臀部的灵活性在很大程度上取决于您的锻炼。结构性（骨骼形状）和功能性（逐渐利用身体的方法）的特定组成也会有所影响。除了灵活，稳定也很重要，我们需要在前后的肌肉组织以及臀部的内部和外部之间保持平衡。
为了在臀部周围保持平衡并了解您的身体对锻炼的要求，您需要练习一些针对臀部前，后，外侧和内侧的姿势。当您这样做时，您可能会发现您的灵活性在某些特定区域受到了挑战。
以下姿势从各个方位锻炼你的臀部，在练习中从每个分类中练习一个或两个姿势，您将了解自己的身体及其形态，让练习更有效。
面前
伸展髋屈肌的后弯姿势：
舞蹈式（Natarajasana）
山式站姿，目光注视身体前方，抬起右脚并用右手握住，右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，吸气，左手向上举过头顶，结智慧手印，呼气，左手带动身体向前下沉，进入舞蹈式。
新月式（Anjaneyasana）
山式站立，将右方脚向后一大步，前脚掌推地，膝盖在脚踝上方，左小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向，双腿的延长线平行，吸气向上延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气后弯，胸腔打开，骨盆向后转动，保持5-8个呼吸，换另一侧。
桥式（SetuBandhaSarvangasana）
仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
弓式（Dhanurasana）
俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。
轮式（UrdhvaDhanurasana）
仰卧，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝，脚掌踩实垫面，脚跟尽量靠近臀部，双手放于头部两侧，指尖指向臀部的方向，吸气，双大腿用力向上推送，臀部收紧，抬离垫面，胸腔打开，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸
后面
向前弯曲拉伸腘绳肌：
站立前屈（Uttanasana）
山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。
双角式（PrasaritaPadottanasana）
站立，两脚分开，（打开宽度根据自己的身高）两手垂于体侧。吸气，拉长脊柱，呼气、前屈，再次延展脊柱向前，上身自髋起向前弯。屈肘90度，双手掌平铺于垫面，掌根与足弓平行。保持姿势，垂下头，保持20秒或更久一点。然后回到基本站立式，重复3~5次。
坐立前曲（Pascimottanasana）
长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
坐角式（UpavistaKonasana）
长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。
外臀
拉伸臀部外侧的姿势：
牛面式（Gomukhasana）
长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上
鸽子式（EkaRajakapotanasana）
从下犬式开始，右小腿往前着地，右小腿平行前端垫子，脚回勾。为了稳住左髋向前，左脚回勾踩地，脚跟朝上，左大腿内旋。双手在膝盖和脚掌旁撑地，胸腔向上抬高，轻微后弯。
腹部扭转式
仰卧在地板上，双腿并拢，屈双膝靠近臀部，双手侧平举，身体向右扭转，右膝靠近地板，头向左侧扭转，眼睛看向手指尖的方向。双肩不要抬离地面，脖子延展放松。
内侧
拉伸大腿内侧的姿势：
三角式（BaddhaKonasana）
山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼
坐角式和双角式也能有效拉伸大腿内侧。
