网上总是疯传各种保养膝关节的文章,有名医说屈膝、压腿、抬腿是保养膝关节的三大法门,有意见领袖说他每天跪着滚膝盖二十分钟,滚一滚退化性关节炎都好了。明明知道运动戴护膝可以避免软骨磨损,但为什么又有人说护膝戴久了肌肉会萎缩?
病人也常常问我:
为什么现在关节退化的人那么多?是不是年纪越大,关节就越退化?
你告诉我蹲、跪、坐矮板凳最伤膝盖,但为什么我的教练一直叫我练深蹲?
面对这么多的信息,你到底要信哪一个?
关节为什么会退化?
大家都知道膝关节退化主要是因为软骨磨损。软骨的磨损越多,关节退化的程度就越严重。但事实上,软骨的磨损是结果,其原因来自于我们长期错误的姿势、身体的过度使用、曾经有的旧伤、关节本身的松弛,还有肌肉筋膜张力的异常。如果期待膝关节可以像身体器官一样的正常运作,就必须依赖所有维系其机械性稳定的组织,包含了韧带、骨骼、半月软骨、以及关节囊。
退化性关节炎最早出现的组织变化,就是出现在韧带附着于骨头的交界处。后来研究也证实,韧带受伤和松弛会导致膝关节的不稳定,也会造成关节附近肌肉的萎缩。不稳定的膝关节就像螺丝松掉的机器,不但会发出声响还会一直磨损,如果再加上肌肉萎缩、肌力不足,关节就会一直退化下去。
不是所有的运动都会伤关节。事实不然,有些运动虽然伤膝,有些运动却是护膝呢。
运动可以刺激神经和肌肉,强化膝盖部位的稳定性和协调性。针对大腿和核心肌群的训练可以有最好的效果。全身性的运动也很好,只是没有针对膝关节做特训。全身性运动可以分为低冲击性运动(例如瑜珈、游泳)和高冲击性运动(例如网球、快跑、篮球),冲击性高的运动会伤膝,因为剧烈的跑跳会让关节承受几倍于体重的重量。如果肌力不足或是软骨不够强壮,膝关节会容易退化,关节不好的人如果要运动,应该先从低冲击性的运动开始。
不动会更惨
运动又累又伤膝盖,那我干脆不要运动好了!如果你这样想,那你就更惨了!比如中老年人更年期之后因为荷尔蒙关系骨骼关节退化速度加快,运动也只能走走公园或做做健康操,这样的运动模式可以维持体能,但对肌力是没有帮助的。日常生活的行动或许还可以,但等到要和朋友爬山或是和家人旅游去玩,就会发现关节会痛会肿。因为怕痛,所以不动。或是因为怕痛,所以一直戴护膝。都是错误观念,不但无助于关节保健,反而让关节更加脆弱。
运动像吃饭,要配合个人喜好和多样化
用正确的方式运动加强肌力,是预防退化性关节炎的最好方式,对即使曾经接受关节置换的患者也是一样。
我们吃饭会注重营养均衡,也要力求菜色变化,但我们却习惯做同样的运动,日复一日、年复一年。有固定的运动习惯已经很棒,如果运动的内容可以多样化,甚至顺着身体状况或是心情来调整,生活是不是会更有趣?如果我们的运动是根据身体检查的结果,或是根据关节的退化程度量身订做,运动是不是会更有效?
关节退化是我们一定会面对的课题,即使现在没有,以后迟早也会发生。运动不但不是关节退化的阻碍,反而可以是关节退化的良药。开始运动、做对运动、做有效的运动、做强化的运动、做多样化的运动,你的膝盖可以越来越好!