡、不要吃零食,这些都是保证睡眠质量的基本要求,想要个好睡眠,就按照上面的方法做吧。