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千万不要以为热身和拉伸只是跑步小白才需要做的事,咱们这些跑圈老司机根本不需要!——那就大错特错啦!不注重热身和拉伸的跑者,出现岔气、肌肉拉伤等伤病的风险明显增大,长期下去可能会告别马拉松运动。
今天,我们就来为大家分享一下热身和拉伸的动作,只需几分钟,就能避免跑步伤病,赶紧来学习!
跑前热身
跑前热身,要注意强度从低到高,注意热身动作的顺序。以下8个动作,每组动作持续15秒左右即可达到肌肉激活,心肺激活的热身作用。
1、前后垫步
2、垫步高抬腿
3、原地左右跳
4、大腿前侧动态牵拉
5、大腿后侧动态牵拉
6、臀肌动态牵拉
7、弓箭步跳
8、开合蹲跳
跑后拉伸
每次跑步后小腿会进入充血的状态,小腿也常常会有紧绷感,而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况,此外,还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果,所以女性跑友一定要多注意拉伸,能让你的小腿更修长哦!
以下动作要尽可能的做标准,每个动作坚持15秒,可做1-2组,让身体慢慢“凉”下来。
1、大腿前部拉伸
2、大腿后部拉伸
3、臀部拉伸
4、髋前部拉伸
5、髂胫束拉伸
6、弓步小腿拉伸
7、小腿拉伸
8、背部拉伸
强烈建议大家收藏此文,运动前后照着练习哦!
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本文转载自公众号:慧跑
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