作为有氧运动的一种,跑步一直以来都是想要减肥或健身的朋友最青睐的方法,它具有很好的养生保健功效,不过需要引起注意的是,如果在跑步时没有掌握好正确的运动量和跑步姿势,那可能会让你跑出“跑步膝”,那么,如何避免跑步时膝关节受伤?来看看吧。
1晚上能不能跑步呢
根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
在晚上的时候跑步大家最好是不要这样做,如果想要晚上跑步的话,那么就必须要吃饭早一点,最好是在六点之前就将晚饭吃了,而在吃饭后的半个小时就可以跑步了,但是不能太晚了,一定不能在超过了八点之后再考虑跑步运动减肥,这样的跑步方法对身体有伤害的。
2如何避免跑步时膝关节受伤
在跑步中,由于我们的双脚与地面反复的接触,膝关节既要承担体重的压力,还要缓冲来自地面的冲击,准备不足,很容易损伤膝盖,长期如此,还可能让自己的膝关节变成“跑步膝”。
何为跑步膝?
它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此,适量的控制运动时间,规范跑步姿势都能做到事半功倍。长期跑步让膝关节经受反复冲击,导致膝关节劳损,是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健,不免有运动量过大的时候。跑步膝一旦出现,给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?
选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。使用椅子等物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;换另一侧腿且重复,每侧腿牵伸2-3次。
仰卧,一侧膝关节弯曲在地面上,抬起另一侧膝关节相对伸直(可微屈),同理,两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。平躺于地面,双脚成90°,头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
想要穿着舒服的鞋,可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正,一只外翻,建议买抗外翻,因为中正的脚穿外翻也一定有危险,但如果外翻的脚穿了中正的鞋,外翻可能更严重。
女性跑友的发病率是男性的2倍之多。
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关。室外跑步比室内跑步来得好,尤其是在公园等绿色植物多的地方。
通过以上专家的介绍,我们了解到在跑步的时候应该如何保护好自己的膝关节,避免受到伤害了,大家在跑步时一定要注意掌握好运动量、运动姿势,并为自己挑选一双适合的舒适的跑鞋。
3户外跑步时都应该注意啥问题
定一个具体目标
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。
在跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。
遵循三周定律
锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
控制你的步伐
要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。
记录跑步日志
写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。
4在跑步时怎样避免闭合性软组织损伤
实际上,很少有人知道如何正确的跑步。
无论大家是减肥还是锻炼身体,跑步往往是第一选择,不需要太多的运动成本,对于减脂和身体健康特别有利。可是,据《哈佛大学报》统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达80%—85%,最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的,严重时还会导致多种疾病。
跑步导致闭合性软组织损伤的原因主要有两个:第一是身体失去平衡,第二则是运动量过大。很多跑步导致的运动伤害在一般情况下不容易被诊断,而跑步膝是常见的跑步伤,典型症状是膝盖附近疼痛。另外,有主要症状是肿胀和疼痛的髂胫束综合征,主要发生在长跑过程中或者跑步结束后。有小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛的跟腱炎。
为什么会出现跑步受伤?
因为大部分跑步的人都缺乏跑步知识,诚然跑步是一项人人都可以立刻做的运动,但如果不能做好运动前的热身,跑步时正确的姿势,运动后的拉伸放松,运动损伤迟早都会找到你的身上。
错误的跑步姿势:跨大步前脚掌着地和脚跟着地。
如何保证跑步的正确姿势?
最常见最正确的跑法就是以脚后跟着地,然后整个脚掌面着地,最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟,同时也增加了脚部在地面上的停留时间。
跑前跑后还要注意以下几点,来进行避免闭合性软组织损伤:
1、跑步前后要做伸展运动:跑前伸展可热身,跑后伸展能缓解肌肉紧张;
2、初跑者建议每周跑3次,体重基数比较大的建议从快走开始。
3、步伐要短,每次落脚的地方在身体前方33厘米为宜。
4、跑步的速度要适中,速度过快会导致膝盖疼痛。
此外,跑步前先散步热身,让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”非常重要。走路可以增强肌肉、关节和肌腱,而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练,以增强核心肌肉群。
5跑步如何预防猝死
1.跑步前做好热身
跑步要做充分的热身活动,至少要有15分钟。热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程,无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能少。在跑步途中如果身体感到不适时应立即终止,接受医疗救治。要时刻留意自己的心率数值,若突然变快,就要适当放慢速度。
2.最好不要饮酒后跑步
平时应该多吃高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的食物,避免油炸或含油较多的食物。跑步前最好不要醉酒。跑步中如果单纯补水会致体温升高,甚至出现“水中毒”,最好喝电解质饮料,除含各类矿物质和糖分外,还能矫正口味及补充能量。
3.了解自己的心脏
参加长距离跑步,以及马拉松等比赛,需要对自身身体情况有比较清晰的了解,首次跑马拉松最好赛前做一次全面的身体检查,特别是心脏检查。在训练备战期间要做到的循序渐进,不要赛前“一时抱佛脚”,突然高强度的跑步容易导致意外发生。
4.跑后做好缓冲运动
剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,容易造成意外发生。长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。例如先走一走,然后做一些肢体的拉伸运动,这些“缓冲”会减少猝死的发生。的确,根据运动损伤专家的表述,一旦出现心跳骤停,即便人工复苏、AED设备齐全,救活的几率也非常小。因此,能够拯救运动员的,并不是多少直升机、救护车,多少志愿者、医疗点,而是运动员自己。
5.运动看天气
避免在不洁空气的环境中运动,并要注意冷暖及时调整穿衣。如果在雾天、阴霾天、沙尘天等气象环境中锻炼,那就和吸烟一样有害。