导读
最近有观众留言问,糖尿病人适合吃蔬菜,但是要怎么吃,吃多少才是科学合理的呢?今天老师就给大家好好讲一下。
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糖尿病人确实适合多吃一些蔬菜,因为很多蔬菜热量不高、脂肪不高、糖分不高、除此之外维生素、矿物质和膳食纤维都很高,所以蔬菜是一个“三高三低”的食材,对糖尿病人是比较适宜的。
但是具体来讲蔬菜分为很多种,具体怎么吃,我们一起来看看:
1
“321蔬菜模式”
“3”指的是3两(150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜和蓬蒿菜等,这种叶菜类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,热量还比较低,关键还有很丰富的叶绿素,对血管的清洁是非常有好处的。
“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜,不包括土豆、山药这些含淀粉多的蔬菜;
“1”指的是1两(50克)菌藻类食品,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。
建议:“321蔬菜模式”加起来是300克,但是我们每天推荐的吃蔬菜量是300~500克,建议糖尿病人多吃一点蔬菜,每天吃到500克的蔬菜是比较理想的。
2
绿色叶菜,控糖效果更好
绿叶蔬菜相对来讲虽然体积大了一点,但是它含糖量低、脂肪低、热量低,同时它富含不溶性膳食纤维,饱腹感较强。糖尿病需要严格的控制热量,而绿叶菜刚好符合这些原则。
建议:糖尿病人每天食用200~250克绿叶菜是比较适宜的。
3
替换着吃
像山药、土豆、芋头等,它们虽然含的淀粉比较多,但是只要学会替换着吃,也是可以的。
举个例子,像这类含淀粉多的蔬菜,包括南瓜,大概吃100克,相当于吃25克的主食。所以你吃了这些蔬菜的话,你的主食要相应的减少。
4
蔬菜颜色要丰富
不同颜色的蔬菜所含的营养素不同,每样都吃一点更有利于健康。
比如说红色蔬菜中除含有维生素C之外,还含有丰富的番茄红素,对男性的前列腺和女性的子宫和乳腺都是非常有帮助的;黄色蔬菜中的β胡萝卜素对我们的眼睛、肌肤和粘膜都是非常有帮助的;绿色蔬菜中的叶绿素能够清除血管中的垃圾;黑色紫色的蔬菜中有丰富的花青素和铁元素,能够促进代谢和循环,还可以抗击衰老;白色的蔬菜自古就是润肺的佳品,对我们呼吸道的保护是非常有帮助的。
所以建议大家每餐多选几种不同颜色蔬菜,这样更有利于我们的健康。
5
注意烹饪方法
蔬菜里面有一个很重要的营养元素—维生素C,所以炒蔬菜的时候一定要急火快炒。
还有一些蔬菜比如像空心菜、苋菜、芦笋这种含的草酸比较多,可以把它们先焯一下水,然后再烹调会更好。
6
先吃蔬菜再吃主食
如果是血糖高的糖友,我们在吃蔬菜的时候顺序也是有讲究的,建议先吃蔬菜,再吃肉和主食。这样可以控制食欲和摄入的热量,有利于平稳我们的血糖。
以上6个原则希望对糖友有帮助,
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