能够坚持运动的朋友们身材一定不会很差，因为运动不仅可以帮助我们健身健体，还可以帮助我们有效地控制体重，因为不仅可以直接消耗热量而起到减肥的作用，还会间接地影响着我们的生活方式与习惯，会让我们在各个方面都有所节制，这就是运动的魅力所在。
但是，坚持运动的朋友们的身材也不一定会很好，因为我们每个人的运动习惯不一样，所喜爱的运动方式也不一样，而好的体型除去先天性的因素以外，就是后天的塑造，而当我们所坚持的运动形式不一样的时候，身材的变化就会随之不同，因为我们知道在有氧运动虽然可以帮助我们消耗热量控制或者减轻体重，但是却不能帮助我们塑造体型。而力量训练却是塑造体型的关键所在。
当然，从短期内减脂的角度来看， 选择有氧运动则是一个比较直接的方法，因为当有氧运动达到一定的时间之后就会直接地消耗热量而达到一个燃脂的状态，这对于有着迫切的减脂要求的朋友来讲是一种比较快且理想的方法。
但是长远的角度来看，力量训练则会通过间接地方式来帮助我们达到减脂且塑形的目的，一来是因为力量训练可以通过肌肉含量的提高来提升基础代谢，而我们知道基础代谢所产生的消耗热量却是整体热量消耗的主要途径，所以，如果想要改变自己喝水都会长肉的易胖体质，我们就可以通过力量训练的方法来帮助我们达到目的。除此之外，力量训练还可以帮助我们满足局部塑形的目的，我们可以通过对身体某一个部位的针对性训练来弥补这个部位的不足，比如提臀、比如紧致腰腹部，等等。
所以，当我们有着减脂或者是塑形需求之时，就非常有必要把力量训练纳入到自己的训练计划当中，或者是作为有氧运动的辅助运动形式来帮助我们达到减脂的目的，或者是以主要的运动形式来帮助我们达到塑形的目的。
与此同时，力量训练也并不意味着去使用什么样的器械，需要自己有多高的能力，因为没有器械可以徒手进行，能力不高可以从基础动作做起，只要我们能够对肌肉形成一定的刺激，肌肉就会给出相应的回应。
所以，下面我们从整体出发来分享一组几乎可以锻炼全身的徒手训练动作，可以帮助我们一定性地满足锻炼全身的目的，当然，想要效果明显需要我们做的就是坚持下去。
动作一：蛛蛛俯卧撑（10-12次）
俯卧撑作为经典的徒手动作，虽然说会主要针对于胸部肌肉，但是在整个锻炼过程中会对肩部、手臂、核心等几乎整个上半身形成一定的刺激，也可以说是锻炼上肢的经典动作。如果在动作过程中加入相应的变式可以让我们在增加动作难度的基础上对某一部位的肌肉形成更有针对性的刺激，比如下面这个动作就可以让我们在锻炼上肢的同时，对腹斜肌形成更进一步的刺激。
俯身，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直
保持背部挺直，腹部收紧，屈肘向下俯身的同时向侧向前方提膝抬起一条腿
至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，注意还原时手肘微屈不要完全伸直
还原后再换方向做俯卧撑
动作二：深蹲跳（15-20次）
深蹲作为锻炼下肢的经典动作，虽然会主要针对于臀腿进行训练，但是在整个动作过程中，也会练到核心肌群，如果再加上跳跃动作则会在锻炼臀腿的基础上有效地锻炼到爆发力。
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：支撑收腹跳（18-20次）
支撑收腹跳，是让我们在直臂支撑的基础上，通过双腿的运动来让腹肌得到一定程度的收缩与伸展，所以，可以让我们在锻炼核心肌群的基础上突出对腹部的锻炼
俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，双腿向后并拢伸直
双腿同时向前提膝跳跃，至双脚落地后再向后跳回
动作过程中保持动作的连贯性
动作四：手触地箭步蹲跳（10-12次）
在箭步蹲动作过程中，我们可以通过调整双脚之间的跨度与身体的倾斜程度来重点刺激臀部或者是腿部，一般情况下，双脚跨度越大，身体越前倾，则会对于臀部的刺激更大，而如果身体直立，且双腿的跨度在下蹲时可以让双腿大小腿垂直，则会对于腿部的刺激更大。而跳跃动作的难度会显得大一些，所以，在具体的锻炼过程中，如何来安排还需要根据自己的训练目的与能力来具体调整。
前后脚站立，上半身前倾，对侧手臂于脚尖触地
然后双腿跳起并在空中交换位置，与此同时另一侧手于脚前触地
动作过程中保持身体稳定，动作连贯
动作五：坐姿交替抬腿+收腹（18-20次）
此动作其实是坐姿交替抬腿与屈膝收腹两个动作的组合，交替抬腿会主要刺激腹直肌下侧，而屈膝收腹则会对整个腹直肌形成刺激，所以在动作过程中，我们如果不能很好地把握节奏，可以把两个动作分开来进行。
坐姿，上半身后倾，双手置于臀部两侧支撑身体，双腿向前并拢伸直
保持上半身稳定，双腿交替上下摆动一次
至并拢状态后双腿同时向前提膝，同时上半身向前移动去挤压腹部
顶点稍停后还原，然后再次交替抬腿
注意事项：
运动前的热身与运动后的拉伸放松都是运动的一部分，所以不能被自己刻意省略。
动作过程中在保证动作质量的前提下完成预期的次数与组数，不能完成则能完成几个就完成几个。
每次进行3-5组，每周3-4次。
本组动作看起来比较简单，但难度也不低，如果在能力不允许的情况下不要勉强，选择退阶动作进行，比如第一个动作可以替换为俯卧撑，或者是跪姿俯卧撑来进行，第四个动作可以替换成跳跃箭步蹲，或者是原地箭步蹲来进行，等等。
在本文中并没有提到饮食，但这并不意味着饮食不重要，因为无论是减脂还是塑形，饮食的控制总是其前提，另外，合理的饮食控制也是保持身体健康的秘诀之一。
作者：十月知行
