随着中国肥胖率直线上升 ,现在走在大街上,经常可以看到肚腩突出的人。腹部赘肉的突出,也是一个人肥胖的表现。
随着国民生活水平的提高,外卖的高效便捷,饮食摄入和运动消耗的失衡,可以说造就了一大批上班族的“游泳圈”……
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今天减妞就教大家简单几招刷脂办法,解决“大肚腩”问题。
一、为什么身体腹部最容易突出?
脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。
你可能会认为是长期坐着的原因,但是,不是久坐的人,肥胖的时候,也是腹部先期产生多余的脂肪,这是为什么呢?
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腹部和身体其他部位最大的区别就在于肌肉的类型。腹部肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉:像我们通常看到的马甲线和腹肌,属于骨骼肌,是比较浅层的;深层的肌肉,还有腹横肌、内脏肌肉等平滑肌,是我们看不见的。
后者这部分肌肉和其他身体部位肌肉的不同之处在于,它主要受自主神经支配,而不是人体意识。说人话就是,它不像你的四肢那样整天活动,因为日常活动较少,所以肉肉很容易就堆积在这里了。
由于它的这种特性,所以腹肌不容易练出来,也更容易堆积肌肪。
二、什么原因导致你的肚腩突出?
1、热量摄入
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除了油炸,再有就是红烧类,这些都是热量很高的食物,特别是油炸和红烧的过程,食物的热量可以说是翻了几十倍,每天三餐吃,你怎么可能不胖呢?我们平时吃的零食、甜品,别看体积很小,但也属于热量密度高的食物。
管不住嘴去吃这些高热量、高油脂、高糖分食物的话,那最终就是变胖。一定要戒掉。
2、生活习惯
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久坐、熬夜、三餐不规律、不爱喝水这些生活习惯,对减掉大肚腩都是不利的。不仅会降低身体代谢能力,同时也会加快脂肪堆积在体内尤其是腹部。
只有改掉这些坏习惯,晚上坚持11点前入睡、三餐定时定量、吃饭时细嚼慢咽、每天保持喝8杯水、避免久坐等,这些都是能让你快速变瘦的小技巧。
3、运动消耗
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管住嘴,迈开腿,管住嘴的同时,运动消耗也是一方面。摄入的热量如果没有“去处”的话,那么多余的热量也会转化成脂肪存储在体内。越不运动越不爱运动,如此恶性循环,没过几年你会胖到在床上动不了了。
所以,别总对抱着躺着就能瘦下来的幻想,该运动还是要运动的。想要减掉肚子两边的“游泳圈”,建议将全身有氧运动和腹部力量练习结合起来,这样效果最好哦。
废话不多说,分享一套减肚子方案给你,跟着做就行~
一、转体膝触肘跳,45秒,间歇10秒。
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1、双臂屈于身体两侧,保持自然呼吸,鼻吸口呼;
2、身体跳起,一侧腿提膝,另一侧肘尖与对侧膝关节微触;
3、保持膝关节微屈,前脚掌点地,交替完成。
二、扩胸提膝抱腿跳,45秒,间歇10秒。
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1、双臂与肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼;
2、一侧腿提膝至胸部,同时双臂环抱膝关节,交替完成;
3、原地跳跃,保持膝关节微屈,前脚掌点地。
三、站立侧提膝跳,20次,间歇10秒。
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1、双臂屈于身体两侧,同侧膝关节和肘关节相触;
2、保持腹部收紧,保持自然呼吸,鼻吸口呼;
3、保持膝关节微屈,前脚掌点地,交替跳跃完成。
四、曲腿两头起,20次,间歇10秒。
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1、仰卧于垫上,卷腹时双腿上屈,保持下颚收紧;
2、保持腹部收紧,腰部贴紧地面;
3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
五、交叉爬山者,20次,间歇10秒。
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1、双臂略宽于肩,双臂支撑身体
2、一侧腿交叉向斜前方提腿,交替完成
3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼
六、仰卧自行车,20次,间歇10秒。
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1、保持腰背贴紧地面,双手放在双耳两侧,鼻吸口呼;
2、双腿交替骑自行车,同时身体旋转,对侧肘触对侧膝;
3、仰卧于垫上,保持腹部收紧,自然呼吸。
七、 仰卧腹部拉伸,30秒,间歇0秒。
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1、仰卧于垫上,身体正直,保持拉伸;
2、双臂向头顶上方伸直,贴于地面;
3、保持自然呼吸,鼻吸口呼。
八、站立小腿拉伸(左),20秒,间歇0秒。
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1、自然站立,双脚打开,脚尖回勾;
2、俯身向下,保持自然呼吸;
3、双手握住左脚尖,保持拉伸。
九、站立小腿拉伸(右),20秒,间歇0秒。
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1、自然站立,双脚打开,脚尖回勾;
2、双手握住右脚尖,保持拉伸;
3、俯身向下,保持自然呼吸。
以上训练每周进行3—5次,每次训练进行2—3个循环。