· “糖友”喝粥有门道·
作者：上海中医药大学附属龙华医院蔡骏
来源：《上海中医药报》第37期
一碗粥
迎着朝阳
散发着丝丝清甜
于鼻尖萦绕
沁入心田......
阿拉“糖友”有话说
阿拉糖尿病人呦，为了保持血糖平稳，天天愁的呀，平时吃完饭倒还好，血糖还算平稳；要是喝了粥啊，这个血糖一下子就高起来了呀！你说阿拉还敢喝粥伐？
个么，
这是为啥嘞？？？
咳咳，干货来了！
影响食物血糖反应的因素
食物的化学组成
如果食物 中同时富含蛋白质和膳食纤维，则血糖的上升速度比较慢。精白 米蛋白质含量低，膳食纤维非常 少，因此升高血糖较快。而黑米、糙米等未经精磨的米，富含膳食纤维，血糖上升速度则慢得多。
食物中的碳水化合物存在形式
主食中淀粉一般是被包裹在植物的种子当中，种子外层的包 裹严密度、淀粉粒的大小、淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不同，都会影响到食物的血糖反应。如红豆种子致密，加工中未破裂，直链淀粉含量较高，因而喝红豆粥之后消化速度较慢。
食物的物理性状
淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，则越 容易消化吸收，血糖上升速度也越快。
食物中可消化碳水化合物含量
相同体积的米饭，其淀粉含量大大超过粥，进食后的血糖反应反而更高。因此也有研究数据证明，喝粥的血糖反应反而低于吃米饭。《中国食物成分表2002》中载，大米粥的血糖指数为69，而大米饭为83。
食物中抗消化因素的存在
豆类富含膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂 等对抗消化的成分，因此豆类消化起来比大米要慢。
So，
阿拉糖友要怎么喝粥捏～
避免喝全部是精白米煮的粥，加点“配料”更好喝。多喝杂粮粥，少喝精米白粥。建议在煮粥时加入一些杂粮，如赤小豆、玉米、燕麦等“配料”，煮成杂粮粥，粗粮杂豆熬制的粥增加了膳食纤维，明显降低升糖指数。有数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达69，而加水煮烂的赤小豆只有24；一半赤小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至52。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。
2.粥不要煮得太久。粥煮得越烂，糊化程度越高，淀粉颗粒越小就越利于消化吸收，越黏稠的粥消化吸收速度越快，血糖就越难控制。有研究显示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各种杂豆杂粮粥也要烹饪得当，不可煮得时间过长或煮得太烂。
3.粥里加点蔬菜、肉末。白米 粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海带、芹菜等高纤维食物，就既能减少粥的量，减少摄入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各 种维生素和矿物质，本身就有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。
4.减慢喝粥速度。粥是流质的食物，不需要咀嚼，这就导致喝粥时速度会很快。喝粥时间越长，血糖升高的速度就会慢下来。因此一饮而尽绝对不可取，应小口慢咽，就着菜喝，尽量拉长喝一碗粥的时间。
5.空腹不宜喝粥、喝粥前垫垫肚子、不在早餐喝粥。粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动，不利于血糖的正常和稳定。糖友们在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物，如馒头、蔬菜等，从而减缓粥的吸收速度。研究证明，凌晨 2 时至中午12 时，人体血糖普遍偏高;到了中午和下午，人体血糖趋于平稳。因此，早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，所以建议糖尿病患者选取午餐或晚餐时喝粥为佳。
6.先放凉再加热。粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉，而且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。因此，糖友们可以将粥放凉后再喝，而肠胃不佳的糖友则可以将粥放凉后再加热食用。
666......
阿拉糖尿病人终于可以
过一把“粥瘾”了伐！
