健身枯燥乏味，封神其乐无穷。
大家好，我是旺旺。
我很理解大家想要学会倒立的心情，因为我以前也是这种想法。
但是你知道我学会倒立花了多长时间吗？一年，而且现在控制的也不是很好。
之所以花了这么长时间，是因为平衡基础没有打牢。
我半年前就已经学会了倒立走路，但是倒立控制，却推迟了半年。
主要原因是，我太早离开墙面了，导致我的平衡基础不够扎实。
如果现在让我重新学倒立的话，那么我不会进行那么多不靠墙练习。
相反，我会更多的在墙面上，进行下面这4个平衡基础训练，这对于倒立来说，是最重要的。
一、面墙倒立摸肩
自由倒立，需要有一定的控腰能力，而这个控腰感受，其实是吊腰，也就是腰部支撑感。
听不懂没有关系，你练面墙倒立摸肩这个动作，你能明显感受到臀部、腰部的紧绷感，这就叫控腰。
那么除此之外，面墙倒立摸肩这个动作，还可以增强肩部的支撑力量，如果你倒立没多久就感觉肩膀酸，那么这个动作要多练练。
在具体练面墙倒立摸肩的时候，你要注意两个动作精髓。
扭臀为主，减少摆腿
我刚开始进行面墙倒立摸肩的时候，下肢会跟着摸肩幅度而左右摇摆，这样一来腰部控腰感受会变弱。
此外，这样不容易保持平衡，很容易从墙面上掉下来，掉下来再上去，心理方面就觉得不太容易了是吧？
窄距支撑，不要太宽
接下来是两手距离，很多人为了身体稳定，会采用宽距支撑，其实不能这样做。
两手距离越宽，身体摆动幅度越大，进而平衡越难维持，而且对手腕的冲击太大，很容易受伤。
采用窄距支撑，与肩同宽，甚至比肩略窄，这样你更容易控制倒立摸肩。
二、面墙倒立耸肩
大家在练倒立的时候，听没听过这样一种说法，就是说倒立必须要“顶肩”是吧？
其实顶肩，就是耸肩，让肱骨顶在肩胛骨上面，这样你不用太多的肩部肌肉力量。
而且还有一个好处就是，上肢核心更稳定，那么倒立控制起来也会更加容易。
面墙倒立耸肩，就是一个非常好的“顶肩”训练动作。
还是窄距支撑
还是需要你窄距支撑，这样你顶肩幅度更大，那么肩部肌肉更好发力，而且手腕压力也会更小。
宽距支撑姿势的话，顶肩顶不起来，幅度太小，到了自由倒立的时候，就很难做到“主动顶肩”。
眼睛看着墙壁
那么“顶肩”不只是耸肩，还有就是用背部发力，其实很多人倒立的时候只有肩部发力，背部一点力量都没有出。
那不行，所以你平时进行面墙倒立耸肩，就需要把头埋起来，尽量让背部起支撑作用，眼睛看着墙壁。
三、背墙倒立点墙
控制倒立平衡有两种手段，一种是倒立走路控制，一种是倒立点墙控制。
我虽然原来练的是倒立走路控制，但是现在我才发现，倒立点墙控制效果更好。
一方面，这种控制能让你学会利用手腕力量来控制平衡，第二方面，你不会塌腰。
那么背墙倒立点墙，你可以单腿点，也可以双腿点，我用的是双腿点。
不管用那种方式，一定遵循两个技巧。
手掌离墙面10公分
我原本想说手掌离墙面近一些，但是每个人对“近”的定义不一样，所以绝对一点，就是10公分。
这样你的躯干才会更直，不然你躯干都是弯的，倒立起来不好看不说，而且不太利于你控制平衡。
用手指，别用肚子
这个你可能理解不了，有些人让足部离开墙面，是先把肚子挺起来，然后把腿拉过来。
那不行呀，你的躯干得保持笔直，然后用用手指力量把身体推离墙面，这才是争正确的方式。
四、团身支撑
跟“顶肩”一样，团身支撑也是为了更好的利用背部力量，这样你的上肢核心才会更加稳定。
如果你不会利用背部力量的话，那么你就算做到了倒立平衡，也不能随意调整身体。
团身支撑的作用，就是用背部力量来使身体前后倾倒，这跟手指保持平衡是一样的。
团身支撑，其实跟瑜伽练法里面的倒立勾脚尖一样的。
主要有两点注意。
把身体往起来扳
有些人用双杠做团身支撑，然后这样做出来，整个背部都是放松的，自然达不到“控背”效果。
你需要绷紧你的腰背，然后把身体往起来“扳”，这样才能让倒立背部支撑更稳定。
可以屈肘
有些人原来练过俄挺，然后掌握了直臂力量，但是倒立团身支撑，不需要直臂。
所以我们可以尝试屈肘来做这个动作，这个时候你也可以不必团身，腿伸直也可以，只要你有能力。
用这4个动作练倒立平衡，比你过早离开墙面，进行倒立走路效果要好。
而且有一个好处就是，这样练倒立会更加安全，不像倒立走路那样，容易伤手腕。
我是旺旺大法师，
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