胸大肌下部
是最难发展出来的部位
你还可以采用渐降组
休息暂停法或离心次数
来增加训练强度
NO.1优先训练下胸
不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，请人帮忙保护
加到只能完成6-8个
不要低估了自己
NO.2安排2个下胸动作
要注意
务必避开角度一样、模式相似的动作
不要做了杠铃下斜卧推
又在做哑铃的下斜卧推
这样意义不大
你可以是杠铃下斜卧推后
做高位绳索夹胸
你还可以让重复次数变化
如果你第一个动作每组6-8次
下个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
NO.3用单关节动作来刺激胸下部
高位绳索夹胸
也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置
不用担心三头肌会借力
你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
最好安排在胸部训练的最后
NO.4结合新的下胸动作
不是要你发明什么
而是去尝试没有尝试过的动作
如果你总是使用杠铃
不妨试试看哑铃、徒手
别嫌弃负重小
你同样会有全新的感受
NO.5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天
你没有训练过三头肌和三角肌
NO.6用高阶技巧来增加强度
训练至力竭是增肌的第一步
但做1-2组突破力竭点的组
可以帮助你进一步增长肌肉
1.强迫次数
需要一个伙伴在你力竭后
帮助你举起重量
让你能够继续完成几次
2.大重量休息暂停法
选你只能完成6次的重量，但只做3次
休息不超过20秒，再接着完成3次
重复5轮
这样你就用6rm的重量完成了15次
3.离心次数
力竭后不要立刻结束
让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟下放
5.渐降组
一旦到力竭点
立刻减少大约25%的重量
再继续做到力竭
不断重复
NO.7用双杠收尾
顶端时手臂伸直，但不要锁死关节
花5秒钟下放到最低
不断重复这样的过程
直到你无法再用5秒还原
此时你会感到下胸
无与伦比的泵感
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