肌酸（Creatine）是运动员最广泛使用的补剂之一使用率可高达40%同时，肌酸也是目前对运动员最有效的机能营养补充剂它可以增加运动员在训练期间的高强度运动能力和瘦体重尽管如此，关于肌酸的传言还是满天飞有人说吃了肌酸有如神助训练成果瞬间快两倍但有人却说肌酸对自己没作用而且使用不慎就会伤财又伤身
那今天，我们就一起看看关于肌酸的那些迷思
肌酸......有害吗？
现已研究了许多肌酸补充临床应用，涉及神经退行性疾病（如肌营养不良症，帕金森氏症和亨廷顿舞蹈病），糖尿病，骨关节炎，纤维肌痛，衰老，脑和心脏缺血，青少年抑郁症和怀孕。这些研究提供大量证据表明，肌酸不仅可以改善运动表现，还可以起到预防和/或减轻伤害严重程度，加强伤害康复，帮助运动员承受重负荷训练的作用。
肌酸补充剂的临床应用研究表明，短期和长期补充（5年内高达30克 / 天）对健康人和从婴儿到老年人的许多患者群体是安全的且耐受良好。在整个生命周期内，使用3克 / 天的低剂量对健康有益。
为什么每个人吃肌酸的效果不一样？
肌酸再神奇，也不可能让本来身体构造不同的人，体能变得一样好。由于肌酸需依靠身体吸收并产生作用，而这个身体吸收的效率，会依每个人基因不同而有所变动。
确实有些人对肌酸的反应比其他人更强烈。ISSN联合创始人Jose Antonio博士说，肌酸反应的差异通常可以根据肌肉纤维来解释。快肌纤维较多的运动员，如举重运动员和短跑运动员，比慢肌纤维较多的运动员，如耐力运动员，对肌酸的反应更强烈。但这并不意味着肌酸不能给耐力运动员带来好处。
另外，肌酸的功能只是帮助肌肉获得更多可消耗的能量。吃了肌酸后，还是要搭配适当的训练才有效果。如果你感觉服用肌酸效果不明显，可能是因为剂量不够，或者方法不正确。
如何有效服用肌酸？
最佳服用肌酸的时间是在训练后。研究表明，相比于仅仅混合水服用肌酸，随着96g碳水或是47g碳水加50g蛋白质的餐食服用肌酸，更能增加60%的肌肉肌酸储备量。此外研究显示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。
为了肌酸作用更加有效，可以与3克β丙氨酸共同服用。同时，与含葡萄糖的饮料一起服用肌酸，可增加骨骼肌中肌酸的摄取和储存量。
关于肌酸的使用，有个观点是需要遵循加载期（冲击期）。但研究表明，加载期提供了更快的初期效果，但从长期效果来看，与无加载期服用肌酸的效果是一样的。使用肌酸有无加载期都是可以的，但如果你想在初期就看见更快的效果，建议还是遵循加载期的使用法。
肌酸为什么会增重？
研究显示，有三分之二的人，在吃下肌酸后几天，体重增加0.8-2.9%。这是因为肌酸会将体内的水份吸引到肌肉里面，使得肌肉看起来体积变大，也变得较重。如果吃完肌酸后没有搭配适当的运动，那么这些水分会再度被排出体外。
相反地，如果搭配适当的运动，那么肌肉纤维本身的体积和重量就会增加。这个增加的幅度因人而异，即使吃下相同剂量的肌酸，做同样强度的训练，肌肉增加的重量还是会有所不同。但是，在比赛前的2周一定要停止服用肌酸，这样你的身体内不会储存大量的水。
什么样的肌酸最好？
当然是一水肌酸，一水肌酸是最稳的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他。一水肌酸相对生物利用度达到99%以上，意味着你的身体能容易利用它的几乎整个部分，这是别的肌酸种类根本无法相比的。
如果你吃肌酸会胃痉挛，那么你可以考虑摄入溶解性更好的肌酸来改善这个问题，或者降低每次肌酸的摄入量。
哪些人更需要肌酸？
简单说，如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现，就可以考虑肌酸。Jose Antonio博士说，“时至今日，肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给，并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”研究结果表示肌酸有以下助益
增加无脂肪身体成分
使力量更增强（以 1RM 的重量来测试获得的结果）
增加肌肉耐力增加无氧时的力量和表现（在许多活动中都得到证实，包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑）
肌酸的水合作用（hydration properties）特性也有助于更直接的提升代谢能力
更多内容，感兴趣的小伙伴可搜索ISSN论文：《ISSN Position Stand
Safetyand efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine》。
ISSN（国际运动营养学会）：第一个也是唯一一个在全球范围内推进循证运动营养知识的非盈利组织。自成立以来，ISSN迅速成为全球运动营养研究的原始资料来源和“黄金标准”，其他运动营养课程，认证和研究均源自于ISSN的基础。
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增加肌肉力量和能力提高高强度运动的表现提高能源水平，加快恢复速度增强肌肉的能量储备同时减少蛋白质的分解
建议：
* 一天的服用量不要超过20g，可以分次服用，每次最多不超过5g；
* 想要最大化效果，可以在训练后，随餐或随蛋白饮服用；
* 为了肌酸作用更加有效，可以与3克β丙氨酸共同服用
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1、在整个生命周期内，使用多少剂量的肌酸对健康有益？
A. 3g/d B. 5g/d C. 10g/d
2、什么样的肌酸产品最好？
A. 一水肌酸 B. 复合肌酸 C. 肌酸化合物
3、为了肌酸作用更加有效，可以搭配什么使用？（多选）
A. 葡萄糖饮
B. β丙氨酸
C. 碳水+蛋白质
4、每分狄马泰斯纯肌酸中，肌酸含量为多少？
A. 3g B. 5g C. 10g
5、狄马泰斯纯肌酸的作用？（多选）
A. 增加肌肉力量 B. 增加肌肉维度 C. 促进肌肉恢复
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