一说到运动的好处,我想每个人都认同运动可以强身健体这一观点,但是,如果你真以为如此,那就太“小看”运动的好处了,尤其是对孩子的影响。
哈佛医学院教授、专家在《运动改造大脑》里,通过大量的案例和研究证实,运动不只是能健身,锻炼肌肉,还能锻炼大脑,改造心智与智商,让孩子更聪明,情绪更稳定,学习力更强。
一个高中体育课的奇迹
在芝加哥内珀维尔高中,有一堂新型的课叫“学习准备型体育课”。孩子们每天都要进行晨跑,并不是看谁跑得快,而是要求平均心率要达到185次以上,晨跑只是18个体育项目之一。在新型体育课推广后,珀维尔学区的孩子在各个方面都展现出了优势。
半学期下来,学生们的阅读理解能力提高了17%,平均成绩也超过全州平均水准。在TIMSS考试(注:聚集全世界优秀学生的一项考察数学和科学的考试)中也取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩。
其中,书中提到了有一对双胞胎姐妹,特别喜欢跑步,每次考试前,都会先去跑上一圈,然后再去考试,结果考试效果都非常好。德国人曾做过一项研究,当人们进行了一项相对高强度的运动之后,紧接着去背单词,发现背单词的效果提高了20%。
换言之,当你的身体活跃了起来,你的大脑也活跃了起来。
别看这么一个小小的体育课程,后面却蕴藏着大原理。研究表明,运动给孩子身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创建了一种环境,对孩子记忆力、注意力、团队协作能力、解决问题的能力、抗风险的能力都有积极的影响。
运动改造孩子大脑的奥秘
运动让“脑细胞肥料”变多
我们先来认识一个在大脑里很重要的物质:脑源性神经营养因子(简称BDNF),是一种大脑内合成的蛋白质,负责建立和保养神经细胞回路,是“大脑的优质营养肥料”,是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。
有一个生物学家做过一项实验:给一组老鼠装置了自动转的笼子,另一组给老鼠没有。第一组老鼠非常喜欢这个运动器材,一晚上能跑几公里。最后,解剖这些老鼠的大脑发现,跑步的老鼠的大脑的海马体发生了改变,BDNF的含量也比另一组老鼠多得多。
通过这个实验,得出一个结论:运动能够促进BDNF分泌的增多,而且运动得越久,大脑内的BDNF水平就越高。
因为,人和老鼠的基因相似度是99.6%,所以在老鼠身上做的实验,在人身上能看到相应的效果。现在医学上的大多数实验都是用老鼠来做的,实验“小白鼠”就是这样来的。
运动能够刺激“神经新生”
以前,我们经常听到一个概念说,人的脑细胞不能再生长。人的脑细胞真的不能再生长了吗?
科学家研究发现,用来监测癌症扩散的染色剂,居然出现在晚期患者的海马体中。这也就是说,神经元像其他身体细胞一样,在分裂生长。而实验证明运动会诱发这种“神经新生”。
在一次实验中,科研人员把运动和不运动的两组老鼠困在水池中,测试它们对逃生路线的记忆程度。结果,运动的老鼠每一次都能准确找到逃生口。而不爱运动的老鼠,跌跌撞撞好多次之后才能找到逃生口。解剖发现,在运动老鼠的海马体中,新干细胞的数量是不运动的老鼠的2倍。
这就说明,运动的老鼠比不运动的老鼠,大脑更加聪明。可见,运动有助于大脑学习。
科学家发现,运动产生大量神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说,体育课为大脑提供了学习所需的原料,而课堂上的学习,则是促使新生的神经细胞连接到神经网络中。
运动能够平衡大脑
我们大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的:一是谷氨酸盐,一是γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动,后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。
失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现在大多数改善精神状态的药物,主要是调节这些神经递质。事实上,长跑1600米和服用小剂量药物是一样的效果,因为运动提高了神经递质的水平。运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。
体能好的孩子,注意力更集中
神经生理学家查尔斯·希尔曼对216名三至五年级的同学进行了一项实验,结果发现体能和学习大有关系。
他挑选了40名学生组成一个小组,其中一半体能好,一半体能差。在认知能力测试中,同学们戴着一个嵌有电极的类似泳帽的东西。帽子上面的电极用来测定脑电活动。脑电图显示,体能好的同学大脑更活跃。这表明,为了完成一项指定的任务大脑会调动更多的神经元参与进来。换句话说,更好的体能等于更好的注意力。
爱运动的孩子,会远离焦虑
运动让大脑知道,焦虑是一种认知错误。
,南密西西比大学的一项研究,患有广泛性焦虑症的被试者,仅仅在两周内进行6次20分钟的中等强度运动后,焦虑症状就大为减轻。
在生理上,运动会降低肌肉的静息张力,并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放,由此来中断传向大脑的焦虑循环。
因此,当孩子感到压力或者焦虑时,不妨让孩子出去跑几圈,压力和焦虑都会减轻许多。
如何让孩子科学运动呢?
上面我们讲了运动的好处,不仅能够让孩子更聪明,还能让孩子提升专注力,远离焦虑。实际上,远不止这些好处,孩子不自信、胆怯、社交障碍等,都可以通过运动来改善。
那么,问题来了?
应该做多少运动才能改造大脑呢?最好的建议是:先健身,然后不断自我挑战。运动的处方,每个人不一样。不过,研究一致表明:一个人的体能越好,大脑的适应力就越强,在认知和心理方面的能力也就越强。
帮助孩子制定运动计划
家长们可以帮助孩子制定一份运动计划。在《运动改造大脑》里,医学家建议,最好是有氧运动。花样运动益处多。不光是跑步,像跳绳、跳舞、滑冰、打球都是运动,而且稍微复杂的运动,如跳舞,更能增加大脑的可塑性。因此,我们可以让孩子选择自己感兴趣的运动,有兴趣才有利于长期坚持。
而且,选择的运动种类越多,就越有可能与运动相伴一生。在不同的运动类型间进行转换,可以使孩子保持长期的新鲜感,不会对运动感到乏味。
不同强度的运动,循循渐进,穿插进行
运动分为三种类型:
低强度运动:最大心率的55%~65%,如步行
中等强度运动:最大心率65%~75%,如慢跑
高强度运动:最大心率的75%~90%,如快跑
最大心率=220-实际年龄,比如,孩子10岁,那他的最大心率就是220-10=210(理论上的最大心率)。
实际上,我们可以先从低强度运动开始,帮孩子养成运动习惯,再配合中等强度和高强度的运动。
每天锻炼4天,时间在30分钟~1个小时,保持最大心率的60%~65%,不但能够消耗体内的脂肪,还能产生改变大脑结构所需的要素。然后,尝试每周进行2次20~30分钟,最大心率的70%~75%的运动。
如果做不到天天锻炼,隔天锻炼效果一样惊人
通过实验发现,每天运动增加BDNF的速度要快于隔天运动,两周后,前者是150%,后者是124%,一个月后,隔天运动组和天天运动组的效果并驾齐驱。当停止运动后,只需要两周就使BDNF降到基线水平,不过有趣的是,只要重新开始运动,BDNF又会重新开始飙升。
因为在大脑海马体中有某种生产BDNF的“分子记忆”,只要你进行过有规律的锻炼,你的海马体很快就能重拾雄风。
当然,孩子能每天运动是最好,但是,即使是间歇性的锻炼,效果也是惊人的。关键是,要动起来。
写在最后:
通过《运动改造大脑》,为我们打开了运动健脑的科学新天地。运动,不但可以健身,还可以健脑,让大脑发挥最大潜能,提高学习力和记忆力,还能改善情绪和注意力,减少压力和焦虑。事实上,运动对于每个人都适用,不仅仅是孩子。
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