当你看到这篇文章的时候，请停下这一秒，对，不要动，然后观察一下自己的肩膀，是否耸肩？
如果没有耸肩，恭喜你，你少了一个坏习惯，如果你耸肩了，请注意请注意，你有无意识耸肩的习惯，长久以往很容易导致你的肩颈问题以及出现肩膀壮实等。
肩膀壮实会让你的五官大打折扣的——我给大家举个例子，关晓彤在薇娅的直播里透露，自己的身高是172.4厘米，而体重只有99斤，妥妥的瘦子。
可是，当她和钟楚曦或者其他明星同台的时候，看上去就显得很壮实了。
那么问题出在哪里呢？是的，可能你已经看出来了，第一视觉（肩膀是第一视觉范围内的地方，腰部虽然也比钟楚曦略粗了些，但是不在第一视觉内）的问题是肩膀，明明关晓彤的五官看上去更美，但是却被厚实的肩膀落了下风。
所以壮实的肩膀要不得，否则再美的五官都会被打折。而最可能引起肩膀壮实的就是我们开头提到的生活小习惯——耸肩。
可能你想问，为什么耸肩会让肩膀壮实，为什么会无意识总想耸肩？紧张的时候想耸肩，冷的时候想耸肩，练瑜伽举手臂想耸肩，拿手机玩电脑想耸肩呢？
01
原因
解答问题之前，大家先认识一下膈肌。膈肌位于胸、腹之间，膈肌上有孔，是一些血管、神经以及食管出入通道，所以膈肌也可受神经支配，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加自主和快速。
膈肌的主要功能是呼吸，看下图：
可以从图中看出来，吸气时，膈肌向下沉受到腹压阻力时，就两侧收缩打开肋骨，吸入更多的气体到肺部，可以认为80%的吸气功能都靠膈肌完成的。
不过除了膈肌之外，呼吸功能还有辅助肌，它们就是肩颈部位的斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌，胸部前方的胸小肌、前锯肌、肋间外肌，背部的竖脊肌、背阔肌、腰方肌等等。
但是现代人呼吸模式出现了不正确，导致更多辅助肌承担了主要的呼吸功能，就会引发肩颈问题等。特别是吸气耸肩，这是肩颈做了代偿。
其次就是上斜方肌做了代偿，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌是肩胛骨下压的功能，所以下斜方肌无力，就会让上斜方肌把肩胛骨上提，长期以往，不止耸肩，而且还会造成上背部僵硬，驼背等。
所以，大家要先把呼吸模式练对，比如腹式呼吸就是不错的练习，关于腹式呼吸的做法，我们说过很多回了，大家可以在后台搜索。
再来，要练习上、下斜方肌的力量。
02
练习
◎颈部伸展
每一个体式的右侧图示是该体式伸展到的肌肉。
做法：站立或坐立都可，左手按压在右侧耳朵上方，将头部轻轻向左侧倒，保持30秒钟，然后换另一侧的练习。
做法：坐立保持背部挺直，双手十指交扣抱住后脑勺，头部向下，下巴找向胸部的方向，保持30秒钟，然后慢慢抬起手并放开手。
做法：坐立，双手如图所示来到鹰式手臂，伸展肩膀的背部和背部的上部，保持30秒钟，然后换另一侧的练习。
做法：找一个门，然后双手大小臂呈90度，放在门框的两侧，双脚略微呈弓步脚，身体略微向前倾，保持20-30秒，重复2-3次。
◎上背部伸展
做法：这个体式可以伸展背部和斜方肌，抬起右手，将其伸直过头，弯曲手肘，使得右手可以放在上背部上方，将左手放在右肘上，然后将右臂轻轻向左拉，然后将身体向左直线弯曲（确保不要向前或向后倾斜），保持该伸直20-30秒，然后重复另一侧的练习。
做法：站立，将手掌朝下放在肩膀上，左手放在左肩上，右手放在右肩上，向后拉动肘部，就好像你试图将它们触碰在一起一样，知道感觉到整个上背部的深度伸展为止，保持5-10秒，然后向前拉动肘部，并在身体前部将它们一起触碰，保持5-10秒。
◎腰部伸展
做法:靠墙，然后双腿慢慢向前走动，大小腿呈90度，躯干靠在墙上，保持10秒钟，然后返回到起始位置，重复8-12次。
做法：坐立在椅子上，双脚平放在地板上，向右扭转核心，保持臀部平直，脊椎高，将手放在头后面，你可以将左手放在右膝盖上，也可以将右手放在左膝盖上，保持10秒钟并重复练习，向左或向右旋转，重复3-5次。
做法：俯卧在垫子上，将双臂向前伸直，然后举高双手和双脚，保持头部和手臂伸直，保持2秒钟，然后返回到起始位置，重复10次。
最后仰卧，进入挺尸式休息10分钟。
03
最后
前段时间，网上有个段子说“每当一个年轻人想要改变生活、逆转状态时，他们都会不约而同地去做两件事：再次开始学习英语和拿出早已积灰的瑜伽垫”。
虽然这是一句玩笑话，但是仔细一想，还确实如此，有什么比流利说一门外语和改变自己的身材体态更令旁人耳目一新的呢？
本文封面人物来自关晓彤，钟楚曦，本文图片来源来自：网络，厦门金鸡奖，薇娅直播截图，如有任何不妥请联系删除。
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