该买的车买了,该买房的房买了,该吃的东西吃了,该去的地方去过了。对于富起来的中国人来说,现在似乎就剩身体的健康没办法搞定,而跑步运动在中国普遍的兴起,正是这种需求最直观的表现之一。
然而,貌似最简单的跑步却又像是最危险的运动。新浪的一项报道称,跑步损伤的发生率高达92.4%。跑步损伤风险中,又以膝关节受伤最引人关注。
怎么最大程度的避免跑步运动中的膝关节受伤呢?下面七个问题的解决,或许能有效降低膝关节损伤风险:
1-你的心态如何?
没有将跑步的技术问题列在第一位,是因为世事往往是由于心态先出问题造成。探究多数人跑步受伤的原因:一是认为自己原来身体不错,可以直接跑,而且许多人一上来就天天跑,跑量巨大,完全超出身体能承受的范围;另一种是不花点时间学习和掌握跑步和饮食方面的基础知识,盲目开跑,造成受伤。跑步并非看上去那么简单,将心态归零,摒除无知和自负是避免受伤的第一步。
跑步不就是迈开腿跑起来吗?这是许多人潜意识里想当然的跑步认知,也恰恰是受伤的最初肇因。所以,应心态归零,摒除无知和自负。
2-你的跑前热身做得如何?
有些人跑前根本就不做热身,还有些人则是随意地做一些热身动作,起不到良好的热身作用。该怎么做呢?一是一定要做跑前热身,二是建议跟着运动App前的跑前热身指导视频来做,而不是自己随意做做。跑前热身在提升体温,激活肌肉、内脏、关节的同时,还需要有针对性地拉伸下肢相关肌群,从而为接下来的长跑做好准备。此外,跑后的整理放松也必须要做,它对今后的跑步水平的提高也会产生影响,并且也最好跟着运动App中的视频指导做,别自己“发明”一套不伦不类的东西。
一定要做跑前热身和跑后拉伸。
3-你的跑步目标是什么?
许多人是为了减肥,还有一些人只是为了健康一些。无论如何,应该制订阶段性的、明确的跑步目标。如果目标是减肥,在多久的时间内,体脂减掉多少公斤,或者腰围减少几厘米?如果目标只是健康一些,那么一周准备跑步几次,只是单纯的跑步,还是仅将跑步列为完整健身计划中的一环?因为明确的跑步目标,可以决定你的跑量和影响你的健身方案制订。没有目标,则会盲目跑,受外界影响就会很大。App上的跑步排行榜不见自己的昵称,就算加班跑也一定要上排行榜,结果受伤了。好好想想,上榜的意义有多大?
想清楚你为什么跑步,制订一个实际可行、明确的跑步目标和计划。
4-你的姿势如何?
网上关于跑步姿势讨论的文章铺天盖地,这里不做具体姿势的介绍,但非常建议新手朋友最好能读一些专业的关于跑步技术的经典书籍,然后亲自去实践和练习。跑步绝对是一门技术活,跑步姿势的掌握也不是看看书就能学会的,这和学习游泳是一样,纸上谈兵不可能学会游泳,只不过跑步姿势不对,并不会像游泳一样立刻将人淹死,从而让许多人以为自己会跑步。会写字不等于会写作,会“跑这个动作”也不等于“会跑步这项运动”!
阅读专业跑步书籍,或向专业人士请教,并反复认真实践,掌握良好的跑步姿势和技术。
5-你的年龄如何?
根据多家运动媒体的联合调查统计,中国跑步者中30至39岁占41.1%,40岁以上24.9%,而20至29岁的年轻人只占34%,也就是说中年和老年人占据了跑步人口的三分之二。如果没有长期运动健身的习惯,刚开始参加跑步运动就火力全开,上速度、上跑量,对于这些中老年跑者来说,无异于一辆年久失修、隐患丛生的破车突然猛踩油门,受伤就是大概率事件了。
中老年跑者, 一定要循序渐进!
6-你的力量如何?
许多人受伤的原因之一是因为腿部肌肉力量弱,无法为膝关节的稳定提供有效的支撑和保护。而研究发现,许多跑姿或跑量并不太合适的人,由于腿部强壮,膝关节照样没什么问题。所以,经常跑步的人应注意加强腿部的力量训练,包括核心力量也应加强训练。身体是一个整体和系统,单纯的跑步无助于膝关节的保护。
加强腿部力量训练,能更好地保护膝关节。
7-你的视野如何?
视野在这里的意思是,如果想减肥、如果想让自己更健康一些,并不是只有跑步一件事可以做。当健身计划中包括了多种运动安排时,膝关节因跑步受伤的风险就会大幅降低。比如,原来一周跑步四五次,现在一周仍旧安排四五次运动,但其中三四次是其他运动(比如游泳、瑜伽、骑车、力量训练等)。
建议,不要在跑步一棵树上吊死!
资料:美国《骨科与运动物理治疗》杂志6月刊登的研究报告指出,健身跑步者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不运动者的关节炎发生率为10.2%。
跑步就一定造成膝关节受伤?不是这样的,不正确的跑步才是膝关节受伤的主因。从对于跑步运动的认识、参加运动的心态、健身计划的安排等这些比较高位的视角出发,并结合具体跑步技术的学习和掌握(年龄、跑量、姿势、力量训练等),才能从根本上将膝关节受伤的风险降到最低!