肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
动作一：绳索弯举
练习目的：发展塑造肱二头肌，尤其是肱二头肌的肌峰高度.
动作详解:（1）首先将一根横杠与滑轮和拉索连接，手掌向上，握住横杠，双手间的距离与肩同宽，肘部固定在你的身体两侧，向外、向下伸展手臂，直到肱二头肌得到了完全的拉伸。
（2）将横杠向上拉起，拉到你的下颌位置，在此过程中不要移动肘部，在动作的最高点尽可能用力收缩你的肱二头肌。然后慢慢将横杠放下，直到你的手臂完全伸展，肱二头肌完全拉伸。这并不是一个发展肌肉块头的练习，因此关键在于让动作缓慢、平稳，并始终处于你的控制之下。
动作二：仰卧哑铃弯举
练习目的：通过最大的动作幅度打造整块肱二头肌，这个动作非常有效，因为它极大地拉伸你的肱二头肌，有助于增加肌肉的长度。
动作详解:（1）仰卧在凳子上，每只手握住一个哑铃，弯曲你的膝盖，脚平放在凳子上，让哑铃在身体两侧下垂，转动手腕，让手掌朝前。
（2）保持肘部稳定，将哑铃向上举起至肩部位置，动作要非常严格，最后再加个哑铃向地面放回，整个过程中注意对抗重力。
动作三:集中弯举
练习目的：尽可能塑造肱二头肌的肌峰，特别是对肱二头肌外侧。
动作详解:（1）采用站姿，然后稍微向前俯身，一只手拿着哑铃，把你空闲的手臂放在膝盖或者其他的固定物上，保持你身体的稳定。
（2）将重量上举到三角肌的位置，不要移动上臂或肘部，并确保没有让你的肘部靠在大腿上休息，上举过程中转动手腕，最终让小拇指高于大拇指，在动作的最高处让你的肌肉紧张，然后将重量慢慢放下，在此过程中对抗阻力，直到肌肉达到完全的伸展，在动作的最高处肱二头肌负担重量的所有压力，另外不要将重量弯举到胸部，应弯举到肩部。
动作四：三部弯举（21响礼炮）
练习目的：对整块肱二头肌进行锻炼和塑造，这个动作是局部动作和全程动作的结合，是对耐力的极大挑战，这个动作是由3组动作组成，每一组包括7次反复，所以被称为“21响礼炮"
动作详解:（1）采用站姿或坐姿，每只手握住一个哑铃，使其以一臂之远的距离悬于你的身体两侧。
（2）向上弯举重量，但到中途就停下，此时你的前臂应该基本与地面平行，然后再次将哑铃放回起始位置，做7次这样的反复。
（3）然后不要停下，将哑铃一直向上举起，但在放下哑铃的过程中，到半途就停下，同样，这样的局部动作也要反复7次，，即使你的手臂力气已经快要用尽了，你也要坚持做完7次完整的哑铃弯举动作。
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