对于广大年轻一族来讲，其运动健身的主要目标是为了让身材变得更好，或者在这个过程中，他们会忽略运动健身对健康带来的好处，但是该存在的就一定不会跑，适当的运动健身不但可以帮助我们促进血液循环并提高心肺功能，还可以保护我们增加肌肉保护骨骼，可以帮助我们调节心情缓解压力，更会让我们充满活力并永葆青春，等等的好处，当然更会帮助我们拥有一个较好的身姿与体态。
那么，随着我们运动经验的不断积累，我们的运动目的就会从单纯的减脂而转移到全身各个部位的塑形，而在各个部位的塑形当中，臀部总是一个要塑形的重点，而我们练臀的目的有两个方面，一来是通过把臀线抬高而练出翘臀，二来是要把臀形练饱满圆润去解决臀部两侧的凹陷问题。
而在练臀过程中，我们会更多地去关注臀大肌而去做一些复合动作或者是针对性的动作，却会使得臀中肌受到压力而得不到有效的锻炼，但我们应该知道，加强对于臀中肌的锻炼不仅可以使得整个臀形变得更加饱满圆润，更可以起到稳定骨盆的作用。
所以，在练臀过程中，我们除了重视臀大肌以外，还要更加关注对于臀中肌的锻炼，而在对于臀中肌的锻炼动作来看，主要是一些分腿训练动作，这类动作比较孤立，因此也会更有针对性。
因此，下面分享一组重点针对于臀中肌的训练动作，当然这组动作当中还包括两个针对于臀大肌的动作，如此安排的目的是为了让训练连续并让臀中肌在整个训练过程中得到适当的休息。当然，为了让训练更加有效，使用一条弹力带来辅助进行还是有必要的。
动作一：高位弹力带臀桥分腿
锻炼目标：臀大肌和臀中肌
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，双腿屈膝，双脚踩实前方固定物体，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空
保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
在此基础上保持身体不动，双腿膝盖同时向两侧分开，顶点稍停，收缩臀部肌肉然后还原
双腿还原后，下压臀部还原，但要注意臀部保持微微悬空
动作二：侧支撑分腿
锻炼目标：臀中肌
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿屈膝并拢，臀部几乎触地
保持身体稳定，核心收紧，在向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上侧分开
顶点稍停后收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原
动作三：单腿臀桥
锻炼目标：臀大肌
仰卧，背部靠在高物上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部悬空，核心收紧
保持身体稳定，臀部发力向上抬起的同时，一条腿离地向上抬起
至支撑一侧大腿与身体处于同一平面，稍停
然后下压臀部还原，然后再抬臀的同时向上抬起另一侧腿
注意每一次还原过程中都不要让臀部落实于地面
动作四：坐姿弹力带分腿
锻炼目标：臀中肌
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在凳子边缘，双臂位于身体后方支撑身体，腰背部挺直，核心收紧，双腿并拢屈膝，双脚踩地
保持身体稳定，保持双腿基本不动，臀部发力向两侧分开双腿
顶点稍停后控制速度慢慢还原
动作五：俯卧抬腿
锻炼目标：臀大肌
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身趴在凳子上，双手握住前方把手，腹部贴紧凳子表面
双腿微微分开屈膝向上，保持上半身稳定，臀部发力向上抬起双腿，抬腿的过程中双腿伸直
顶点稍停收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：侧支撑抬腿
锻炼目标：臀中肌
侧身，下侧手臂屈肘撑在凳子表面，下侧腿屈膝置于凳子上方支撑身体，上侧腿伸直，脚离地
保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，臀部发力使上侧腿保持伸直状态向上抬起
至动作顶点稍停后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
在充分的热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边进行，每次2-3组，训练结束后拉伸放松。
补充说明，臀部训练主要是针对于臀部肌肉，并不能帮助我们减掉臀部脂肪，因此在体脂率较高的情况下，还是应该通过饮食的合理控制与规律的运动来制造热量的负平衡让自己瘦下来。当然，无论是减脂还是塑形，规律且长久的坚持总是必须的。
作者：十月知行
