第七天哦!加油!
有疑问可以@教练哦
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瑜伽篇
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塑造马甲线
深吸气,呼气时跨部转向左方,转一圈,再次吸气,转向右方
呼吸延伸
此动作左右各重复3次
膝盖夹紧,双手合于胸前,深吸气向上
呼气手掌交叉,吸气身体倒向左方
保持三个平稳呼吸,倒向另一侧
双臂扭转
此动作左右共重复5-6次
深吸气,双臂抬高,掌心向内,呼气时将手臂放平,掌心向下
将上身向后两侧扭转
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2.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸
呼吸
全程保持均匀呼吸
3.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸
呼吸
全程保持均匀呼吸
同左侧一样,此时用右侧训练。
4.半蹲 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐
下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿
动作尽可能流畅、连贯
呼吸
下落时吸气,推起后呼气
5.交叉跳跃 ---------- 一共做一组 每组20次
要点
下蹲时双脚约1.5倍肩宽,下蹲幅度为深蹲的一半
跳起后两腿交叉点地,迅速下蹲
呼吸
下蹲吸气,跳起呼气
6.左腿前侧拉伸 ---------- 一共做一组 50秒
要点
重心落于左手
尽可能拉大左膝与右脚的距离
呼吸
全程保持均匀呼吸
7. 右腿前侧拉伸 ---------- 一共做一组 50秒
要点
重心落于右手
尽可能拉大左膝与右脚的距离
呼吸
全程保持均匀呼吸
同左侧一样,此时用右侧训练。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
(三个小节之间停顿2分钟)
拉伸动作:
每个动作20~30秒,开始前和训练后都需要拉伸
午餐,晚餐推荐:
虾仁便当
藜麦虾仁沙拉 || 虾仁彩椒串
藜麦虾仁沙拉
准备食材:
藜麦、虾仁、黄瓜、小番茄、芒果、盐、柠檬汁
详细步骤:
1、藜麦洗净放入电饭煲,跟平时煮饭一样煮熟,晾凉备用。
2、虾仁煮熟/炒熟,黄瓜洗净切小块,小番茄对半切开,芒果切小块。
3、所有食材放入大碗,加入适量盐、柠檬汁,拌匀即可。
虾仁彩椒串
准备食材:
虾仁、彩椒、盐、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油
详细步骤:
1、彩椒洗净切成三角小块。
2、锅中放少许橄榄油,加热后放入彩椒,小火慢煎,表面变虎皮后,撒上适量盐、黑胡椒粉,翻炒均匀出锅。
3、锅中倒适量橄榄油,将虾仁小火煎至两面金黄,撒少许柠檬汁、盐、黑胡椒粉,翻炒均匀出锅。
4、用竹签将彩椒和虾仁串起来即可。(也可以不串直接吃噢~)
鸡翅便当
红烧鸡翅 || 厚蛋烧 || 紫薯 || 杂粮饭 || 凉拌三丝
红烧鸡翅
准备食材:
鸡翅,红烧酱油
详细步骤:
1、鸡翅洗净,正反两面,斜切两刀,加适量红烧酱油拌匀,放入冰箱提前腌制一晚。
2、锅中不需要放油,将鸡翅小火煎至两面微焦。
3、加少许水和红烧酱油,盖上锅盖,煮至汤汁收干即可。
三分练,七分吃,
永远是健身避免不了的一个话题,
希望各位健身的朋友,
都能越吃越瘦,越吃越健康。