秋风起，天气凉，适合跑马的季节到来了，大量马拉松赛事开始上演。
作为跑步小白，在跑团与周围跑友的带动下，对于马拉松也总想跃跃欲试。但是，如果平时跑量不大，就报名参加了比赛，轻则肌肉酸痛好几天，重则发生意外危及生命。
根据跑者调研报告显示：半马选手猝死的情况要多于全马，跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的经验，而很多半马选手大多是没有全马经验和首马的新手，由于新手对自己的心肺能力、体力没有充分的认知，所以更容易出事。
几乎所有人都可以参加适量的跑步运动，但跑马拉松却并不适合每一个人。
马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛时，有一个科学系统的训练方法尤其重要。跑步的目的是为了更好地健康快乐的生活、工作，作为普通跑者或者只是刚刚开始跑步的新手，如果想挑战自我完成一次半马或者全马，一定要做好充分的准备，从积累跑量开始，循序渐进。
给大家几点建议
1. 跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里；
2. 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备；
3. 理想的月跑量应当达到80-120公里/月，至少也需要达到60-80公里/月。
4. 没有跑过15-18公里，就不要报半马，没有跑过30-35公里，就不要报全马；
↑周跑量建议↑
对于初跑者，可以采取一跑一休的训练方式，在休息期间，可以进行一些力量训练，包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。
跑马装备
跑鞋
一般建议选择减震效果好的跑鞋，跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会因为挤脚而导致磨起水泡或者黑指甲。新买的跑鞋建议大家穿着多跑几次再穿去比赛，目的是为了避免新鞋在比赛时反复摩擦出水泡，影响比赛进程；
衣服
选择速干类或压缩类的衣服，而不是棉质的，穿着棉质T恤跑步，出汗以后会衣服会黏在身体表面，舒适性很差。女士们要记得穿着运动bra跑步，以保护胸部。建议大家尽量穿平时的训练装，新衣服一定要多穿几次再拿去比赛，防止运动过程中磨损皮肤。
袜子
好的袜子需要提供足够的摩擦力，有良好的透气性和舒适度，并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜。
建议跑步时佩戴心率表，在跑步运动中可以监测心率。这样，我们就可以根据心率来调整跑步运动中的强度了。
通常较简便的最大心率计算公式：“最大心率=220-年龄”，但是这种算法存在的偏差相对较大。比较准确的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。
心率在跑步运动过程中的作用及身体影响：
1）心率：120-130次/分
能量消耗：6-7.5大卡/分，消耗百分比：40-50%，血乳酸含量：2-3mg分子/L，运动类型：有氧，运动强度：小，运动强度百分比：40-50%，运动呼吸：轻松自然。
2）心率：140-150次/分
能量消耗：8.5-10大卡/分，消耗百分比：60-70%，血乳酸含量：3-4mg分子/L，运动类型：有氧，运动强度：中，运动强度百分比：60-70%，运动呼吸：喘气但能控制。
3）心率：160-170次/分
能量消耗：11.5-12.5大卡/分，消耗百分比：80-90%，血乳酸含量：4-7mg分子/L，运动类型：有氧+无氧，运动强度：大，运动强度百分比：60-70%，运动呼吸：喘气且有累感。
4）心率：180次/分
能量消耗：14大卡/分，消耗百分比：100%，血乳酸含量：7-10mg分子/L，运动类型：无氧，运动强度：极限，运动强度百分比：100%，运动呼吸：急促难受。
从初跑者，到专业跑者，一定要懂得循序渐进，慢慢训练提升自己的体能及强度，不可盲目追求高速度地跑，否则就容易受伤。
即便是有经验的跑马者，也应当慎重地参加每一场比赛，量力而行，当身体出现以下几种情况时不要勉强坚持，应当弃赛或者寻求医疗救援。
1、失去空间判别能力，东南西北已经分不清楚；
2、头晕目眩，视野模糊，看不清东西；
3、产生幻觉；
4、严重的疼痛，难以坚持；
5、感到心慌，或者感到心脏扑通扑通跳，甚至感觉跳到喉咙口；
6、心前区突发明显不适，比如疼痛、压榨感等等；
7、出冷汗、冒虚汗；
8、恶心呕吐；面色苍白；
马拉松精神的确值得宣扬，马拉松运动彰显了挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃的体育精神；马拉松运动代表了顽强拼搏、锐意进取、勇往直前、永不止步的精神。
但有些时候，过度宣传夸大马拉松精神，什么事情都跟马拉松挂钩，似乎完成马拉松就是人生赢家，没跑过马拉松就是失败者，这显然是对这项运动的极大误解，也给大众带来很多误导。
马拉松毕竟是极限运动，在准备不充分的情况下，参加马拉松，抽筋、撞墙、疲惫、受伤、衰竭几乎是不可避免的事情。
荒唐的是在身体已经出现严重危险信号的情况下，仍然盲目坚持，还用很多鸡汤激励自己，这显然已经超出了正常人的思维能力，与癫狂无异。
江南100超级越野赛创始人葛海标先生曾说：
我清楚自己的极限，如果我不能跑完全程的话，我就坚决不报名，直到自己有能力跑完全程，再去报名。当然，这是我对马拉松的理解，并不要求每个人都这样做。
前国家女子长跑马拉松队陶绍明教练说过：
马拉松比赛因为距离长，对于肌肉，关节，韧带和心脏的刺激非常大。没有准备参加有非常大的风险。需要充分的认识和实际的训练准备。半程需要3-6个月的时间。平时每周有3-5次5-12km跑步的准备。赛前两个月有过2-3次15-18km的耐力训练。
并不是只有马拉松才能磨练人，一定要量力而为。喜欢跑步，但马拉松不是唯一目标生命只有一次，且跑且珍惜！
