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爆发力是尽可能快地产生力的能力，是力量素质与速度素质相结合的一项重要体能要素。同样，在提升运动表现的训练计划中，爆发力也是一个不可或缺的考虑因素。
爆发力是由神经肌肉系统通过提高运动单位的激活速度来提高产生力的速率的能力所决定的。
对于很多高水平运动员来说，如果想使爆发力最大化，那么就必须具备高水平的力量基础。只有建立起扎实的力量基础。才可以从爆发力训练中获得更大的收益。因为爆发力是力量大小和速度的乘积，所以可以通过提高力量大小或速度来增强爆发力。根据力—速度曲线可知，负荷越大，则运动速度越慢，反之亦然。根据目前的研究，想要增加爆发力通常会采用的负荷强度为1RM的30%~45% 或者小于自身体重的10% 的负重，组数为3~6组且每组重复1~10次，组间间歇为3~5 分钟。
综合爆发力提升训练计划表
1. 哑铃－瑞士球－仰卧－推举
①~②仰卧于瑞士球上，双脚分开，约与肩同宽，双脚支撑于地面，小腿与地面垂直，双手各握一只哑铃置于胸部两侧，上臂垂直于地面，掌心朝向下肢的方向。向上推举，至双臂完全伸直与地面垂直。
在保持哑铃稳定的同时，还要保持身体稳定。注意安全，不要从球上摔下。
③停留一下，回到起始姿势，按照前面的步骤完成规定次数。
注意事项：有肩部问题时，谨慎练习。
2. 瑞士球－俯卧撑－下斜－单腿
①将训练椅换成瑞士球，俯撑，双手撑地，双手间的距离略比肩宽，手臂伸直，并且单腿支撑，该练习对核心肌群有更高的要求。
②肘关节屈曲，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45度。胸部带动手臂发力，快速推起身体，回到起始姿势，按照前面的步骤重复规定次数。
3. 哑铃-架式前蹲
①站姿，双脚开立略宽于肩，躯干挺直，双手各握一只哑铃置于肩部，掌心相对。
②躯干保持挺直，屈髋屈膝，下蹲至大腿约与地面平行。
③伸髋伸膝，回到起始姿势，按照前面的步骤完成规定次数。
4. 徒手蹲-双脚跳
①站姿，双脚开立约与肩同宽，挺胸直背，腹部收紧，双手放置头后。
②屈髋屈膝，下蹲至大腿约与地面平行。
③快速伸髋伸膝，向上跳起。
④落地时屈髋屈膝缓冲，回到起始姿势，按照前面的步骤完成规定次数。
5. 哑铃-直腿硬拉
①站姿，双脚开立约与肩同宽。双手各握一只哑铃，置于身前，掌心向后。
②保持背部挺直、双腿伸直，屈髋向下俯身至将哑铃置于比膝关节低的位置。
③双臂保持伸直，伸髋使身体回到起始姿势，按照前面的步骤完成规定次数。
6. 壶铃-基本甩摆-单臂
①屈髋屈膝单手握住置于身体前方地面上的壶铃，未持壶铃的手臂自然向后甩摆。
②快速伸膝，使身体呈微下蹲姿势，同时将壶铃向后甩摆。
③快速伸髋使身体直立。手臂随惯性向上甩摆壶铃至手臂与地面平行，未持壶铃的手臂自然侧摆。
④回到步骤2的姿势，重复甩摆，完成规定次数。换至对侧，重复相同的动作。
内容来源：《功能性训练动作解剖图解：力量训练》。
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