五月末我的肱三头肌撕裂，这是我在训练中发生过的“最美妙”的事情之一。真是灾难啊！就在伤后赶往医院的路上，我10岁的儿子对我讲：“爸爸，看情况你很久都没法做俯卧撑啦！” 他是对的。在术后整整三个月里，我无法做任何有关伤处的上肢运动，唯一的选择就是做一些轻微拉的动作。也就是说，这可真是件好事！无法进行上肢训练，接下来的训练选择只能是腿部和腹部，运用自重健身。
当你在网上看到一些自重健身训练者，你会发现他们精瘦，强壮，且行动敏捷，但却没有一吨厚实的下肢肌肉。在我手术那周，出版了 保罗·韦德教练的新书——《囚徒增肌》。在此书中他向我们展示了如何运用自重训练的方式来增加块儿头。这可启发了我的计划。在12周里我将仅使用自身体重，针对腿部和腹部进行1周2次的训练。目标是是我的臀部，大腿获得充足的增长，并且小腿至少增厚1英寸。我给Al Kavadlo发了邮件，告诉他我的伤情，并期待写篇关于我的经历的文章。接下来的内容就是我在过去12周里所学到的。。。
首先，了解你的进展状况！Paul Wade 在《囚徒健身》中给了我们精彩绝伦的健身指导。想成功，你得搞清楚你究竟在单腿深蹲的那个等级，一组能做多少次。假如，你只能做三次，就得专注于增加反复次数。如果你应经精通此动作，那就应该额外加个“更简单的”动作来完全榨干你的肌肉。对我有效的一个实例就是，我会将西斯深蹲和虾式深蹲搭配练习，但也有时候是单腿深蹲和分腿蹲跳组合。随着时间的推移，我做虾式深蹲的熟练度不断提升，于是我优先进行西斯深蹲，使训练更加艰难。这通常使我的大腿筋疲力尽，虾式深蹲反复次数直接减半！
在单腿深蹲这样的高技巧动作结束后立刻加入一个肌肉增强训练的动作，同样将我的能力极限推至新一高度。记住，你的身体完全搞不懂你到底是握着个哑铃，还是仅仅在调整一个体操动作，它只知道你在要求它在努把力使出更多力量。通过搭配不同种类的深蹲或桥，你真可以打破你的下肢极限。
第二，不要畏惧次数，每当我听到有人说：“任何超过5次反复的动作都是有氧运动。”我都感到沮丧。不骗你！！！如果你想增加块儿头，从1-20次反复应被采用。拥抱反复次数吧。想想那些健身爱好者，他们做四组动作，每组12次组间休息时间更短，这很典型。基本上他们就在增加肌肉在紧张状态下的时间。
注：单腿寛屈伸是一种腘绳肌训练法
所以如果你用每条腿连做20个单腿桥，然后立刻来15个单腿髋屈伸那么你就在增加你的后链在紧张状态下的时间。做这样的练习，不仅可以增肌，同时在第二天会感受到剧烈的疼痛。不要畏惧力竭，特别是下肢练习。能糟糕到哪去？不就摔个屁股墩？如果你做桥时力竭就摔到垫子上{前提是你有垫子}这简单的哲学让我想起刚跨出第一步就瘫倒在地的感觉。
第三，两组即可有效。到底为什么我们要练四组？在过去的12周里我连想都没有想过“要更多组“一旦你热身完毕并锁定身体，”硬刚”激烈的动作经过尽可能多的“开火“以图更多反复并且连做两组，肌肉已得到了需要更大更强的讯息。两组训练还能给你省出时间来和其他变式”嬉戏”。
猜猜最终成果如何？我增厚了两英寸腿部肌肉和臀部肌肉，小腿一英寸，我更加强壮更加雄浑的下肢是以前从未有的。对了，我可不是什么健身菜鸟，我已经训练了，今年40岁。即便这么多年过去了，自重训练的方法仍可是我变大块头。
其中的益处还将持续下去。当我着手重新开始上肢训练时，我发现我的力量并未丧失多少，即使有手术、护具、上肢僵硬的不良影响。如果你基础不错那你会很快变强。如果什么人对我的历程有兴趣，或者想看更多的成就，给我发个短信或者评论，我乐意效劳。
不过我先警告你，过程艰苦异常。开火吧兄弟们。
完
注：本文出自PCC论坛一位资深健身者的经验感悟
好了，我们健身吧！
