针对懒人设计的4个健身动作,躺着也能减肥。对场地要求小、时间可碎片化,能有效解决运动时间少、运动场所少,或健身房离家远等问题,非常适合繁忙的工作人群及学生。这几个动作适合懒癌患者!躺着就能完成这些动作,简单、舒缓,非常适合你们。这些动作,每天花上十几分钟,做两组,一周左右的时间,就有效果哦!
一、跪姿抬腿
主要锻炼部位:臀中肌
1、动作开始时,保持四点支撑,收紧腰腹部,不要塌腰。2、动作过程中,侧抬起左腿(右腿)至最高点,然后控制着慢慢还原至起始位置,重复练习。3、抬腿时呼气,还原时吸气,动作过程中保持核心稳定。4、练习时也可以用弹力带固定增肌动作难度。
二、臀桥
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
三、侧卧举腿
身体呈左侧卧姿态,但上身不要直接躺在平面上,用一侧的手臂肘部进行支撑,另一手放在身前辅助保持平衡。两腿伸直与上体成一直线,位于上面的腿屈起,抬到靠近胸部的位置,然后用腰侧肌肉和大腿肌肉的力量从身侧上举,再慢慢放下,还原成预备姿势。如此连续做15次,再换另一侧腿侧卧做15次。
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