手臂和胸肌一样，是我们的门面肌肉，坚实的臂膀对于男性的外在形象有着显著的提升效果，练出能够撑爆袖管的胳膊，对于男性的魅力，有着很强的加分效应。
而在健身房，臂围也经常是衡量一个人训练水平的标准之一，臂围有没有到40，也成为了许多人健身的重要目标。
不过手臂的肌肉练起来简单，但是能够练好的人却并不多，许多人不是二头过强三头薄弱，就是三头肌很大而二头很小。
本文将详细介绍手臂肌肉的构成和功能，怎样的动作能够对手臂肌肉起到足够的锻炼效果，以及如何通过超级组的训练法让我们练出漂亮的手臂肌肉。
结实饱满的手臂肌肉能够提升我们的外在形象
我们先来看看手臂的肌肉构成
我们的手臂肌肉由手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌所构成，肱二头肌对于我们的手臂来说，起到提升手臂线条和视觉效果的作用；肱三头肌由于覆盖手臂的面积超过肱二头肌，对于我们手臂的粗细起决定性作用。
肱二头肌位于上臂前侧浅层，有长、短两头。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
肱二头肌由长头和短头组成
肱二头肌是我们在做拉力类动作时候的主动肌，我们可以通过其肘关节屈和外旋的功能利用弯举类动作对其进行有效的锻炼。
肱三头肌位于上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点位于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成
肱三头肌是我们在做推力动作时候的主动肌，我们可以利用其使肘关节伸的作用利用臂屈伸类动作对其进行锻炼。
肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，当我们在做拉力动作的时候，肱二头肌起收缩作用，是动作的主动肌，肱三头肌被动拉长对抗，为动作的拮抗肌；当我们在做推力动作的时候，肱三头肌起收缩作用，是动作的主动肌，肱二头肌被动拉长对抗，为动作的拮抗肌。
对于互为拮抗肌的肌肉，我们可以使用超级组训练法，获得更好的锻炼效果。
什么是超级组训练法
超级组训练法就是将两个不一样的动作连续进行训练，中间没有组间间歇，两个动作做完算一组训练。
超级组分为复合超级组以及拮抗超级组，复合超级组就是把针对相同肌群的两个动作连续进行训练，可以起到对肌肉有更强刺激效果的作用。
而拮抗超级组，就是连续的两个动作锻炼的肌肉并不是同一块，而是互为拮抗肌的两块肌肉。
以我们的手臂肌肉为例，肱二头肌和肱三头肌就是互为拮抗肌，我们使用超级组对其进行训练就可以先使用一个弯举类动作锻炼肱二头肌，然后马上无间隙使用一个臂屈伸类动作对肱三头肌进行锻炼，然后再进行组间休息，这就是拮抗超级组。
肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，使用超级组训练效果极佳
使用超级组来锻炼肱二头肌和肱三头肌有如下好处：
超级组能够让我们在短时间内积累更大的训练容量，提高训练强度，让肌肉获得更好地肌纤维撕裂效果，提升我们的增肌增力效果；
超级组能够轮流对肱二头肌和肱三头肌进行刺激，均衡肱二头肌和肱三头肌的肌肉水平，避免出现一侧肌肉过于薄弱的现象，让手臂肌肉更均衡美观。
由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，意味着我们锻炼肱二头肌的时候，肱三头肌会被拉长，锻炼肱三头肌的时候，肱二头肌会被拉长，一块肌肉在被锻炼的时候，另一块肌肉正好处于拉伸和放松的状态，能够获得更好的锻炼效果。
对于想要进一步提升手臂肌肉水平，或者想要均衡肱二头肌和肱三头肌肌力和肌肉比例的朋友，使用超级组训练法，能够获得非常好的训练效果。
肱二头肌和肱三头肌的超级组训练计划
第一组 反手引体向上+坐姿臂屈伸 10*4组
先进行10个反手引体向上的训练，再不间歇进行10个坐姿臂屈伸的锻炼，这样为一组动作。
反手引体向上的动作解析
双手以反手的姿势握住单杠，握距略窄于肩宽，将身体悬吊于单杠上；
肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵，核心收紧，双脚交叉小腿微屈，保持身体的整体稳定；
尽可能地以肱二头肌发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠的高度为止；
在顶峰进一步挤压肱二头肌，维持1-2秒，缓慢下放身体至肘关节接近伸直，在肱二头肌保持紧张的情况下进行下一次的反手引体向上。
反手引体向上也可以使用对握，一样能够刺激肱二头肌
反手引体向上是锻炼肱二头肌最好的自重动作，握距越窄能够让背阔肌的参与越少，动作的难度会越大，对肱二头肌的刺激会加强。把反手引体向上放第一个，因为这是一个复合动作，强度较大，最开始做状态最好，能够让肱二头肌快速地充血，获得足够的泵感。
坐姿臂屈伸的动作解析
利用哑铃凳来进行坐姿臂屈伸的训练，双掌撑在哑铃凳的边缘，手指朝向身体正前方；
将屁股靠近哑铃凳边缘，但是不要触碰或者坐上哑铃凳，双脚向前伸直，上半身保持正直；
屈肘缓慢下放身体，至三角肌感受到轻微拉伸感觉为止；
利用肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。
可以通过在大腿上放重物负重的方式提升坐姿臂屈伸的强度
坐姿臂屈伸也是一个自重锻炼肱三头肌的动作，能够刺激整体的肱三头肌的长头、内侧头和外侧头，如果觉得和引体向上相比做10下比较轻松的话，可以在大腿上放上杠铃片负重进行锻炼。
第二组 杠铃弯举+仰卧杠铃臂屈伸 12*4组
第一组动作以复合动作为主，强度较高，可以带给我们肱三头肌和肱二头肌很强的刺激。第二组动作以较大重量的杠铃来对肱三头肌和肱二头肌进行单关节的孤立训练，提升训练效果。
杠铃弯举的动作解析
采取站姿，双手反握杠铃杆，握距与肩同宽或者略宽与肩膀，手臂自然下垂，将杠铃置于身前；
核心收紧，保持身体笔直，大臂紧贴身躯，和地面垂直；
利用肱二头肌收缩的力量屈肘举起杠铃，至小臂和大臂的角度小于90度为止；
在顶端进一步挤压肱二头肌，缓慢下放杠铃至手臂接近伸直，在保持肱二头肌紧致的情况下进行下一次的弯举动作。
杠铃弯举可以使用大重量，大臂要始终紧贴身体，和地面保持垂直
杠铃弯举可以使用较大的重量来进行肱二头肌的训练，要注意的是大臂要始终紧贴身躯，保持和地面的垂直，纯粹靠小臂的屈伸来带动杠铃，这样对于肱二头肌的锻炼效果更好。
仰卧杠铃臂屈伸的动作解析
平躺在哑铃椅上，双手握住杠铃（建议使用曲杆，对腕关节压力较小），握距略窄于肩宽；
手臂伸直，将杠铃置于胸口正上方，夹紧大臂，肘关节朝向脚尖；
屈肘慢慢将杠铃下放至额头正上方，接近额头的位置，大臂始终保持和地面垂直；
慢慢伸肘将杠铃推起至初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸要确保大臂和地面垂直，肘关节朝向双脚
在进行仰卧杠铃臂屈伸的锻炼的时候，要时刻注意大臂垂直于地面，肘关节要夹紧朝向脚尖，这样才能充分地利用肱三头肌的收缩来完成动作。仰卧杠铃臂屈伸也被叫做碎颅者，要注意使用适当的重量，下放的过程要缓慢保持肌肉的控制，否则很容易敲到额头。
第三组 哑铃弯举+龙门架反手下压 12*4组
第三组动作我们开始使用哑铃和龙门架，降低训练的重量，但是更注重动作过程中肌肉的募集感，进一步地打磨肱二头肌和肱三头肌。
哑铃弯举的动作解析
采用站姿，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，哑铃置于身体两侧，拇指朝向身体正前方；
利用肱二头肌的收缩弯举起哑铃，至小臂和大臂的角度小于90度为止；
弯举哑铃的过程中小臂外旋，至顶峰的时候，小臂彻底外旋，拇指要朝向身体两侧方向，感受到肱二头肌的挤压和扭转；
在顶峰保持1-2秒，缓慢下放哑铃至初始位置，全程大臂紧贴身体，和地面保持垂直。
哑铃弯举能够孤立训练我们的肱二头肌
哑铃弯举利用了我们肱二头肌肘屈、伸和外旋的功能，尤其是外旋功能，能够带给我们肱二头肌更强的刺激感觉，让我们肱二头肌的肌峰获得更好的锻炼效果，收缩的时候肱二头肌显得更高。
龙门架反手下压的动作解析
面向龙门架，将钢索调至高于头顶的位置，握把替换为直把；
双手反握握把，身体微微前倾，保持核心收紧，腰背挺直，大臂和地面保持垂直，小臂屈至和大臂弯曲紧贴，握把置于锁骨的高度，这是初始姿态；
利用肱三头肌的力量伸肘，将握把向下拉至手臂完全伸直，保持1-2秒，慢慢恢复至初始位置。
龙门架反手下拉能够刺激我们的肱三头肌长头
龙门架反手下压这个动作能够更好地刺激到我们肱三头肌的长头，让我们的肱三头肌获得更均衡地锻炼效果。
我们很多人在平时的锻炼中，很少能够刺激到肱三头肌的长头，就造成了外侧头远远强过长头，从视觉效果看，我们的手臂后侧靠身体部位会比外面显得瘪，影响美观，通过龙门架反手下压这个动作，能够很好地均衡肱三头肌外侧头和长头的肌肉水平。
第四组 哑铃锤式弯举+龙门架绳索下拉 力竭*4组
超级组由于强度较大，我们使用四组共八个动作进行训练就能够得到足够的锻炼效果，最后一组动作可以使用较轻的重量，但是每组做到力竭，带给我们肱三头肌和肱二头肌更充分的肌纤维撕裂效果。
哑铃锤式弯举的动作解析
采取站姿，双手各握一个哑铃，自然下放至身体两侧，拇指朝向身体正前方；
利用肱二头肌的力量弯举起哑铃，至小臂和大臂角度小于90度为止，此时拇指朝向垂直正上方；
在顶峰进一步挤压肱二头肌，保持1-2秒后，下放哑铃至初始位置，全程大臂紧贴身体和地面保持垂直。
哑铃锤式弯举能够能够锻炼到我们的肱桡肌
哑铃锤式弯举除了能够锻炼到我们的肱二头肌外，还能够刺激我们前臂的肱桡肌，对于我们肱二头肌下半部分有极强的锻炼效果，力竭组能够让我们的肱二头肌完全充血，感受极强的泵感。
龙门架绳索下拉的动作解析
采取站姿，面向龙门架，将钢索调整至高于头部位置，将握把换成绳索；
双手握住绳索两端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起紧贴大臂，绳索拉至锁骨高度，为初始姿态；
使用肱三头肌的力量下拉绳索，将绳索两端拉至身体两侧，手臂伸直，在顶峰小臂微微内旋，感受肱三头肌的进一步挤压；
维持1-2秒后，缓慢控制小臂至初始位置。
绳索下拉能够提升肱三头肌马蹄印位置的分离度
龙门架绳索下拉可以刺激到我们肱三头肌的长头和内侧头，对于提升马蹄印的分离度有很好的效果，一定要将绳索拉至身体两侧，内旋小臂给与肱三头肌更深的刺激。
总结
手臂肌肉和胸大肌一样，属于门面肌肉，锻炼出强健有力，分离度明显的手臂肌肉，能够提升我们身材的整体视觉效果。
手臂由肱二头肌和肱三头肌组成，两者互为拮抗肌群，可以利用超级组进行有效地训练。
根据上面的超级组训练计划，我们能够给与肱二头肌和肱三头肌很强的刺激，获得充分的锻炼效果，让两块肌肉均衡发展。
不过肱二头肌和肱三头肌的训练方法很多，不仅仅只有本文介绍的几种方式，用今日头条app上方的搜索框输入“肱二头肌的训练动作”或者“肱三头肌的训练动作”，寻找更适合自己的多样化训练动作，放入超级组的训练计划中，可以获得更好的手臂锻炼效果。
用今日头条APP上方的搜索框输入肱三头肌的训练动作
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
