手臂太细怎么办？学会3个动作 加强肱二头肌 练出“麒麟臂”

对于男性朋友来讲，最喜欢练的部位就是手臂的了，不少人踏入健身房也是有一个目的，就是希望自己能练得壮一点，手臂太细，想练成强壮的手臂，给人的感觉非常有力量，而且安全感十足。

想要练出强壮的手臂，那么，就要了解，怎样训练，才能练出强壮的手臂呢？

首先，我们需要了解手臂的肌肉：

肱二头肌：

肱二头肌位于大臂的前侧，浅层的位置，在解剖的结构上，分为长头和短头，故此得名肱二头肌。不管是有没有健身经验的男性，都知道肱二头肌的位置，也就是我们常说的“小土豆”，想要练出“麒麟臂”，那么肱二头肌的训练是必不可少的。

肱三头肌：

肱三头肌位于手臂的后侧，由三个头组成，分别为内侧头，外侧头和长头，故此得名。肱三头肌的位置与肱二头肌的位置是对应的，两块肌肉形成拮抗肌。我们常说的“麒麟臂”，就是肱二头肌加上肱三头肌的维度之和，两块肌肉的维度越大，代表力量越大，自然给人的视觉感受也就非常的震撼了。

手臂太细怎么办？学会3个动作，加强肱二头肌，练出“麒麟臂”

今天，我们主要的是来讲一下肱二头肌的训练方法！练出“麒麟臂”。

1，坐姿哑铃弯举

需要的器械：哑铃，直角凳。

如图所示，坐在直角凳上，双腿分别踩实地面，骨盆中立，保持身体的平衡，上身腰背挺直，核心收紧，肩部放松，背部紧贴作息靠背，双眼目视前方。

双手分别握住哑铃置于身体的两侧，双手臂紧贴躯干，腕关节保持中立。

呼气，肱二头肌发力将一侧手臂向上弯举，注意大臂始终紧贴躯干保持固定，小臂向上弯举至平行于地面，或略高于肘关节即可，保持肱二头肌收紧即可。

吸气，缓慢的向下还原，还原至起始位置，注意，身体的姿势保持不变，保持肌肉张力不消失，另一侧手臂交替进行即可。

2，绳索锤式弯举

器械：龙门架

如图所示，站在龙门架一侧，将把手调至最下的卡位，双腿分开，保持身体的直立，双手分别握住训练把手，大臂紧贴身体，核心保持收紧。

呼气，肱二头肌发力带动手臂，将小臂向上进行向上拉，注意，双手臂同时发力，拉至顶峰收缩之后，缓慢的还原，注意，动作全程，身体的姿态不要发生改变。

3，杠铃反握弯举

如图所示，双手分别握住杠铃，采用反握的方式进行，握距与肩保持同宽即可。

呼气，大臂紧贴身体，肱二头肌发力带动手臂，将手臂向上弯举，注意，大臂保持不动，小臂平行于地面可，再缓慢的还原。

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