你可能记得，我之前提到过，减肥是个再简单不过的数学公式，左边是能量的摄取，右边是能量的消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样就可以减肥。所以接下来第三部分我们会着重讲能量的摄入，也就是饮食；第四部分我们会来讲解能量的消耗，也就是运动。每节课中，我会介绍一些可以立即上手的心理学技巧，来帮你改变现有的生活习惯，并会布置功课让你去完成。我的建议是这样，只有在完成了上一堂课的功课之后，你才可以进入到下一堂课的学习中。听课学习固然好，但是只有真正付诸实践才可以减肥呀！
既然说到饮食减肥，我们这节课就先来回答一个大家最关心的问题：到底我应该吃什么来减肥呢？拿这个问题去问一百个人，可能会得到一百个截然不同的答案。有的说要低碳饮食，有的说要低脂饮食，有的说要低糖饮食，还有的说要高蛋白饮食；有的人说要过午不食，有的说要间歇性禁食，有的说要苹果减肥法，还有的说要生酮饮食……估计我们可以用上一整节课来列举当下流行的减肥饮食。市场上还有各种类型所谓的超级减肥食品，广告说吃了这些食品就能瘦，让人将信将疑、眼花缭乱。到底哪个才是真的有效？
这里，我想给出一个非常简单的答案：没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是要减少热量摄入。我不是说它们都不可取，只是它们都没有帮你抓住最核心的部分，那就是该怎么做能长期坚持下来。它们都把效果夸大了，说得天花乱坠，导致很多人不知道该听哪一种，而且不管哪一种都难坚持下去。我的临床经验是这样的：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。
天气越来越热了，很多人不愿意出门运动，其实有一项运动是可以在凉爽的环境下进行的——把随处可见的楼梯，巧妙的变化为“健身运动器材”。
现在的大楼普遍安装了电梯，很多人宁可挤电梯也不愿意走空旷的楼梯，殊不知爬楼梯也是一项非常好的燃脂运动，不要错过了！
爬楼梯减肥的好处
楼梯一级一级的往上爬，肥肉也会一斤一斤的往下掉，借用楼梯减肥到底是否靠谱，看看你就知道了。
1、就地取材，方便快捷
在我们身边，有无数的楼梯，根本不需要去健身房锻炼，只要在附近找到合适的楼梯，随时随地就能燃脂瘦身。
2、难度可控，可以有不同形式的进阶
很多人觉得，用楼梯减肥就是爬楼梯，其实不一定。除了可以爬楼梯来减肥，楼梯还能当做运动的“器械”。帮助燃脂。根据不同的运动形式，设置自己用楼梯减肥的方式，难易程度轻松调节。
3、动作多样，足以锻炼全身肌肉
借用楼梯的健身动作非常多，很多地面上的运动方式，也能借助楼梯来增加运动强度，随时变化花样，针对不同的部位进行训练，能够锻炼到全身上下每个部位。
如何用楼梯来燃脂瘦身？
日常的楼梯，只要学会利用，就能变成燃脂利器，下面就介绍几个借用楼梯来减肥的动作，为你的减脂加个速。
运动前，唤醒身体
单腿登台阶高抬腿（热身）
运动前的热身，一定不能少。热身不仅能够避免运动伤害，还能促进血液循环，加速脂肪燃烧。选择一级或者两级台阶，做单腿登台阶高抬腿的动作，热身的同时还能锻炼到臀肌和大腿肌群。
运动中，强力燃脂
上/下斜俯卧撑（锻炼手臂、胸部、核心）
很多女生为了快速减肥，失去了肌肉的支撑，原本圆滚滚的臀部变成了下垂臀，原本丰厚的胸部变成了下垂胸，这和你想象中瘦身成功后依然保有坚挺胸，蜜桃臀很不一样。所以瘦身一定不能看重量是否减少，而是看身体是否发生变化，体内脂肪量有没有发生变化。
一个月最多瘦多少，这个是有前提的。首先是你的基数，100kg跟50kg，前者一个月瘦20斤也不奇怪，后者一个月瘦8斤都伤身体。再来就是你的基础代谢和肌肉含量，两个人做同样的训练，效果是不一样的，原因就在于肌肉质量较高的那个人代谢会较多。所以想要减脂一定不要只做有氧运动，适当的力量训练会让你的减脂效果更加显着。
什么饥饿减肥、运动减肥、药物减肥、寄生虫减肥等，还有只吃菜，不吃饭的减肥方法，这些方法或许有减肥效果，但对身体都是有害的。过快的减轻体重是不科学的，也是危险的。
一般而言，每天保持500-800大卡的热量差是减脂的最佳热量，能够在消耗热量的同时保证肌肉最少的流失，一个月最佳的减脂重量最好是在4-6斤左右。一个月减重范围控制在这个斤数，不易反弹!
今天我们就为你提供8个缓解饥饿感的小技巧：
一、摄入足够量的蛋白质
每天摄入足够量的蛋白质，会增强你的饱腹感，这样你在下一餐就会吃得更少。
国外一项关于减重的研究中，研究人员比较了两款卡路里相同的早餐：一款是包括鸡蛋的，另一款把鸡蛋换成了硬面包。
鸡蛋
通过八周的实验，选择含鸡蛋的作为早餐的一组实验者，65%的人体重减轻，16%的人体脂降低。
此外，当你为了减肥而减少热量摄入时，吃足量的蛋白质可以防止肌肉的流失。
鱼肉
因此，营养师建议你每天摄入的蛋白质要占一天能量摄入的20-30%！
二、选择高纤维的食物
吃富含膳食纤维的食物能够减少饥饿感，帮助你少吃热量。
富含膳食纤维的食物
足量的纤维素会减缓胃排空的速度，影响饱腹感激素的分泌与释放。
有研究表明，选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等，会比选择同等卡路里的食物增加31%的饱腹感。富含纤维素的全麦也能帮助你减少饥饿感，保持饱腹感。
豆子
如果你每天多吃14g的纤维素，一天就能减少10%的卡路里摄入，坚持四个月左右就能自然减掉3.8kg的重量。
三、选择固体的食物
选择固体食物比液体食物更能抑制食欲。
面包
因为吃固体的食物需要更多时间来咀嚼，这可以给饥饿感信号到达大脑提供更多的时间。
科学家还认为，吃固体食物所产生的额外的咀嚼时间，会让食物的味道在味蕾中保持更久。
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