很多人忽视了他们的核心肌群而专注于手臂、腿部和肩部等部位的肌肉，因为这些肌肉更明显，看似更重要。其实核心肌群能够支撑你的脊柱，保持胸腔和骨盆稳定，并帮助你在站立、坐下和做各项活动时保持健康的姿势。
我们只有拥有了健康的核心肌群，才能顺利进行日常生活中的各项活动，参加运动和工作相关活动。进行核心运动不仅能够锻炼出结实的肌肉，还能改善体态，降低肌肉受伤的风险。
锻炼核心肌群的动作有很多，到底哪些是最实用的呢？给大家推荐9个徒手动作，无须器械，就能整体增强核心区肌肉。
卷腹
此动作锻炼腹部肌肉
1. 仰卧，膝盖弯曲90度角，手臂伸展。
2. 身体向上卷曲，使头部、肩部和上背部离开地面。肩胛离地时，停止卷曲身体。
注意：躯干卷曲时不要抓握双脚，也不要把手交叉在头颈后面。
躯干抬升（用长凳）
此动作锻炼背伸肌
1. 俯卧在41～46厘米高的带垫长凳上（或者用露天看台，但应垫上毛巾）。你的上半身（腰部以上）应伸至长凳外。
2. 让同伴握住你的小腿，刚好在膝盖以下的部位。双手重叠置于额头处，手掌朝外。肘部抬至两侧，与耳相平。
3. 降下上身，此为起始姿势。缓慢抬起上身直至其与长凳相平（与腿呈直线）。上身降至起始姿势。
注意：做此动作时，应缓慢抬升躯干，躯干抬升不得超过水平面。
躯干抬升（在地面）
此动作增强上背部的肌肉并预防驼背
1. 俯卧，手在颈后相扣。肩胛内夹，肘部抬离地面，然后将头和胸抬离地面。
2. 上背部弯曲直至你的胸骨离开地面。你可能需要把脚勾在横杆下方，或由其他人压住你的脚。降下躯干并重复上述动作。
注意：下巴抬升高度不要超过地面以上30厘米。
四肢抬升
此动作预防圆肩、塌胸和驼背
1. 俯卧，手臂在前方伸展。依次抬起并放下右臂和左臂。最后同时抬起并放下双臂。
2. 依次抬起并放下右腿和左腿。
3. 抬起右臂和右腿，然后放下。抬起左臂和左腿，然后放下。
4. 抬起左臂和右腿，然后放下。抬起右臂和左腿，然后放下。
注意：做此动作时不要弯曲背部。
臀桥
此动作增强臀肌和腘绳肌
1. 仰卧，双膝弯曲，脚靠近臀部。收缩臀肌。
2. 将臀部和背部抬离地面，直至髋关节无弯曲。臀部降至地面，然后重复上述动作。
注意：不要让下背部过度弯曲。
侧桥
此动作增强腹肌和背部肌肉
1. 在垫子或地毯上取面朝右侧卧位。抬起身体，形成右侧支撑姿势，用右前臂和脚支撑体重。左臂弯曲置于左髋上。
2. 收紧腹部和背部肌肉。使髋部与身体呈直线。保持该姿势7～10秒。面朝左，重复该动作。
反向卷体
此动作增强腹肌
1. 仰卧，双膝弯曲，脚平放于地面，手安放于体侧。
2. 膝盖抬至胸部，臀离地。返回至起始姿势。重复上述动作最多10次。
平板支撑
此动作增强腹肌、臀肌和背部肌肉
1. 在垫子或地毯上用前臂和脚趾支撑身体。
2. 使头部和身体呈直线。保持该姿势7～10秒。
双腿抬升（用长凳或桌子）
此动作强壮下背部和臀部的肌肉
1. 俯卧于桌面（或长凳）上，腿伸出桌面边缘。由同伴扶住你的上半身，然后你将腿放至地面。如果没有同伴帮助，你就抓住桌面边缘。
2. 缓慢地抬高双腿，直至其与桌面平行。放下双腿至起始位置。
注意：双腿抬升不得超过桌面水平。如有必要，请一次抬一条腿，直至你能够同时抬起双腿。
-END-
以上内容来自
《健身与生活（全图彩解第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
点击“图书封面”直接购买
