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如今,腹肌身材成为了越来越多人想要去追求,无论是胖子还是瘦子,都想要追求腹肌。
但是,腹肌并不是想要就能够有的。很多人以为瘦下来就会有腹肌线条。但是,看到那么多瘦子身上并没有腹肌,就知道这样的理论是无稽之谈。
再者,很多人认为胖子能够练出腹肌是通过单纯的卷腹训练,不仅减掉了肚子上的赘肉,而且还能有腹肌身材。所以有的人傻傻的每天坚持做200个卷腹,可是坚持了一个月之后,发现自己的肚子不仅没有瘦下来,反而更粗了。
每天坚持做卷腹,能练出腹肌!别傻了!
今天笔者就是来辟谣的,每天坚持做卷腹训练,是不可能练出腹肌的,无论你做500个卷腹还是1000个卷腹,都是没有办法练出好看的腹肌。
针对瘦子而言,本身的肌肉生长需要营养的补充,但是他们的主要特点是营养不足,所以想要增肌就很难了。
胖子想要通过卷腹练出腹肌,更是难上加难了。卷腹属于无氧动作,不是减脂训练,会是把肌肉的纬度练厚实,但是很难减掉脂肪赘肉。
有很多胖子想要把减肥和增肌当成一码事,导致陷入了训练误区。减肥是减掉身上的多余脂肪,而增肌是把肌肉的纬度练厚实,这就是两码事,而不是能够一蹴而就的。
如何练出腹肌?我们来看看这2个方面。
第一个方面,想要练出腹肌的一个大前提,就是保持身体的体脂率是足够低的。而标准体脂率是12-15%,在低于标准体脂率15%以下,再通过科学系统的虐腹训练来增肌,可以练出好看的腹肌。
第二个方面,如果想要通过卷腹来练出好看的腹肌,是很难的。因为我们的腹部肌肉是由几个肌群组成的。想要练出好看的腹肌,我们就要全面针对腹部肌肉群,比如上侧腹部肌肉,下侧腹部肌肉,腹横肌,左右侧腹斜肌这几个肌肉部位。
如果单纯地靠卷腹训练,一直只是刺激到上侧腹部肌肉,而其他的肌肉部位是没有外力的刺激,是不可能练出一身好看的腹肌身材。
胖子想要练出腹肌,第一件事不是增肌,而是减脂。只有把体脂率降下来,才能达到练出腹肌的第一个条件,从减肥的方向出发这才是最科学的。而瘦子想要练出腹肌,需要经过系统的虐腹训练才能得到的。
关于胖子如何减脂,之前笔者也说到很多关于减脂的方法,简单就是饮食控制+有氧运动刷脂。而虐腹训练需要每周坚持2-3次,2个月后,腹部肌肉清晰可见。
1、腹部热身
2、徒手卷腹
3、俄罗斯转体
4、交替抬腿
5、仰卧对角卷腹
6、仰卧左右脚提膝
7、两头起屈膝
8、支撑抬臀
9、固定脚卷腹
10、卷腹左右手触脚
注意:运动的过程中,要用腹部发力,而不是手臂或者是其他部位,感受一下腹部发力,在外力的刺激下腹部肌肉纤维才能被撕裂,进而实现生长,变得粗壮起来。
训练频率:一周3次的虐腹训练即可,不要每天都进行,肌肉虽然需要外力刺激才能增长,但是,休息才是肌肉增长的主要时间。