很多人办了健身卡去健身房进行健身运动,健身小白无非就是跑步,动感单车以及瑜伽,他们对于力量训练的区域是一无所知,于是避而远之,对于力量训练,他们一问三不知。
很多人都知道,去健身房最主要是做力量训练,但是不少人不知道如何开始做力量训练,他们去了健身房只是在排队等着跑步机,这样的锻炼方式是很低下的。
其实,无论是增肌还是减肥,力量训练都是无可避免的。力量训练可以锻炼自身肌肉维度,还能够提高你的身体健身效率,强化肌肉耐力,帮你完成一些更高难度的有氧运动,提高代谢,降低你的体脂率。
对于健身新手来说,力量训练的时候,最佳的选择是做一些复合的器械训练的动作。复合的动作能够同时刺激多个肌群,同时提高你的增肌效率。在健身前期,应该以掌握标准动作为主要的任务,而不是追求重量。
只有你动作规范起来了,再去提高你的重量以及训练的次数,提高训练的强度,才能让你的肌肉受到更大的抗阻力刺激,从而使得肌肉纤维变粗。
对于健身新手来说,你可以从这几个健身动作开始训练,让你快速增长肌肉,强化你的肌肉纬度!
1,杠铃深蹲
深蹲这个基础动作,首先你要把握空手深蹲的动作,当你掌握了深蹲的动作要领之后,再加上杠铃做负重深蹲,才能够刺激到你的下半身肢体的肌肉,激活你的大腿肌以及臀部肌肉,还有带动你的小腿肌肉以及腰腹部的肌肉进行发展。
这个动作能够有效地帮助你收紧核心,让你下半身的肢体稳定性和力量更强。不过,要注意的是膝盖不要出现内扣的情况,膝盖和脚尖的方向一致,膝盖可以超过脚尖的。
2、俯身划船
这个动作能够有效地锻炼背部的肌肉,腿部的肌肉,以及腰腹部的肌肉,从而让你身体多个部位都能够得到训练。
注意,做动作的时候腰背要挺直,屈膝俯身来完成这个动作,手臂贴近身体两侧,收紧腹部核心,注意感受到背部的发力。
3、卧推
这个动作是锻炼到上半身的黄金动作,可以有效地锻炼到你的手臂肌肉以及胸部的肌肉。卧推的动作分很多水平,比如上斜式卧推,平板卧推等等,还可以根据杠铃手握着的距离不同分为宽距和窄距。
4、山羊挺身
这个动作可以有效地锻炼到你的腰腹部肌肉以及背肌和腿肌。运动的过程中,要注意腰背挺直,收紧核心肌群。这个动作看着简单,但是不标准容易伤身,运动过程中要感受到你的腰腹部肌肉发力。
5、引体向上
这个动作对于很多健身新手来说,可能难度比较大。男生想要完成10个都有点难度,对于女生来说连一个都很难做到。但是,这个动作能够锻炼到我们手臂肌肉,背肌以及塑造核心肌肉群,让你的上半身肌肉发展更协调。