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宽厚结实的背背阔肌是不少健身男士的目标,因为这样会让我们看起来力量感十足,穿衣会非常有型。
背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。
因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。
背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。
女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
小编今天就推荐一组兼顾宽度和厚度背阔肌打造计划
硬拉 4组8次
呼气,然后身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
落杠过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。
杠铃划船 4组 12次
这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。。重量以最大重量的百分之五十。
坐姿划船3组 20次
选择两个三角形把手,坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住把手。身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样。启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒。然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展。
高位下拉 4组 12次
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习4组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
直臂下拉 3组 20次
这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
引体向上力竭
引体向要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。
注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。