日本合气道的准备活动 日期：/5/6 点击：5159次
编著：王建华 屈国峰
来源：日本合气道健身与修养
一、常用准备活动
常用准备活动是在练习合气道之前，先要进行的热身活动。主要是一些基本体操、柔韧性练习或其他体育项目的准备活动。练习时要遵循从上到下、从轻到重、从局部到全身等准备活动的基本原则。稍微热身后，就可以进入专门准备活动。
二、专门准备活动
练习合气道时经常会出现反关节动作和倒地动作，因此合气道设计了身体各关节的柔韧性练习、反关节的准备性练习以及保护性基本练习等专门性准备活动，内容十分丰富。柔韧性练习主要是上下肢和躯干抻拉运动；反关节练习主要是加大腕关节和肘关节的活动幅度；保护性基本练习主要是一些翻滚练习。其中具有合气道特色的专门准备活动主要有：
（一）内、外屈腕练习
合气道中最常用的是内、外屈腕练习。
1．“内屈腕”是用一手的手掌抓住另一手的手背，向手心一侧进行推压的振压手腕练习。练习时要略感疼痛为好。（图2-1）
2．“外屈腕”是用一手的手掌抓住另一手的手指，向手背一侧进行推压的振压手腕练习。练习时要略感疼痛为度。(图2-2)
（二）反腕关节练习
合气道中最常用的反腕关节练习主要有两种：
1．顺时针转腕
左臂屈肘、腕关节略屈，内旋前伸，拇指一侧在下。然后右手拇指一侧向上，用手掌抓握左手背、拇指扣住左手小指一侧，一边顺时针绕转，一边向胸部屈压，使左手腕略感疼痛为度（图2-3、图2-4）。反复绕转左手腕数次后，换转右手。
2．逆时针转腕
左臂屈肘外旋前伸，小指一侧在上，拇指一侧在下。然后右手掌抓握左手背，用右手拇指挤压左手小指一侧，其余四指扣住左手拇指。逆时针使左手外旋绕转，使左手腕略感疼痛为度(图2-5、图2-6)。反复绕转左手腕数次后，换转右手。
（三）肘关节练习
1．左臂肘关节弯曲，前臂内转，五指尽量转向胸部，手心向下。然后右手拇指向内、手心向下抓住左手背向左侧内转振压，使左手腕及前臂略感疼痛为度（图2-7、图2-8）。反
复绕转左手腕数次后，换转右手。
2．左臂前臂外旋屈肘，手指向左；右臂经左肘关节下方屈肘，手心朝前，使右手指绕至左手小指一侧并扣住左手手背，然后向下拉动左手手腕及肘关节，屈曲至略感疼痛为度（图2-9、图2-10）。反复拉压左手腕数次后，换转右手。
（四l肩关节练习
1．拉肩练习
拉肩主要有横向拉肩(图 2-11)、侧向拉肩（图2-12）、双手背后上下交叉拉肩(图2-13)等练习。拉肩的作用是抻拉开肩关节周围的肌肉和韧带，练习时要将肩关节抻拉到略感酸痛的程度。
2．跪步前压肩
跪步前压肩是练习合气道之前必做的准备动作。练习合气道的过程中经常会出现倒地的动作，练习之前做这个动作可以防止倒地时、特别是向前倒着地时的肩部损伤。跪步前压肩主要有双臂前压（图2-14）和单臂前压（图2-15）两种。练习时要注意逐渐增加用力，以牵拉肩部略感酸痛为宜。单臂前压要两臂依次进行。
（五）体前屈压腿练习
体前屈压腿主要是拉开大腿后侧和内侧的肌肉和韧带，动作可以分为并腿、分腿、盘腿体前屈三种练习。
1．并腿体前屈就是两腿并拢，上体伸直前屈，双手在双脚脚心处相抱下压（图2-16）。下压腿的幅度要因人而异，循序渐进。注意不要屈膝、弓腰。
2．分腿体前屈就是两腿分开，上体伸直前屈（图2-17、 图2-18）。分腿的幅度和前屈的深度要因人而异，循序渐进。注意不要屈膝、弓腰。
3．盘腿体前屈就是两腿屈膝盘坐，两脚掌相合；上体前倾，双手向内合抱，两脚向后抻拉（图2-19）。下压的深度要因人而异，循序渐进。两脚要尽量内收靠近裆部。
以上3种体前屈压腿可以使膝关节和髋关节在上下反复震动中得到充分的活动，使两腿和髋、膝关节适应练习的需要。
（六）踝关节柔韧练习
坐在地板上，右腿伸直，左腿弯曲放在右腿膝关节上方。然后用右手握住左脚前掌，左手辅助抓握左脚踝关节，按顺、逆时针的方向依次转动踝关节（图2-20）。转动后还可以再用右拳敲打左脚脚心；其后再用双手依次运转、屈曲左脚的脚趾；最后双手握住脚踝抖动脚掌，使踝关节、脚趾及脚心得到充分的活动。做完左脚后换做右脚。脚踝的转动幅度要循序渐进。
（七）跪立后倒
在地板上成跪立姿势，上体直立。然后双手置于腹前腰带处，上体向后倒，随即运用腹部力量使身体上起复原直立(图2-21)。如此反复进行练习。跪立后倒的幅度要逐渐加大，直至后脑部完全触及身后地面为度（图2-22）。初学者的后倒幅度要量力而行。
（八）屈膝后倒
在跪立后倒的基础上，使全身放松，让身体完全后倒，与小腿及地面相叠（图2-23），使腿部肌肉和膝关节得到充分的牵拉。
（九）摔腿击地
摔腿击地是学习保护性动作之前的一个适应性练习。可以使躯干、下肢和上肢体验到身体触及地面的正确动作和感受，适应倒地的需要。动作方法是（以向右方向摔击为例）：上体
后躺，双手置于腹部，双腿微并伸直上举（图2-24）。然后双腿微屈向下拍击地面，同时右手及右前臂由上向下伸展、与身体略成45°角拍击地面，头部略起离开地面（图2-25）。这
个动作要注意身体触及地面的顺序，依次是：右腿外侧、左脚脚底着地，右臀及身体背面右半部着地，右手前臂同时拍击地面。手臂拍击地面时要避免肘关节先着地，以免受伤。一侧练习后，左右交换。
（十）体侧屈压腿
坐在地板上，两腿尽量分开，然后上体反复侧屈下压(图2-26)。分腿的幅度和侧屈的深度应因人而异。练习时上体要正直，两膝要挺直。
（十一）并腿后倒
坐在地板上，双腿并拢伸直，然后上体后倒，双脚经头上向后用脚尖触地（图2-27）。练习时腰部要放松。
