健身时我们常常会听到“核心肌群”、“核心训练”“核心区训练”“核心力量”等一系列围绕着核心二字的词语。那么,你真的懂它们真正指代的含义吗?不如让我们一起来看看下面的解释分析。
一.关于“核心”的界定
核心区是指人体的中间环节,是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心区是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心区的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。核心指的是一条运动链上的最重要的部位,是运动链的发力点,也可以理解为核心区域里也有核心。
实际上,我们通常所说的“核心力量训练”是指“核心区力量训练”,“核心稳定性练习”是指“核心区稳定性练习”。
二.核心区稳定性练习与核心区力量训练的区别
1.不同的主导肌群
核心区周围的所有肌肉都可以称之为核心区稳定性肌肉,例如:膈肌、竖脊肌(腰段)、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、腹横肌以及盆底肌等深层的短小肌肉;
核心区力量训练时主要训练的肌肉是:腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等较为浅层的大块肌肉。
2.不同的训练形式
核心区稳定性的训练主要是以低负荷、小强度的静态慢速动作为主;
核心区力量训练主要是以高负荷、大强度的动态动作为主。
3.不同的锻炼目的
核心区稳定性训练主要是:
①神经肌肉的控制能力,改善神经系统的控制作用;
②提高耐力;
③预防损伤的发生。
核心区力量训练主要是:
①训练肌肉的力量,增大肌肉的横截面积;
②提高运动的灵活性;
③改善运动的能力。
但核心区稳定性与核心区力量是相辅相成的两个方面,核心区稳定性是核心区力量训练的基础,而核心区力量训练又能进一步促进核心区稳定性的形成。
人体在做出任何动作之前,核心区肌群是最先被启动的肌群,核心区肌群之所以对我们很重要,是因为在平时我们所做的任何动作中都需要核心肌群保持稳定。例如,平时走路、跑步、游泳过程中,都需要核心区肌群保持稳定。如果把人体比作一个拨浪鼓,只有拨浪鼓的体转动起来,围绕在周围的鼓槌才能摆动起来。
核心肌群就相当于拨浪鼓的体,四肢就如同拨浪鼓的鼓槌,以走路为例,走路过程中有一个阶段被称为摆动相,骨盆旋转带动下肢的向前摆动,只有核心区保持稳定,维持躯干的稳定才能安全地完成向前的转移。而核心区力量足够大的人,在走路过程中能够更好的处理一些意外情况,避免了摔跤的发生,例如,在行走过程中被某物绊住脚,核心区力量不够者可能来不及启动下一次摆动动作而摔跤,但如果核心区力量良好者就能够及时进行核心区肌群收缩,启动下一次摆动,而重新保持平衡状态。
简单总结一下就是:核心区稳定性决定了动作是否能够完成,而核心区力量则决定能否更好的完成动作。
三.核心区稳定性训练
平板支撑保持
平板支撑是训练平衡稳定性的经典动作,可以很好的塑造到腹部、腰部、臀部线条。
基本动作:在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。上臂与前臂弯曲成90°,并置放在肩膀下。做10次,每次保持30秒。
动作要领:肩肘与身体保持直角,用脚趾和前臂支撑身体,训练过程中尽量保持身体位于一个平面,并尽量延长保持时间。
进阶动作:若想要增加难度可以将手臂或者腿部提高,例如利用瑜伽球进行较大难度的训练。
(1)瑜伽球+足趾平板支撑:俯卧,脚趾放于瑜伽球上,上肢伸直手掌撑地。保持瑜伽球以及身体的稳定不晃动,做10次,每次保持30秒。
(2)瑜伽球+肘平板支撑:俯卧瑜伽球上,屈肘支撑,维持身体与瑜伽球的稳定,此动作做10次,每次保持30秒。
四.核心区力量训练
核心区力量训练时,应该稳定性与动力性相结合,肌群主动子系统与神经控制子系统结合,同时,所有的练习动作和呼吸相配合。
核心区力量训练的特点是:
① 训练的对象主要是骨盆—髋—脊柱周围的深层、小一点的肌肉;
② 训练的方式主要是以两端固定的肌肉收缩、多关节、多维度等;
③ 训练负荷通常采用自身负荷。
下面介绍两种训练核心区力量的动作,都需要在核心区肌群提供力量的基础上进行,结合上下肢力量的配合以达到训练核心区力量的目的。
(1)俯撑双腿夹球收腹练习
俯卧,小腿放于瑜伽球上,用力固定住瑜伽球防止左右滚动,再缓慢进行屈膝屈髋收腹训练。每组10~15次,做3组。
(2)腹轮滑动
屈膝俯卧,从膝盖开始向自己身体前方滚动腹轮直到腹部与地面平行,感觉腰腹部绷紧,再慢慢返回。每组10~15次,做3组。
五.核心区稳定性与力量训练的意义
(1)稳定的核心有利于整合近端和远端的动力和力量的控制,对运动功能最佳化具有重要意义;
(2)稳定脊柱和骨盆核心区域;
(3)稳定的核心能使动作耗能减少,提高能量输出;
(4)提高肢体协调工作效率;
(5)预防运动损伤等。
文:汪星孜(北京体育大学运动康复硕士 张博士体态康复研究中心课程督导)