小伙伴还记得之前我们介绍过下斜卧推,谈到很多小伙伴已经忽视。文章下方的一条评论这样说,并不是小伙伴们主动忽视,而是健身房老板不重视。
想想,10个平板卧推的小伙伴中有5-6个也会去做上斜卧推,到了下斜卧推也就剩1-2个了。哪个老板会采购一个又占地方又吃灰的器械?也未必是老板一人的锅,除了重视程度不够,更因为头朝下脚朝上这样逆血液流动的姿势增加了额外风险,纵使施瓦辛格来了也“头晕”吧!
正确认识下斜卧推的好处
下斜卧推只是杠铃卧推的一种变式,只是它与其他卧推角度不同。当你躺在下斜凳上面,头部最接近地面,其主要是刺激胸骨附近的胸肌下缘。
好处一:肌肉生长
这个动作的明显好处是它刺激胸肌下缘的肌肉,刺激这个区域的更多肌肉纤维。尽管如此,根据研究,相比于平板卧推,这个动作对于整块胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度来说,是相似的。
研究通过两种不同的卧推动作,确定胸大肌在不同区域的动作单位募集的关系。找了15名年轻、有经验的男性志愿者做了6次上斜和下斜的卧推(相对于水平方向,分别为+30°和-15°),会观察肌肉活动的电极中,胸肌上部和下部区域的情况。
下斜卧推在向心和离心两个阶段,都表现出对下胸部显着活跃,而上斜卧推和下斜卧推对上胸部的激活没有明显差异。
所以,在动作角度方面,下斜卧推可以更具体地针对胸肌下部,而上斜卧推相对于下斜卧推对上胸部的刺激没有明显变化。
当然,在不同的研究中,有不同的变量需要考虑,研究也表明,在上斜角度的特定时间点也观察到了上胸的特别活跃。但是在第一个研究中,受试者都有重量训练的经验,这给了我们一些更可信的证据。
下斜卧推对肱三头肌的作用也很明显,因为肱三头肌是通过肘伸来推动杠铃和控制离心的辅助肌肉。
好处二:增加强度
做复合多关节的动作,如果可以经常进行渐进式超负荷动作,刺激的肌肉的力量也会增加。这一点可以任何变式都可以做到,而杠铃是多种动作中最容易获得最大力量的。
好处三:减少对背部和肩膀的压力
由于下斜的角度,下斜卧推会将负重转移到胸肌下缘的区域,相比于平板和上斜来说能够减轻对背部和肩膀的压力。
因此,可以用相对较大的负重来训练这个动作,并且你要知道大部分的重点是在下胸肌上。
如何正确地做下斜卧推
如果所在的健身房没有下斜卧推的器械,用仰卧起坐凳加哑铃也可实现。不过,以下的细节可以通用。
首先需要注意的是,下斜卧推这个动作的角度可能会导致头晕,特别是在你完成一组之后起来的时候,这是由于正常的血液循环受到了干扰。必须针对自己的感受做出最好的判断,但为了你的安全,建议你在动作过程中找一个人来保护你。
此外,下斜卧推过程中,你会明显感觉到重量会向后和向下移动。只有使用带有架子和腿部支撑垫来保证安全,才可以做杠铃的动作。
如果只有一个简单的下斜凳,哑铃会更安全的选择。但仍然不建议在没有完整装备的情况下使用大重量训练。
具体细节如下:
第一步:仰卧在长凳上,脚踝固定在垫下。
第二步:握住杠铃,握距比肩宽,但不要太宽(不然对肩和胸大肌不好),身体调整到一个舒适的姿势。
第三步:手臂略微内收,手臂与躯干成45度角。收缩肩胛骨,收紧背阔肌,伸直手腕。
第四步:起杠,然后移动杠铃,让杠铃移动到胸骨区域的正上方,手臂伸直。
第五步:吸气时将杠铃下放,然后在呼气时收缩胸肌,将杠铃向上推起。
保持核心紧绷,不要过分向外推导致肩伸。可以从天花板上找一个点,并推向它,并且避免让三角肌过多参与。
变式1——下斜哑铃卧推
说到最有效的训练工具是除了杠铃就是哑铃了。下斜哑铃卧推可以让肌肉得到真正强大的收缩和彻底的拉伸,因为可以掌握一个更大的动作范围(你也可以使用对握来获得更好的收缩),哑铃还需要的稳定能力。
如果你不能固定双脚,就选择轻一些的哑铃,由于凳子的角度,想要试着坐到合适的姿势是非常困难的,有时甚至会带来危险。
即使有合适的下斜凳,想使用较重的哑铃训练,建议找个人来帮你举起哑铃,要自己在下斜的角度拿起哑铃是非常困难的。
变式2——下斜绳索卧推
绳索是另一个神奇的工具,它可以持续让肌肉保持紧张,也允许相对自由的活动范围。给自己的计划加入更多的绳索训练来保持不断进步的一个方法。
在龙门架中间放一个下斜凳,在这里不能使用大重量,绳索动作的稳定性会变差,也可以使用单个握把,甚至在绳索上连接一根直杆让动作更接近杠铃卧推。
变式3——地板卧推
这对于那些没有下斜凳可以使用的人来说是一个可行的选择。你将利用抬高屁股来创造下斜的姿势,但是对于这个动作,建议初学者用轻到中等的重量进行训练,更高水平的训练者可以在力量架里设置,找更重的杠铃做卧推。
变式4——下斜器械卧推
史密斯机和其他器械可以用来做下斜卧推,也是非常有效的变式。
变式5——其他下胸的训练动作
训练下胸自然并非只有下斜杠铃、哑铃的卧推,下面的这些动作同样可以。
1. 胸部双杠臂屈伸
自重锻炼胸部和肱三头肌的最佳方法之一是俯卧撑。但是你做这个动作的角度将决定你的目标区域更侧重哪里。
为了更好的针对胸肌,身体需要向前倾而不是保持一个直立的姿势。把重点刺激到下胸肌,但不能完全消除肱三头肌的参与。
2. 上斜俯卧撑
做俯卧撑时上半身抬高可以模仿下斜卧推。这个动作最好的地方就是你不需要重量,只要一张长凳或离地足够高的平面就行了。
与其说,我们是在教你练习下斜不如说是提醒你把下胸重视起来。
有证据表明,它对于募集更多的下胸肌纤维是非常好的,为了肌肥大的目的,加入一些下斜可以明显地帮助改善胸部的发展。建议你在完成上斜卧推或平板卧推后也请不要忘记加入3-4组下斜卧推哦!
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