背越式跳高时当身体重心移过横杆后,应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。以下是小编整理的背越式跳高背弓练习十二法,欢迎参考阅读!
一、仰卧挺髋滚球练习法
把学生分成数组,分别仰卧在垫子上,两腿屈膝大小腿大约成100°夹角,两臂放在身体两侧。左手持一排球,然后用力向上挺髋。同时,使排球从臀下滚过,右手把球接住,身体恢复成开始的放松姿势。重复以上动作,再挺髋,右手滚球,左手接球。数次练习后,把排球换成篮球,提高挺髋的高度、速度。此练习挺髋时头、肩、髋、腿的动作,都与过杆一瞬间的杆上动作相似,对于增加学生的空间肌肉感觉,可起到事半功倍的效果。
二、双手反握波浪起练习法
背向栏杆站立,两脚与肩同宽,双手体后握杆,两腿下蹲,然后自踝、膝、髋关节依次伸展,髋部前顶,身体成反弓形,停2—3秒后,还原。
三、原地后抛实心球练习法
双脚分开与肩同宽站立,双手抱握实心球,自然下垂,身体前屈。抛球时,身体向上提,肩向后伸,同时提臀、挺髋,双手用力向后上方抛出,身体成反弓状。
四、动作概念暗示法
利用一支小棍,叫一名学生出列示范,问学生:“假如用小棍击打臀部,会出现什么动作?”为躲过小棍,学生自然会向前顶髋。而这恰好是学生要学习的挺髋“背弓”动作。然后在学生练习时,教师站在跳高架的旁边拿小棍给予暗示,提高练习效果。
五、原地做“桥”练习法
学生两人一组,分成若干组,一人原地背向海绵垫站立,双手上举,身体后倒,成“桥”的姿势,另一人站在练习者侧方,两手托在练习者髋的两侧,帮助向上挺髋挺腹。
六、跳跃背弓练习法
学生用力上跳两次接一次跳跃背弓动作,重复多次练习。也可作为每节课的练习内容,以此增加腰背肌肉力量,寻找空中“背弓”感觉,为背越式跳高过杆练习打基础。
七、向后团身滚动挺髋练习法
背对海绵垫,由蹲撑姿势开始,身体稍向前移,随即两手推地使身体迅速向后移,接着低头团身向后滚动,使臀部、腰和背部依次着垫,当向后滚动至肩时,迅速屈膝挺髋,成挺髋背倒立状。教师跪蹲在练习者侧方,一手抓踝,另一手托臀,帮助挺髋。
八、屈膝仰卧挺髋练习法
屈膝仰卧于垫上,双脚踏在低跳箱上,同时发力上蹬,做挺髋动作,以肩背着地,停顿2—3秒钟,重复练习多次。
九、肩背倒地练习法
背对海绵垫自然站立,两臂下垂,动作开始时身体逐渐后倒,然后抬头、挺胸、挺髋,向后引肩倒体,当头部将触及垫子时低头,以肩背部落于海绵垫上。
十、原地起跳落垫练习法
背对海绵垫自然站立,双脚向后上方起跳,两臂配合由体侧向上摆动,向后引肩倒体,腾起后抬头、挺胸、挺髋、挂膝成杆上弓形姿势,随即低头、收腹、举大腿、甩小腿,以肩背部落于海绵垫上。
十一、跳箱引肩练习法
背对搭放垫子的跳马或跳箱,挺髋、向后引肩,做过杆动作,然后举腿,顺势向后落下。
十二、原地起跳过橡皮筋(或横杆)练习法
背对海绵垫自然站立,双脚向后上方起跳,两臂配合由体侧向上摆动,向后引肩倒体,腾起后抬头、挺胸、挺髋、挂膝成杆上弓形姿势,身体越过橡皮筋(或横杆),随即低头、收腹、举大腿、甩小腿,以肩背部落于海绵垫上。橡皮筋(或横杆)高度要适宜,开始时要低些,随后视情况可逐步升高。