当然,在之前我就说过,如果你的目的就是饱满胸肌,而且你离健身房比较近。
那么练出胸肌最直接的方式,就是上杠铃器械。
但这句话并不是说,俯卧撑,就不能练出胸肌。
效果会相对慢一点,但是如果你能找到合适的俯卧撑动作,那么你的胸肌变化也会很明显。
尤其是在前半年,可能会比健身房效果更好。
那么接下来就进入正题,哪些俯卧撑练胸肌的效果更好呢?
下面介绍4个俯卧撑动作,你扎扎实实的去练,那么你自然能练出饱满胸肌。
一、夹胸俯卧撑(8次*4组)
我们很多玩家做俯卧撑,都感觉不到胸肌发力,都是肩膀和手臂在酸痛。
那么夹胸俯卧撑,就可以解决这个问题,他能让你直接感受胸肌发力,并且让胸肌更快充血。
那么有些玩家认为这个动作是上斜钻石俯卧撑,并不是。
你做钻石俯卧撑,你的肩膀和手肘手腕会压力很大,胸肌其实不一定能感受发力。
但这个夹胸俯卧撑,有很好的胸肌孤立效果,所以这个动作比钻石俯卧撑要好一点。
注意:
夹胸俯卧撑有一定危险性,所以夹胸俯卧撑,要么不做,要么就放到第一个动作。
其次,你握篮球的姿势,不是用大拇指勾住,而是把大拇指和其它手指一个方向,这样对拇指腱鞘更友好。
同时,十根手指都要抠住篮球,你会更加稳定。
二、单杠屈臂撑(15次*4组)
屈臂撑一般我们用来练肱三头肌,但是它是可以练到胸肌的,尤其是胸肌下束。
这会让你的胸肌轮廓更加明显,徒手的话,其实也没有更好的选择。
相对而言,单杠屈臂撑对胸肌的刺激更加明显,双杠更刺激肱三头肌。
但是也有一个例外,就是单杠屈臂撑不太适合杠铃片负重,只适合负重背心负重。
注意:
幅度,我们往下放的时候,幅度不要太大,那一点必要都没有,幅度越大,肩部负担越重,你还不如多做几个。
握距,对于胸肌的话,握距要稍微比肩宽一点,然后你的手肘要往外面撇,达到真正的“撑”起来。
三、射手俯卧撑(10次*2组*2侧)
如果你没有其它的负重途径,你只想改变动作姿势来达到最大的胸肌刺激。
那么射手俯卧撑一定要练。
它会给你一侧胸肌施加60%的体重,对体重大的人来说,这甚至比健身房哑铃卧推35公斤还要厉害。
同时,它能提高你的肩关节、手肘和手腕的稳定性。
注意:
幅度还是一样,不要追求更低幅度,与其那样不如多做几个。
单臂动作,一定要注意不能耸肩,你要是耸肩的话,那么你的肩袖会很容易在这个动作中受伤。
四、偏重俯卧撑(10次*2组*2侧)
跟射手俯卧撑类似,偏重俯卧撑也是通过偏向一侧来进行胸肌负荷的提高。
那么不一样的是,这个动作幅度比射手俯卧撑要大。
所以这个动作更适合胸肌塑形,就是练宽度和中缝会比较厉害。
把偏重俯卧撑作为最后一个胸肌动作,还有一个好处就是,疲劳最大化,让胸肌直接疲软。
注意:
虽然动作本身幅度很大,但是我们要有所控制,不能下潜太深,那样还是会受伤。
其次,我们需要在底部停留一下,以便于达到胸肌的更大疲劳,让胸肌更有增肌欲望。
你练的时候,就按照我给的顺序来练就好了。
感觉难,那就在台阶上来做,双脚放在台阶下面,然后手撑在台阶上面。
感觉容易,那么就一周练两次,周二一次,周六一次,这样会用频率来提高增肌效果。