健身，不止是健身。Muscle先生
纵然得不了桂冠
但努力坚持的你
定能博得最后的掌声
上周M先森太忙了
8周增肌计划没有及时更新
今天给大家更新第三周
虽然计划没有持续更新
但你们的举铁计划记得每天坚持哦
温故知新
干货 | 8周增肌计划：自律让你拥有完美身材！
干货 | 8周增肌计划：你是怎么变自律的？
第三周
第一天
肩部以及肱三头肌
跟前面两周不同，第三周我们从肩膀和肱三头肌开始。不仅要进行大负重组的练习，还要完成高强度大容量的肩部和肱三头肌训练。
训练强度上来了，饮食也得跟上，要吃得足够多，省得饿得前胸贴后背。
第一天
肩部训练
与肱三头肌
哑铃三角肌后束划船
3组，每组12次
哑铃推肩
3组，每组8-12次
站姿绳索侧平举
3组，每组8-12次
站立杠铃顶举前平举
2组，每组10次
坐姿俯身后束提举
3组，每组10次
肱三头肌过顶绳索屈伸
4组，每组15次
哑铃单臂肱三头肌屈伸
3组，每组15次
窄握杠铃卧推
3组，每组8次
仰卧肱三头肌屈伸
3组，每组8次
肱三头肌俯身哑铃屈伸
3组，每组12次
双杠臂屈伸-肱三头肌版3组，每组15次
杠铃耸肩4组，每组12次
拉伸
第二天
背部训练
没啥好说的，就是练！如果有些动作现在暂时无法做到，可以用其他动作代替。
第二天
背部训练
宽握高位下拉
3组，每组10次
单臂哑铃划船
3组，每组10次
俯身杠铃划船
4组，每组10次
杠铃硬拉
3组，每组12次
卧姿T杠划船
3组，每组10次
宽握颈后高位下拉
3组，每组10次
坐姿绳索划船
3组，每组10次
山羊挺身
3组，每组10次
拉伸
明天休息
第三天 休息
第四天
胸部 肱二头肌 前臂
这次的训练，最难的应该是弯举的数量。在训练过程中，你的动作不必绝对标准，将负重移动到动作的顶端可能有时会有一点点摇摆，这几乎是不可避免的。
在一定范围内允许动作无需绝对标准，但并不意味着你的可以完全不遵守标准。例如直杆弯举是不能弯曲背部的！
第四天
胸部
肱二头肌
前臂
中握距上斜杠铃卧推
5组，每组10-12次
哑铃卧推
3组，每组8-10次
上斜哑铃飞鸟
3组，每组10次
绳索夹胸
3组，每组12次
下斜杠铃卧推
3组，每组8次
杠铃弯举
5组，每组15次
哑铃交替肱二头肌弯举
3组，每组12次
单臂哑铃牧师凳弯举
3组，每组10次
锤式弯举
2组，每组12-15次
反握杠铃弯举
6组，每组15次
拉伸
第五天
股四头肌
俗话说：健身不练腿，迟早要……如果你想要大腿围度，今天的训练一定不能错过。
第五天
股四头肌
坐姿腿屈伸
3组，每组20次
腿部推举
4组，每组12次
杠铃全蹲
4组，每组6-10次
自重弓步走
每条腿3组，每组8步
坐姿腿屈伸
4组大重量，每组10次
拉伸
第六天
腘绳肌/腓肠肌
今天我们还是继续腿部训练，主要是针对小腿肌肉训练。毕竟咱不能有着强壮的大腿，结果小腿是竹竿吧？
第六天
腘绳肌
腓肠肌
俯卧腿弯举
6组，每组12次
罗马尼亚硬拉
3组，每组10次
站立腿弯举
3组，每组12次
腿部推举
3组，每组12次（脚抬高，脚分开）
站立提踵
4组，每组10次
驴式提踵
2组，每组10次
坐姿提踵
3组，每组10次
拉伸
明天休息
第七天 休息
第三周的训练计划到这里就分享完了
详细的动作分析后期会持续更新
只是M先森最近有些忙
可能更新会比较慢
望大家谅解
最后，如果觉得有用
记得点个“在看”
