结实的巧克力腹肌、迷人川字型马甲线是男女在减肥路上所追求的目标之一。结实的腹肌的确太过于漂亮迷人，而且并不是每个人都有的。因为这并不是一个单纯瘦的问题，还包括着练的问题，而这个过程中当中蕴含着太多的付出与汗水。
当我们面对腹肌话题之时，我们总是会听到体脂低腹肌的话题，但也会听到减脂练腹肌的话题。但是针对于这个问题也总是会有人去说，腹肌是瘦出来的，腹肌是饿出来的，腹肌不需要去练等等说法。从体脂率的角度来看，这种说法是正确的，因为腹肌的显现与否与体脂率有着直接的关系，当体脂率足够低的情况下，腹肌就会被显露出来，这一点是对的。但是，你的腹肌显现到什么程度就要取决于腹肌厚度，而腹肌厚度的增加与否与减脂却没有什么关系，而是需要对腹肌进行针对性地刺激，让腹部肌肉增长才可以。
打开看点快报，查看高清大图
第一点：关于吃
我们知道在没有饮食控制的前提下去单纯地谈运动是没有意义的，但是我们需要怎么吃才算是合理安全的呢？首先我们应该了解一下自己的基础代谢率（下图），然后在这个基础上保证自己所摄入的热量满足基础代谢所需。这样会让我们在满足基础代谢的前提下，尽量的减少热量的摄入。
打开看点快报，查看高清大图
打开看点快报，查看高清大图
第二点：关于动
运动总是会让我们充满活力，同时也会有效地消耗热量从而帮助我们减肥并控制体重。
一是腹肌训练与有氧运动相结合，
二是以腹肌训练为主的HIIT。
打开看点快报，查看高清大图
综上所述，要有效地减掉全身脂肪并且在减脂过程中锻炼腹肌，我们需要做的就是：饮食的合理控制+腹肌训练+有氧运动，或者是饮食的合理控制+以腹肌训练为目的的HIIT。
鉴于此，下面分享一组以腹肌训练为主的HIIT，我们可以通过这样的方式并结合饮食，让我们在瘦下来的同时把腹肌练厚，从而让我们在减脂成功以后拥有漂亮的腹肌。
1：开合跳（40秒）
挺胸收腹站立，双臂垂于身体两侧，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，做击掌姿势
打开看点快报，查看高清大图
2：V字两头起（20次）
仰卧，背部贴地，肩膀与头部离地，颈部固定，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶，腹部发力，同时向上卷起上半身与抬起双腿，与此同时，双臂跟随身材向上移动去碰触双脚脚尖
打开看点快报，查看高清大图
3：仰卧交替抬腿（30次）
仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方
，双腿并拢双脚离地，然后双腿交替向上抬起并交替落下还原
打开看点快报，查看高清大图
4：收腹跳（15次）
双脚并拢站立，双臂前平举，背部挺直，双脚微屈，脚跟蹬地向上跳起，跳起过程中屈膝收腹，让膝盖尽量接近双臂
打开看点快报，查看高清大图
5：全程仰卧起坐（15次）
仰卧，上半身贴地，双臂向头顶上方举起，双腿屈膝，向脚脚掌相对并拢，双脚向两侧打开，腹部发力向上起身，使头部、肩部、上背部、下背部依次离开地面
打开看点快报，查看高清大图
6：仰卧风车（20次）
仰卧，上半身贴地，双臂与身体两侧打开，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
打开看点快报，查看高清大图
7：深蹲跳（15次）
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂下垂，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
打开看点快报，查看高清大图
8：船式摇摆（15次）
仰卧，下背部贴地，双腿并拢向上抬起至与地面约30度角，臀部微微离地，下巴微收，双臂贴近耳朵向上举起
打开看点快报，查看高清大图
9：仰卧抬腿（20次）
仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，下巴微收，头部抬起并固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
打开看点快报，查看高清大图
充分热身以后开始训练，动作间休息休息30秒左右，根据自己情况具体来调整，每次训练2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。
最后补充说明，无论是什么样的减肥塑形方式都不是一件可以在短时间内搞定的事，所以我们需要把心态放平，不要心急。并且，就算是追求短时高效，我们也要以健康为前提，在不脱离健康的前提下去最大限度地追求效率。
