一、概述
健康减肥餐单是一种针对减肥者提供的膳食结构，它以控制热量和营养素摄入，保证饮食平衡和充足为目标，以控制营养成分为原则，选择低糖、低脂、高纤维、同时营养全面、热量低的食物，给出一定的比例从而结构出一份健康减肥餐单。
二、重要原则
1. 控制热量：在选择食物时，要选择低热量的食物，因为减肥的关键在于摄入的热量比消耗的热量要少；
2. 控制营养素：减肥餐单中的食物不能太多，应该注重营养均衡，尽量选择富含营养的食物；
3. 控制脂肪：减肥时要控制脂肪的摄入，由于脂肪所含的卡路里是普通食物的2-3倍，因此要尽量选择低脂的食物；
4. 吃更多的纤维：纤维类食物能够增加肠胃蠕动，有效地帮助排出体内多余的毒素，帮助消化，并减轻食欲
三、餐单结构
1. 早餐：这一餐中可以选择燕麦片加牛奶、三明治加牛奶、蛋挞加牛奶、水果、豆浆等，以葡萄干等干果作为辅助；
2. 午餐：可以选择粗粮成分丰富的例如玉米饭、花生米饭或燕麦饭、米面条等，加上蔬菜汤、清淡的蔬菜、蛋类等；
3. 晚餐：可以选择米饭、粥等为主；蔬菜汤、鱼肉菜单、鸡肉菜肴、牛肉菜肴、水果等可以做主食搭配；
4. 夜宵：夜宵一般不能过饱，主要以苹果或橘子等水果为主，也可以加一些蛋白质类的食物，如豆浆、牛奶等蛋白质食物。
四、注意事项
1. 减肥时注意控制饮食的时间：一天的饮食不宜超过4次；
2. 膳食结构要做到搭配合理：不能只摄入碳水化合物而不摄入蛋白质；
3. 多吃新鲜的蔬菜和水果，多吃鱼肉禽蛋，摄取全面的营养；
4. 保持规律：每天将膳食结构排列好，坚持每天摄入，这样有助于增加新陈代谢率；
5. 科学增肌：减肥期间，适量运动可以促进新陈代谢，并维持肌肉，增肌效果更佳。
一、原则：
1、饮食宜清淡，不宜过油腻、油炸及超高胆固醇：经常食用蔬菜水果，减少摄入高脂肪高热量食物，烹饪方法应以炒、煮及蒸为主，避免油炸及烘烤；
2、对糖、盐的摄入量加以控制：低糖及低盐的食物更适宜体重管理人群；
3、少饮酒：增加汗渍减少体重，不过要控制酒精的摄入量；
4、少吃零食或宵夜：控制零食的摄入量，尤其是垃圾食品，晚餐后不宜吃零食或者宵夜；
5、清淡餐前泡茶：健康减肥餐单不宜因为吃得太晚、太饱而导致食欲不振，泡一杯清淡的花草茶有利于调节肠道蠕动，可以缓解脂肪摄入量；
二、膳食营养结构：
1、三大营养组分：蛋白质、脂肪和碳水化合物，原则上每人每天的膳食结构为：碳水化合物摄入量约占总能量的60%，蛋白质15%-20%，脂肪摄入量不超过30%，膳食的营养结构关系着体重管理；
2、五大营养素：脂肪、维生素、蛋白质、碳水化合物及钙、铁、锌等微量元素；
3、酸奶、豆腐、鱼肉及鸡蛋等蛋白质食物应每日摄入：适当摄入蛋白质可以促进肌肉的恢复及增加新陈代谢率；
4、同时监控热量的摄入量：低热量的餐单可以减少脂肪的摄入量，若脂肪摄入量过高，会对健康造成极大的危害。
三、健康减肥餐单示例：
1、早餐：燕麦粥+煮蛋+番茄片+酸奶+苹果；
2、午餐：蒸鱼+番茄茄汁+青菜+香蕉；
3、晚餐：虾仁炒豆腐+青菜+饭；
4、加餐：蔬菜沙拉+菠萝汁；
5、晚饭后水果：火龙果+橙子或柚子等浅色水果。
一、早餐
1、燕麦片：燕麦片含有多种维生素、矿物质及水溶性膳食纤维，可促进肠胃蠕动，排毒养颜，还可预防蛀牙。
2、水果：如香蕉、苹果、橙子等，可以补充热能、营养、维生素。
3、牛奶：用来补充钙质、蛋白质等营养物质，是减肥减脂的最佳选择。
二、午餐
1、蔬菜：如紫薯、白萝卜等蔬菜，含有大量维生素、矿物质，且较低热量，可安全减肥。
2、海鲜：虾、三文鱼等海鲜，含有丰富的蛋白质，有助调节身体的新陈代谢，促进健康减肥。
3、零食：炒芝麻、果仁等美味零食，可以替代高热量的食物，使人们可以享受美味的饮食，而不担心热量会超标。
三、晚餐
1、蔬菜：如西兰花、白菜、芹菜等，以及用火锅的火腿等，具有丰富的营养成分，并且热量较低，对于减肥是有利的。
2、鱼类：鲫鱼、鲤鱼等鱼类，含有丰富的不饱和脂肪酸，可促进新陈代谢加快脂肪消耗速度，有助于减肥。
3、加工食品：如豆腐、果脯等，口感类似零食，可以满足晚餐的口感要求，且营养丰富，却低热量，可以满足减肥要求。
四、宵夜
1、粗粮：如燕麦、黑米等，含有大量膳食纤维，可以减少消化道对油脂和糖分的吸收，增加肠胃蠕动，同时也可以抑制食欲。
2、果汁：如苹果汁、橙汁等，具有丰富的维生素、矿物质，并且热量较低，是减肥必备的晚餐。
3、零食：如核桃、花生等，可以满足人体对晚餐吃的需要，且富含不饱和脂肪酸，可以加快新陈代谢，有助于减肥。
一、什么是健康减肥餐单
健康减肥餐单是按照热量计算素食、荤素搭配，增强营养平衡，减少卡路里摄入，在保证营养均衡的前提下达到减肥目的的膳食安排，重点考虑膳食结构，做到营养全面均衡的减肥食谱。
二、健康减肥的基本原则
1.膳食构成要均衡：即调整蛋白质、脂肪、糖类、维生素、钙、磷等营养素的摄入，充分满足人体的营养和需求。
2.可适当摄入膳食纤维：除了促进肠道蠕动、利于糖脂代谢外，还可以减低食物的热量摄入量及消耗大量热量吸收食物。
3.不要过度缺少碳水化合物或脂肪，以免影响机体营养状况：脂肪 和碳水化合物是人体能量来源，缺少它们，机体能量负荷提高，可影响健康；
4.可适当摄入低脂肪高纤维的食物：它们含有丰富的维生素及矿物质，营养比脂肪蛋白低，更利于减肥，更有利于减少血脂。
三、健康减肥餐单的建议
1.早餐：燕麦片加红枣和牛奶/燕麦片加芝麻酱/玉米粥加果蔬/煎饼加各式沙拉/糙米饼加瓜子
2.中餐：紫薯烙饼/黑米饭配海带碗/紫薯片搭配炒牛肉/鸡胸肉煲粥/蔬菜沙拉
3.晚餐：豆腐汤/酸辣蔬菜汤/泡菜炒豆腐/地瓜鱼羹/凉拌鱼片
4.加餐：以水果汁、豆浆等低热量的饮料为主，采用多样的营养搭配：水果搭配麦片/酸奶结合水果/全麦面包加火腿/高纤维食物如苹果等
5.推荐食物：豆制品、蔬菜、鱼虾、鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、高纤维食物、饮料、豆浆等低热量食物。
四、健康减肥的饮食注意事项
1.控制日常饮食总量：理想的减肥效果是以有节制的饮食总量下降为主，根据自身的体重情况及减肥的效果来调节饮食总量。
2.不要空腹进食：减肥时不要空腹进食，这样易于摄入大量的热量，不利于减肥。
3.少量多次饮食：减肥时期要以少量多次的饮食为原则，充分满足机体的营养需求，同时可以减少热量的摄入量，进而达到减肥的目的。
4.合理控制脂肪摄入：可选择植物性油脂，谷物及豆类等低脂肪食物，把肉、海产品等高脂肪食物限制到每天所摄入脂肪总量的20%以内。
5.注意补充水分：每天保证充足的水分，可喝适量的温开水、绿茶或蔬菜汁，这样可以帮助排出体内垃圾，维持体内的水分平衡，减少热量的摄入量。
一、健康减肥餐单：
1、早餐：青菜豆腐汤、豆浆、杂粮粥、一份水果；
2、午餐：米饭、鸡胸肉、豆腐、紫薯、蔬菜汤；
3、晚餐：清淡素食：海带汤、南瓜饼、炒素菜；
4、加餐：无脂或低脂奶制品，香蕉、苹果果茶或芝麻糊。
二、健康减肥常识：
1、有规律的饮食：多吃五谷杂粮、蔬菜、鱼肉，少吃油炸食品、蛋糕等高热量食物；
2、控制饮食量：每餐三正四小，一天量入少于量出，按自身质量计算摄入量；
3、充足休息：注意每天休息充足，保持每日久坐时间不超过1个小时；
4、增加运动量：合理安排每天的运动量，适当的运动有助于加快新陈代谢，帮助减肥。
一、健康减肥餐单
1．早餐：豆浆加牛奶，一份蛋黄酱涂饼，三个水果，一杯绿茶。
2．午餐：一份米饭、一份鸡肉（150克）、一份蔬菜沙拉（大约200克）、一份酸奶。
3．晚餐：一份青菜炒鸡蛋（鸡蛋中添加一小勺橄榄油）、大约100克的肉类（牛肉、豆腐、瘦猪肉）、一份蔬菜汤、一份水果。
4．加餐：一杯豆浆或牛奶，一颗苹果，一份燕麦片。
二、碳水化合物摄入量控制
1．食物控制：以谷物、豆类和蔬菜为主，控制糖果、甜饮料、碳酸饮料等含糖量高的食物摄入量，此外，尽量少吃油炸食品和高脂肪的食物。
2．运动控制：每天坚持步行30-45分钟，结合正确的运动方式，可以有效减肥、增强肌肉，增加体能。
三、控制脂肪的摄入量
1．食物选择：尽量 places少食用动物油、黑曜物、油炸食品等，多吃鱼、瘦肉、低脂乳制品等高营养、低脂肪的食物。
2．饮食控制：除了保证每天足量的液体摄入量，也要控制油脂和减少垃圾食品的摄入量。
四、饮食习惯需要变更
1．少饮高糖饮料：水是最好的饮料，避免饮用高糖果汁和其它饮料；
2．明确餐量：将自己每餐需要的饱腹感想象成一只拳头大小，是与口感无关；
3．多吃蔬菜水果：每天摄入500克以上蔬菜水果，控制碳水化合物和脂肪摄入；
4．多饮绿茶：喝足够绿茶可以清除体内毒素，以帮助减肥。
