马拉松赛道不总是一马平川的，和人生一样，总是起起落落有坡度。从感官上来说，大家也许觉得上坡比下坡更加困难，因为上坡时总是气喘吁吁，而下坡省事儿的多，完全交给坡度往下走就完事儿了。
但事实上，下坡才更具挑战性且更容易受伤。下坡时你的每一步其实都是在刹车，肌肉会以一种平时不常用的方式收缩。重力势能转化为下坡动能，不断拉伸着大腿股四头肌和小腿的腓肠肌，撕裂我们的肌肉纤维。下坡时，下肢要承受较大的压力，更容易受伤。今天来和大家分享一波马拉松赛道上“下坡”的技巧，先马起来练吧，万一以后遇到了呢~
其实关于下坡的跑法，并没有标准答案，但可以掌握住以几个细节：
► 小步幅、快步频
采取小步幅、快步频的方式下坡，可以有效减少肌肉被过度拉伸的消极影响。研究发现，在下坡过程中，存在着一个最佳的节奏——找个下坡用最舒服的步频跑一段，计算你一分钟的步数，步频比这个数字多8%就能有效地减少相应的伤害。当然，如果步频小得过分，其实也没有什么好处。
►身体前倾跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后，不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。
►变换脚部着地的部位但在下坡时，专家给出的建议却是——不要一直用相同的部位着地。你可以每隔一段时间用脚尖着地，然后换成脚掌，然后换成脚后跟。目的很明确——“保证下坡产生的压力被分摊到了不同的肌肉群上。
►看远方下坡时目光不要盯在脚面上，而是要根据下坡速度，看向远处约5-10米的位置，这样可以提前预判路面的各种情况，选择适合踩踏的位置。
马拉松下坡不可怕，毕竟多练习就可以解决。但思想下的“下坡”——厌跑情绪，就很“麻烦”了，毕竟它是主观意识层面的事儿了。每个月总有那么二十几天，心中有一个声音说：“我真的不想跑步了”。无论什么事物，狂热之后很可能就会有一段冷淡的时期，这是人们正常的心理规律。对跑步，可能也是一样。“厌跑”是一种被村上春树称为“跑者蓝调”的情绪。
今天下雨了让我多睡一会儿……一个人跑步真的好蠢昨天穿高跟鞋，脚磨破了呢～今天阴天啊！！天太冷/太热隔壁大爷说跑太多，老了膝盖疼明天就去健身房跑一下好了跑那么多根本没有瘦……
不想跑的理由，总是五花八门，要是不想跑，太阳升起来都会是阻碍……
事实上，厌跑不仅仅是一种心理情绪上的变化，也是你身体自然发出的一种信号。不仅要关注到心理的变化，还要小心身体的变化。
如何应对“厌跑”？▲ 换装备换双新的跑鞋、T恤、耳机等等，跑步过程中任何装备的更新，都会让你充满期待，迫不及待地去跑、去体验它们。
▲ 换赛道每天围绕小区周边跑，或者在同一个操场刷圈，周围的风景已经视觉疲劳了，那不如再换个公园试试，新鲜感会带给你活力。
▲做休整如果实在是身体不舒服，那就歇个一两天，没关系~
▲ 调整强度是不是自己每天跑量太多，身体没有得到充分的恢复，累积的疲累感让你不想再体验，那就给自己降低强度，做些恢复训练吧。
▲ 约人找朋友或者家人陪你一起跑，带新人跑会让你信心倍增，迫不及待的把自己的跑步经验分享出去。当然这还是拉近距离、刷好感的机会喔~
▲ 去比赛去参加比赛吧，为了荣誉，为了奖牌、为了证书，你都会出发。“城市微光”线上公园马拉松正在进行，点击文末【阅读原文】即可报名。
▲ 逼自己村上春树曾经说过：不想跑的时候才要去跑，这就是长距离跑者的思维。
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